Як визначити робоча вага: як правильно розрахувати, вибрати, підібрати і дізнатися свій для тренувань і вправ в тренажерному залі

1. як розрахувати
2. У присіданні
3. У становій тязі
4. У жимі від грудей лежачи
5. Як дізнатися свій на різну кількість повторень
6. Як збільшувати на тренуваннях
7. важливі поради

Дуже часто зустрічається питання, особливо від дівчат: «як визначити робоча вага в вправах?». Нічого дивного в цьому немає, новачкам часто складно адекватно оцінити свої можливості.

І якщо, наприклад, в роботі з тренажерами не так страшно вибрати невідповідний вага, то при роботі з вільними вагами в базових вправах таких як станова тяга, присед або жим, неправильно підібраний вага зможе стати причиною травми, фізичної і моральної.

Як же правильно підібрати робочі ваги для тренувань, а точніше, вправ? Як зрозуміти, що ви не задихнеться під вагою штанги? На які ваги може орієнтуватися дівчина?

Зміст статті

як розрахувати

Для початку ми мусимо зазначити, що принцип "чим більше - тим краще" не працює в цьому випадку.

Другий важливий момент, робоча вага - це не статична цифра! В процесі тренувань повинна відбуватися постійна прогресія навантажень .

Визначення робочої ваги залежить від вашого рівня підготовленості. Отже, в наведених нижче таблицях є кілька різних рівнів з фізичної підготовки людей:

• Чи не треновані - люди, ніколи на які займалися силовими тренуваннями, але (!!!) здатні виконувати вправу з правильною технікою.
• Новачки - регулярні силові тренування 3-9 місяців.
• Середній рівень - регулярні тренування близько 2-х років. Аматорський рівень для людини, що працює на силу.
• Досвідчені - люди, які регулярно займаються протягом декількох років з певними цілями. Можливо, беруть участь в аматорських змаганнях.
• Елітні - виступаючі спортсмени, яким ця таблиця точно не потрібна 🙂

Цифри дані в кілограмах для одноповторного максимуму. Одноповторного максимум - вага, з яким ви зможете виконати тільки одне повторення в кожній вправі з правильною технікою.

Важливо: звичайно, в таблицях дані усереднені цифри на основі даних, накопичених за 70 років. Вага на штанзі завжди індивідуальний, не можна сказати, скільки комусь іншому потрібно брати вагу! Так що в одноповторного максимумі обов'язково працюйте зі страхує.

Отже, як його вибрати?

У присіданні

Зарахованим вважається повторення, коли верхня лінія стегна на рівні паралелі з підлогою.

У становій тязі

Зарахованим вважається повторення з повним распрямлением спини, колін і верху спини після підйому штанги.

У жимі від грудей лежачи

Зарахованим вважається повторення, коли штанга стосується грудей, без паузи піднімається вгору, лікті в верхньому положенні повністю випрямлені.

Як дізнатися свій на різну кількість повторень

За допомогою таблиці нижче ви зможете дізнатися вагу, з яким ви повинні змогти виконати вправу на різний кількість повторень.

Знайдіть в лівій колонці число повторень, яке ви виконуєте на тренуванні для кожного конкретного вправи (на верх тіла або на низ). Потім рухайтеся уздовж ряду чисел, поки не дійдете до графи з тією кількістю повторень, вага для яких ви хочете дізнатися.

Наприклад, якщо ви присідаєте з вагою 50 кг на 8 разів і хочете дізнатися, скільки кілограм потрібно для виконання 5 разів, ви повинні знайти в лівій графі цифру 8 і йти по ряду чисел вправо, поки не дійдете до цифри 5. Помножте ваш робочий вага на цифру в колонці: 50 кг х 1.1 = 55 кг і отримаєте шуканий робоча вага!

Як збільшувати на тренуваннях

Коли ви довгий час не відчуваєте припливу сил, а ваші результати тримаються на одному рівні, це означає одне - ви вийшли на плато своїх можливостей. Сила не росте, прогресу немає, настрій огидне.

Що ж робити? Терпіти і продовжувати тренуватися. Нехай ваги будуть ті ж, нічого страшного. Якщо хочете, спробуйте їх збільшити на 0,5 кг, по мінімуму. Якщо зовсім вмоготу, зробіть перерву на 1-2 тижні. Займіться іншим спортом, побільше гуляйте, слухайте улюблену музику і дозвольте собі отримувати від життя задоволення!

Так само проаналізуйте ваше життя. Може справа не в спорті, можливо, є інші причини для розладу і поганого самопочуття?

важливі поради

• Ведіть щоденник тренувань. Багато хто приходить в зал максимум з телефоном, а це категорично не вірно! У щоденнику повинна бути дата заняття, назва вправи, кількість зроблених підходів і повторень, вага.

  Ви зможете підібрати потрібний робочий вага, виходячи зі своїх же записів. Ваш щоденник - найкращий порадник, з якої ваги почати тренуватися після перерви, або з чого почати наступне тренування.



• Чи не підвищуйте різко ваги. Оптимально робити крок в 5. А деколи потрібно і того менше 🙂

• Будьте готові до помилок. Іноді здається, що зараз гори звернеш, а штангу не виходить підняти. Тут не треба ніякого завзяття - зніміть пару млинців з штанги!

  Постійно працювати «на межі сил» безглуздо. Ваше завдання не гнатися за вагами, а довести техніку до ідеалу.

[Всього голосів: 0 Середній: 0/5]