Таблиця витрати калорій при різних видах діяльності і фізичних навантаженнях

1. основний обмін
2. додатковий обмін

Кожна клітина, тканини і органи нашого тіла постійно витрачають певну кількість енергії для забезпечення своєї життєдіяльності. Вони об'єднуються у великі системи організму. Кожна з них вимагає харчування не тільки киснем, а й калоріями.

Розглянемо, скільки кілокалорій нам потрібно для підтримки елементарних функцій (основний обмін) і складемо таблицю витрати калорій при різних видах діяльності (додатковий обмін).

основний обмін

Основним обміном називають енергетичні витрати, які потрібні для реалізації базових функцій організму. Їх виконують такі системи:

• нервова
• транспорт крові
• дихальна
• травна
• видільна
• імунна
• статева
• ендокринна
• інші системи

Найбільш енерговитратній є нервова система, включаючи роботу головного мозку: вона вимагає до 25% від споживаної енергії в день (~ 500 ккал).

Близько 80 ккал на добу витрачає серце на перекачування крові. Додаткові витрати виробляють інші системи організму.

Базовий обмін - досить умовна категорія. У популярній літературі можна зустріти таку характеристику, як «стан тіла в спокої». Однак це не об'єктивна трактування.

Навіть в спокої, рішення логічних задач або нервове напруження може підвищувати енерговитрати головного мозку в 2 рази (до ~ 1000 ккал).

З іншого боку, сон також має, нехай і мінімальні, витрати енергії.

Б олее вірним бачиться інший підхід, який включає в основний обмін не ідеальна стан спокою, а ті мінімальні витрати енергії, які здійснює тіло для забезпечення елементарних функцій. У них включають здійснення мінімально необхідних рухів і гігієнічних процедур, вживання їжі, розмова.

Відповідно до цього методу віднесення витрат до базового обміну, у різних людей залежно від віку, статі, індивідуальних особливостей метаболізму величина обміну буде коливатися від 1500 до 2500 ккал на добу.

Більш точний підрахунок можна зробити за допомогою наступних формул:

1. Для жінок
655 + (4.35 × вага, кг) + (4.7 × зростання, см) - (4.7 × вік, років)

2. Для чоловіків
66 + (6.23 × вага, кг) + (12.7 × зростання, см) - (6.8 × вік, років)

ПРИКЛАД.
Припустимо, ви - жінка 30-ти років, ростом 178 см і вагою 62 кг.

655 + (4.35 × 62) + (4.7 × 178) - (4.7 × 30) = 1419,95 ккал

Тепер припустимо, що ви - чоловік з тими ж характеристиками:

66 + (6.23 × 62) + (12.7 × 178) - (6.8 × 30) = 2190,83 ккал

додатковий обмін

Все різноманіття людських дій, пов'язаних з виконанням робочих обов'язків, домашніх справ, пересуванням, спортом та іншими видами активності, відноситься до додаткового обміну. Енергетичні витрати від занять фізичними вправами , йогою для схуднення або китайською гімнастикою цигун повинні бути додані до базового обміну для отримання загальної кількості енерговитрат, які виробляє тіло протягом дня. Виходячи з суми додаткового і базового обміну, слід встановлювати кількість споживаної енергії.

У таблиці «Витрата калорій при різних видах діяльності» ми зібрали основні види активності людини і розрахували необхідну їм енергію (в кілокалорії) в розрахунку на 30 хвилин активності для людей різної ваги.

Таблиця складена на основі даних, опублікованих медичним факультетом Гарвардського університету в 2004 р

Таблиця «Витрати калорій при різних видах діяльності для людей різної ваги (кілокалорій за 30 хв.)».

Спорт і активні види діяльності Аеробіка, інтенсивно 185 222 260 296 334 353 Аеробіка, помірно 146 175 205 233 262 277 Аеробіка-степ, енергійно 265 317 372 423 476 504 Аеробіка-степ, помірно 185 222 260 296 334 353 Бадмінтон 120 143 166 191 214 227 Баскетбол 212 254 298 338 381 403 біг , Км / год, 8 212 254 298 338 381 403 8,5 238 286 335 381 429 454 9,5 265 317 372 423 476 504 11 291 349 409 465 523 554 12 331 397 465 529 595 631 14 384 460 539 614 691 732 16 437 524 614 699 786 833 Біг, марафон 212 254 298 338 381 403 Біг, по пересіченій місцевості 238 286 335 381 429 454 Гра на більярді 66 79 93 106 119 126 Бокс 238 286 335 381 429 454 Гра в боулінг 79 95 112 127 143 151 Верхова їзда 105 127 150 170 190 202 Водні лижі 159 190 223 254 285 302 Водне поло 265 317 372 423 476 504 Водний волейбол 79 95 112 127 143 151 Волейбол, аматорський 79 95 112 127 143 151 Волейбол, професійний 105 127 150 170 190 202 Гандбол 317 381 446 508 572 606 Гольф 93 111 130 148 166 176 Гребля на човні, інтенсивно 225 270 316 359 404 428 Гребля на човні, помірно 185 222 260 296 334 353 Дайвінг 185 222 260 296 334 353 Дельтапланеризм 93 111 130 148 166 176 Дзюдо, карате, кікбоксинг та інші бойові мистецтва 265 317 372 423 476 504 Їзда на велосипеді в гору 225 270 316 359 404 428 Езд а на велосипеді, км / год, 20 212 254 298 338 381 403 25 265 317 372 423 476 504 30 317 381 446 508 572 606 більше 32 437 524 614 699 786 833 Катання на гірських лижах 159 190 223 254 285 302 Катання на ковзанах 185 222 260 296 334 353 Керлінг 105 127 150 170 190 202 Плавання, аматорське помірно 107 128 149 171 191 202 аматорське інтенсивно 159 190 223 264 285 302 на спині 212 254 298 338 381 403 батерфляй 291 349 409 465 523 554 брас 265 317 372 423 476 504 кроль 291 349 409 465 523 554 Пляжний волейбол 212 254 298 338 381 403 Пробіжка 10 хвилин 159 190 223 264 285 302 Стрибки через скакалку 265 317 372 423 476 504 Рафтинг 135 159 187 212 240 252 Реслінг 159 190 223 254 285 302 Скелелазіння 212 254 298 338 381 403 Скелелазіння, вертикальне 291 349 409 465 523 554 Скейтбординг 135 159 187 212 240 252 Спортивна ходьба 172 206 242 276 310 328 Спортивне орієнтування 238 286 335 381 429 454 Стрільба з лука 93 111 130 148 166 176 Танці, швидкі 159 190 223 254 285 302 Танці, повільні 79 95 112 127 143 151 Танці, помірні 146 175 205 233 262 277 Теніс 185 222 260 296 334 353 Тренажер велосипедний, інтенсивно 278 333 391 444 500 529 Тренажер велосипедний, помірно 185 222 260 296 334 353 Тренажер лижний 251 302 353 402 453 479 Тренажер еліптичний 238 286 335 381 429 454 Тренажер, що імітує підйом по східцях 159 190 223 254 285 302 Силові тренажери: невелике навантаження 79 95 112 127 143 151 Силові тренажери: високе навантаження 159 190 223 254 285 302 Туристичний похід 159 190 223 254 285 302 Фехтування 159 190 223 254 285 302 Фізкультура, помірно 119 144 167 190 215 227 Фізкультура, енергійно 212 254 298 338 381 403 Фрісбі 79 95 112 127 143 151 Футбол, аматорський помірно 185 222 260 296 334 353 Футбол, аматорський інтенсивно 212 254 298 338 381 403 Футбол, професійно 238 286 335 381 429 454 Хатха-йога 105 127 150 170 190 202 Ходьба, км / год, 5,5 107 127 149 170 190 202 6,5 120 143 166 191 214 227 7 132 160 186 210 238 252 Хокей 212 254 298 338 381 403 Присадибна робота Вирівнювання газону 105 127 150 170 190 202 Копання землі 131 160 186 213 238 252 Загальні роботи в саду 117 143 164 191 214 227 Перенесення і укладання дров 135 159 187 212 240 252 Посадка дерев 120 143 166 191 214 227 Посадка рослин 105 127 150 170 190 202 Прополка 123 147 172 195 220 233 Рубка дров 159 190 223 254 285 302 Стрижка газону, механізована 120 143 166 191 214 227 Стрижка газону, ручна 146 175 205 233 262 277 Прибирання листя, трави 105 127 150 170 190 202 Прибирання снігу, механізована 121 143 168 192 215 227 прибирання снігу, ручна 159 190 223 254 285 302 Укладання щебеню, дерну 133 160 186 213 239 252 Побут, домашні справи і дозвілля для малюків 135 159 187 212 240 252 Гра з дітьми, помірно 105 127 150 170 190 202 Ігри з дітьми, інтенсивні 131 158 186 210 238 252 Очікування в черзі стоячи 34 40 47 53 60 64 Очищення ринв 135 159 187 212 240 252 Пересування меблів 159 190 223 254 285 302 Перенесення коробок 185 222 260 296 334 353 Плотнічние роботи, зовнішні 159 190 223 254 285 302 фарбування, внутрішня 120 143 166 191 214 227 фарбування, зовнішня 132 158 187 211 238 252 Купівля продуктів, з візком 93 111 130 148 166 176 Полірування дерев'яних меблів 117 142 167 190 215 227 Приготування їжі 66 79 9 3 106 119 126 Перегляд телевізора 20 24 28 31 35 37 Робота на даху 159 190 223 254 285 302 Розпакування речей 93 111 130 148 166 176 Ремонт автомобіля 79 95 112 127 143 151 Ремонт електропроводки та сантехніки 79 95 112 127 143 151 Сон 17 20 23 27 30 32 Прибирання, грунтовно: автомобіль, вікна, килими 120 143 166 191 214 227 Догляд за дитиною: купання, годування і т.д. 93 111 130 148 166 176 Читання сидячи 30 36 42 48 54 57 Професійні заняття Актор 79 95 112 127 143 151 Водіння машини 53 63 74 85 95 101 Навчання, сидячи в класі 47 56 65 74 84 89 Оператор-контролер обладнання 66 79 93 106 119 126 Офісний службовець 40 48 56 64 72 76 Тесляр 93 111 130 148 166 176 Бармен 66 79 93 106 119 126 Робота за комп'ютером 36 43 51 58 65 69 Робота за письмовим столом 47 56 65 74 84 89 Робота за верстатом, пресом, прокатним станом і т.д. 212 254 298 338 381 403 Масажист 107 127 150 170 192 202 Пожежний 317 381 446 508 572 606 Поліцейський 66 79 93 106 119 126 Робота з важкими інструментами без механічного приводу 212 254 298 338 381 403 Спортивний тренер 106 127 149 170 191 202 Шахтар 159 190 223 254 285 302 Зварювальник 79 95 112 127 143 151 Будівельник 146 175 205 233 262 277 Укладання цегляної кладки 185 222 260 296 334 353 Догляд та робота з кіньми 159 190 223 254 285 302 Участь в зборах, сидячи 43 52 60 69 77 82

Подивіться відео ролик, в якому детально розповідається про правильному підрахунку витрати кілокалорій при різних видах діяльності.

Сподобалася стаття?
Слідкуйте за оновленнями В Контакте , Одноклассниках , Facebook , Google Plus або Twitter .