Набирає тяга на прямих ногах це мертва (румунська) тяга

1. Відмінності румунської тяги від звичайної станової тяги
2. Коли використовувати румунську тягу?
3. Як виконується румунська тяга?
4. Класична тяга
5. техніка виконання
6. Тяга «сумо»
7. техніка виконання
8. мертва тяга
9. Техніка виконання мертвої тяги
10. Поради щодо виконання мертвої тяги
11. Румунська тяга з гантелями
12. техніка виконання

Румунська тяга це станова тяга на прямих ногах і відрізняється від звичайної станової тяги тим, що гриф опускається максимум до середини гомілки (не на підлогу, як у класичній тязі). Це дає можливість не перенапружувати м'язи спини та попереку, при цьому збільшуючи кількість повторень вправи. Крім того, істотно знижується ризик травмування.

Таку назву (румунська, а не європейська або азіатська) з'явилося завдяки румунським важкоатлетам. Румуни колись займали головні призові місця на найбільших міжнародних і світових турнірах. Інша назва румунської (мертвої) тяги - румунський підйом або тяга на прямих ногах.

Відмінності румунської тяги від звичайної станової тяги

Станова тяга на прямих ногах використовується для розвитку біцепсів сідниць і стегон, а румунська тяга є більш легкою версією станової тяги. Звичайна станова тяга задіє всі м'язи ніг і спину. Румунська більше задіє біцепси стегон (особливо - задню поверхню) і сідниць, тому її слід використовувати для цілеспрямованого тренінгу саме цих м'язів.

Коли використовувати румунську тягу?

Якщо необхідно накачати біцепси сідниць і стегон, краще виконувати румунську тягу. Базова станова тяга допомагає розвинути силу м'язів ніг, але може зашкодити поперек.

Будучи ефективним вправою, станова тяга не рекомендована новачкам, тому що високий ризик травмування попереку. У разі якщо ви зважилися виконувати цю вправу, варто скористатися силовий рамою.

Гриф для штанги повинен бути встановлений трохи нижче колін. В результаті амплітуда рухів буде невеликий, але це не сильно вплине на результат. Коли буде легко піднімати вагу в 60 кг, можна трохи опустити гриф. Після того як буде освоєний цю вагу, можна опускати гриф все нижче. А потім вже опустити штангу на підлогу. Потім можна переходити до ваги в 70 кг і починати все з самого початку (рівня трохи нижче колін).

Як виконується румунська тяга?

Завдяки легкості контролю рухів і простоті утримування рук, румунська тяга зі штангою набула більшого поширення, ніж мертва тяга з гантелями або мертва тяга зі штангою.

Виконуючи станову тягу на прямих ногах, головним чином задіюються такі м'язи: біцепси стегон, що приводять м'язи стегна, верхня частина спини і передпліччя, широкі м'язи спини, сідничні м'язи, випрямлячі хребта.

В ході виконання станової тяги ноги злегка зігнуті в колінах, руки не згинаються в ліктях і в такому положенні піднімається штанга з підлоги.

Станова тяга - одне з головних вправ у бодібілдингу. Кількість м'язи, які беруть активну участь у виконанні станової тяги можна порівняти тільки з присіданнями.
Завдяки використанню важких ваг, станова тяга допомагає витрачати велику кількість енергії, сприяє нарощуванню м'язової маси.

Це силове вправа зміцнює організм і готує його до нових навантажень. Але, якщо використовувати станову тягу занадто часто, можна отримати зупинку м'язового зростання. Тому ключем до успіху в виконанні цієї вправи є грамотний вибір періодичності тренувань.

Види станової тяги:

• класична;
• мертва тяга на прямих ногах;
• тяга в стилі «сумо».

Кожен варіант по-різному впливає на м'язи. А тому корисним є кожну вправу.

У боротьбі із зайвою вагою використовують кардіотреніровки і інші аеробні навантаження, але не варто нехтувати і жиросжигателями. Вони допоможуть досягти поставленої мети в короткі терміни. Можна купити деякі жіросжігателі в аптеці .

Ключовою відмінністю ізоляту від інших видів протеїну є вміст у ньому більше 90% білка від маси продукту. дивіться тут як приймати ізолят протеїну.

Класична тяга

В ході виконання цієї вправи тренуються м'язи спини, ноги (квадріцепс і біцепс стегна). В результаті навантаження розподіляється таким чином: 1/3 - навантаження на ноги, близько 2/3 - навантаження на спину.

техніка виконання

Вихідна позиція: пряма спина, руки щільно захоплюють гриф, ноги злегка зігнуті і близько розташовані до штанги, голова і погляд - вперед.

Штанга піднімається, тіло приймає вертикальне положення, розгинаються тіло і ноги. Всі рухи виконуються плавно, ніяких різких нахилів, поворотів.

Важливо: у верхній позиції не можна відхилятися назад. Корпус повинен бути рівним або трохи нахилений вперед.

Після повернення в початкове положення необхідно нагнути корпус, злегка зігнути ноги, а спину залишити прямий. Після того як поставили штангу на підлогу, необхідно зробити паузу в декілька секунд і продовжити підйом.

Захоплення грифа може бути: прямий або разнохват (в останньому випадку долоню охоплює гриф штанги зверху, інша - знизу). Важливо: новачкам краще використовувати прямий хват, а після набуття досвіду можна виконувати класичну тягу з разнохватом.

Перед тим як виконувати вправу, слід пам'ятати, що неправильне виконання станової тяги може стати причиною для появи хвороб спини, хребта.

В результаті доведеться на якийсь час відмовитися від спорту і пройти курс відновлення. Щоб цього уникнути, слід особливу увагу приділити техніці виконання класичної станової тяги.

Тяга «сумо»

В ході цієї вправи більше навантаження отримують м'язи ніг, ніж спина. Ключову навантаження отримують квадріцепси стегон. Поперек в цьому випадку виступає в якості помічника. У процесі виконання вправи навантаження розподіляється таким чином: ноги - 2/3 всієї навантаження, спина - близько 1/3.

техніка виконання

Вихідна позиція: ноги широко розставлені, ноги розгорнуті в сторони. Ноги зігнуті до паралелі з підлогою.

Гриф штанги береться разнохватом при ширині хвата трохи ширше плечей. В результаті разнохват можна без особливих складнощів утримати важку вагу, а гриф НЕ буде перевертатися в руках.

Випрямивши тіло, необхідно встати зі штангою, прийнявши при цьому вертикальне положення. На підйомі необхідно затримати дихання. Після закінчення виконання руху плечі злегка відводяться назад на видиху. На вдиху приймається вихідна позиція. Після короткого секундного перерви виконується повторення вправи.

мертва тяга

Станова тяга на прямих ногах є найскладнішим видом цієї вправи. В ході виконання мертвої тяги ноги майже не згинаються, тому квадріцепси тут майже не працюють. Активну участь приймає біцепс стегна, сідниці і м'язи попереку (низу спини).

За рахунок збільшення амплітуди руху, вага для підйому знижується. Але від цього не страждає якість виконання вправи: мертва тяга допомагає активно пропрацювати м'язи низу спини. Так збільшується амплітуда руху нижньої частини тіла. В результаті вправу можна виконувати на платформі або інший «височини».

Техніка виконання мертвої тяги

Вихідна позиція: ноги в колінах майже прямі, поперек злегка прогнута. Шкарпетки ніг спрямовані в сторони. Торс нахилити вперед.

Взяти штангу звичайним (прямим) хватом. На вдиху затримати дихання, випрямити тулуб, спина при цьому залишається прогнути. У самої верхньої точки виконання мертвої тяги необхідно зробити видих, а після - повернутися у вихідне положення. Важливо: після повернення в вихідну позицію, не потрібно опускати штангу на підлогу. Щоб не було травми, не можна округляти спину, виконуючи руху.

Щоб зберегти своє здоров'я і забезпечити безпечне виконання вправи, тримайте спину прямо.

Поради щодо виконання мертвої тяги

Для початку слід визначити точку руху, коли низ спини округляється. Якщо опустити торс нижче паралелі з підлогою, то станова тяга на прямих ногах може бути небезпечною. Для власної безпеки краще виконувати станову тягу з підставок. Щоб точно визначити правильність виконання вправи, краще попросити когось простежити за тим, як ви робите мертву тягу.

Щоб підняти штангу, поставте її на обмежувачі, які встановлюються на висоту силової рами. Потім поставте штангу на блок або дошку.

Навіть якщо ви не будете виконувати вправу з повною амплітудою, все одно випрямлячі спини, м'язи стегон і ноги будуть задіяні. До того ж укорочена амплітуда істотно знижує ризик травматизму.

Румунська тяга з гантелями

В ході виконання цієї вправи задіюються сідничні м'язи, задня поверхня стегна. Румунська тяга використовується для нарощування м'язової маси, допомагає створити форму, розподілити навантаження на стегна і сідниці. В результаті м'язи сідниць набувають кулясту форму, відбувається нарощування м'язів задньої поверхні стегна. Як результат візуальний розмір стегна збільшується, особливо збоку. До того ж румунська тяга дає можливість візуально відокремити м'язи стегна і сідниці.

техніка виконання

Вихідна позиція: прийняти вертикальне положення, вставши прямо, трохи прогнутися в попереку, відвести плечі назад, груди злегка вигнути вперед. Підборіддя знаходиться на паралелі з підлогою. Ноги розставлені на ширині плечей і прямі в колінах.

Штангу брати хватом зверху, трохи ширше плечей. Долоні при хваті спрямовані назад, розташовані з боків стегон. Зробити вдих. На затримці дихання плавно відвести таз назад, трохи нахиляючи при цьому тулуб вперед.

При виконанні нахилу і при піднятті штанга повинна рухатися уздовж поверхні ноги, ледь не торкаючись стегон, гомілки і колін.

Виконуючи нахил вперед, необхідно, щоб торс сягав паралелі з підлогою. Коли буде досягнута нижня точка при виконанні вправи, не треба видихати. Потрібно змінити напрямок руху на затримці дихання, зберігаючи поперек прогнути. Потім злегка подати сідниці вперед, піднімаючи тулуб в вихідну позицію. Зробити видих після того, як буде пройдено найважче становище тіла в підйомі.

Виконуючи румунську тягу, необхідно весь час стежити за природний вигином хребта. При цьому не можна опускати голову або переводити точку опори виключно на п'яти.

У разі коли складно тримати ноги прямими, можна їх трохи зігнути перед виконанням вправи і зафіксувати таке положення колін до закінчення сету.