Станова тяга на прямих ногах

1. ТРИ (3) корисних РАДИ 🙂
2. Станова тяга на прямих ногах: техніка виконання
3. Поширені помилки при виконанні

Станова тяга на прямих ногах (вона ж румунська тяга, вона ж мертва тяга: D): повний огляд!

Дана вправа є єдиним реально БАЗОВИМ вправою , Яке цілеспрямовано задіє задню поверхню стегна (т.зв. біцепси стегон).

Так, хто не в курсі)), м'язи ніг складаються не тільки з квадрицепса (передній частині стегна), але ще й з біцепсів стегон (згиначів). Ось, дивіться нижче фоточку, яка наочно все показує:

Це я до того, що в абсолютної більшості людей цей м'яз дуже сильно відстає в розвитку, тому що на неї або тупо забивають або приділяють мінімум уваги 🙁 І це, дуже погано, чорт забирай!

Погано, тому що коли є добре розвинений квадріцепс (передня частина стегна, ps найчастіше люди концентруються саме на ньому), але немає біцепса стегна (задньої поверхні стегна) - ноги, виглядають, реально неповноцінне, особливо ззаду (реально жалюгідне видовище).

При такому підході - м'язи ніг ніколи в житті не будуть виглядати великими і пропорційно розвиненими, тому що вони просто напросто не до кінця розвинені. Запевняю Вас в цьому на всі 100%.

Це те ж саме, що тренувати М'ЯЗА РУК (біцепси і трицепси) приділяючи уваги тільки біцепс, і повністю забиваючи на трицепс. Розумієте? Руки ні коли в житті не будуть великими. Та ж фігня і тут, з ногами. Зрозумійте ж ви це раз і назавжди ....

ВИСНОВОК: Біцепс стегна надзвичайно важливий. На нього не можна забивати або приділяти мінімум уваги, як робить абсолютна більшість людей. Його потрібно бомбити по повній програмі (по максимуму).

І це УПРАЖНЕНИЕ (мертва тяга зі штангою) - кандидат №1, без якого не обійтися в тренінгу (опрацювання) біцепсів стегон. Воно оч. класне і мегаеффектівное, найкраще з кращих ...

Крім біц.бедра, задіюються ще й сідниці, + доп.нагрузку отримує нижня частина спини (т.зв. розгиначі). У дівчат / жінок дану вправу ну оооооочень популярне, в силу того, що воно, по-перше, підрубував м'язи сідниць, роблячи їх опуклими (це для них надзвичайно важливо); до того ж (за рахунок навантаження на біц.бедра) воно створює дуже виразний (красивий) перехід з ніг на сідниці.

Можливо, через це і склалося враження (у недосвідчених, а таких більшість) що дане вправа призначена тільки для дівчат (бо вони набагато більше зацікавлені опрацюванням даними зонами (м'язами)), але це не так. Серйозно займаються люди в трен.зале (як чоловіки, так і дівчата), в чарівному порядку опрацьовують всі м'язові групи, ОСОБЛИВО біцепс стегна !!!

ТРИ (3) корисних РАДИ 🙂

Перш ніж, я розповім вам про техніку виконання даної вправи, запам'ятайте 3 нюансу:

1-й нюанс. У цій вправі гонитва за надмірно великими вагами неминуче призведе до травми !!! Це не силова вправа (як, наприклад, звичайна станова тяга), тут не можна ставити рекорди з підняття ваги. Тому будьте обережні. Не потрібно гнатися за великими вагами ....

До слова, тут найважливіше ТЕХНІКА + почуття працюючих м'язів (це в принципі важливо у всіх вправах, але тут особливо, я підкреслюю це), але як би там не було прогресія навантаження все одно повинна бути, бо без неї зростання м'язів в принципі не можливий, але не зрозумійте неправильно, прогресія не повинна бути максимальна за раз, вона повинна бути просто в принципі.

Розумієте? Досить додати +1,25 кг в порівнянні з попереднім сеансом - і це прогрес. Не потрібно по 5-10 кг і більше додавати, це буде неправильним підходом, і скоріше за все, незабаром - конкретно в цій вправі - це призведе до травми. До слова, ЦЕ СТОСУЄТЬСЯ ВСІХ УПРАЖНЕНИЙ в бодібілдингу, тобто прогресія повинна бути просто в ПРИНЦИПІ, а не за раз (максимальна), але в цій вправі - це в сто разів важливіше, тому що воно не силове, і в ньому запросто можна отримати травму.

Тому я і намагаюся застерегти вас від можливої ​​біди)) повторюючи одне й те саме по сто разів ...

2-й нюанс. Мда, поки писав 1-й нюанс вже і забув, що хотів сказати тут 🙁

А, згадав. Я рекомендую вам вивчати техніку виконання даного вправи поруч біля дзеркала спереду або боком (за зручністю дивіться), щоб вам було все чітко видно (як ви опускаетесь, як сильно згинаються ваші коліна, як йде гриф уздовж ніг, як розташована спина і т.д ).

Якщо ви не будете бачити себе, що і як ви робите, ви 100% будете робити вправу неправильно. Вам це потрібно? => Вам це не потрібно, тому вправляйтеся обов'язково тільки біля дзеркала. Так, ви зможете бачити помилки (якщо такі є) і коригувати їх, щоб все було okay.

Це перший момент. Другий момент, якщо ви ще не вмієте виконувати дану вправу, полягає в тому, що вам НЕ ПОТРІБНО в ньому прогресувати НАВАНТАЖЕННЯ ВЗАГАЛІ! Ваше завдання навчитися ідеально правильно, технічно, відчуваючи працюючий м'яз, - виконувати дану вправу.

Потім, коли вже все буде по розуму, ви навчилися все робити правильно, технічно, відчуваючи працюючий м'яз - за умови, що ви виконали 3-й нюанс, можна починати прогресувати навантаження.

3-й нюанс. Знову ж таки (доповнення), якщо ви ще не вмієте виконувати дану вправу, полягає в тому, що є вагомий сенс зміцнити поперек (розгиначі м'язів спини) вправою - гиперєкстензия . Тобто або перед тим, як починати виконувати станову тягу на прямих ногах (для зовсім вже новачків), або спільно виконуючи обидва вправи (спочатку станову, після неї гиперєкстензии).

Ось так виглядає вправу - гиперєкстензии

Укріплена поперек - запорука успішного виконання даної вправи (з вагами) в майбутньому.
[Hi]

Станова тяга на прямих ногах: техніка виконання

• Підійдіть до штанги впритул.
• Виставте ноги на ширині плечей (або трохи вже), см. Самі, по зручності;
• Стопи знаходяться паралельно один одному;
• Спина - пряма (прогнута в попереку), ні в якому разі не сутулимося;
• Погляд спрямований - вперед, не вгору і не вниз, а строго вперед на себе, ніби в дзеркало виглядаєте;

• У разі, якщо штанга лежить на підлозі, вам потрібно - зберігаючи спину прогнути в попереку, взятися за неї (штангу) руками - хватом зверху.
• Хват (відстань рук один від одного, тобто лівої від правої) - на ширині плечей (або трохи вже, см. Самі, по зручності);
• Далі коли все це зробили, - зберігаючи спину прогнути в попереку - підніміть вгору;

Якщо ви зробили все правильно, ось см. Фото, як ви повинні виглядати:

Мертва тяга зі штангою (стартове положення)

Далі, з цього стартового положення, вам потрібно, знову ж таки, утримуючи спину рівною (прогнути в попереку), повільно, під контролем опускати штангу ковзаючи Ею по передній поверхні стегна вниз (в нижню точку) приблизно до середини гомілки, ось см. Нижче фото:

Мертва тяга - нижня позиція

При цьому опускання відбувається практично на повністю випрямлених ногах (коліна можуть злегка згинатися в силу своїх анатомічних особливостей, але ЗЛЕГКА, зовсім трохи). Розумієте?

У процесі виконання вправи - ви зрозумієте. Ноги в колінах будуть згинатися (по любому) якщо ви будете опускати штангу до середини гомілки (як треба), тому що при такій амплітуді руху - не можна злегка не зігнути ноги в колінах, у вас це відбудеться само по собі, якщо ж ви будете чинити опір - у вас округлятиметься спина і можна запросто отримати травму.

Тому важливо, щоб вони згиналися ТРОХИ (зовсім трохи). Якщо коліна будуть згинатися сильно, вправа втрачає свій сенс, і перетворюється в присідання або класичну станову тягу.

Також при опусканні в нижню точку - важливо вчитися відчувати розтягування (і якесь печіння) в біцепсі стегна (задньої поверхні стегна).

І ще один важливий момент, коли ви піднімаєтеся з нижньої позиції в верхню - не потрібно повністю випрямляти торс (паралельно підлозі). Так ви розслабитеся, отже, навантаження з біцепсів стегон і сідниць піде = і вправа втрачає ефективність. Розумієте?

Щоб це здійснити, висота підйому штанги з нижньої точки повинна бути трохи вище середини вашого стегна, при такому виконанні ваш торс буде злегка нахилений вперед (що нам і потрібно), і завдяки цьому ви не будете підніматися аж до самого верху і розслаблятися, і відповідно , ваші біцепси стегна + сідниці будуть постійно напружені і вправа буде max.еффектівним.

Обов'язково стежте за диханням, воно як завжди - ВИДИХ на зусилля. Тобто опускаючись в нижню позицію ми набираємо повітря (носом), піднімаючись в верхню - видихаємо (ротом).

Загалом, ось так все виглядає з боку, тільки верхня точка не зовсім правильна 🙁 тому дівчина повністю випрямила торс, а він повинен бути нахилений злегка чиряк, щоб навантаження не йшла ...

[Hii]

Поширені помилки при виконанні

• За моїми спостереженнями, величезна кількість людей округлюють спину при опусканні (нахилі) корпусу в нижню позицію. Це жахлива помилка, запам'ятайте: спина повинна бути - пряма (зафіксована), інакше можна отримати серйозну травму (при роботі з big вагами).
• Ще, досить часто людці опускають голову (погляд) вниз на ноги, тому, виникає причина №1, тобто то саме округлення спини, провокує травму. Див.нижче наочне фото сказаного:

• Багато людей через чур сильно згинають ноги в колінах, в результаті, вправу ставати не тягою на прямих ногах, а звичайними присіданнями або щось схожим на звичайну класичну станову тягу, в наслідок цього, навантаження з біцепса стегна і сідниць значно знижується, розподіляючись на квадріцепси ( передню частину стегна) ... ось, див. нижче фото як не потрібно робити:

• Деяка частина людей у ​​верхній точці намагається вигнути поперек як би назад ... цього теж ні в якому разі не потрібно робити взагалі, ніколи, особливо в цій вправі:

Тут, в цій вправі у верхній точці (як я вже говорив раніше) ВЗАГАЛІ не потрібно випрямляти тіло (паралельно підлозі). Воно повинно завжди бути злегка нахилений вперед (це треба відчути), щоб не включалася поперек і не крала навантаження у біц.бедер і сідниць.

• Ще дуже багато допускають таку помилку: не «ковзають» штангою по передній поверхні стегна (як треба), а виводять її вперед (занадто далеко від ніг), ось, див. Нижче фото:

Так робити ні в якому разі не можна, інакше відразу ж все навантаження піде на хребет (в поперек), буде дуже важко, і в загальному, це невірна форма виконання даної вправи. Запросто можна отримати травму. Воно вам треба? До того ж, наша мета опрацювання біцепсів стегон і сідниць, а не стовпів поперекових)). Тому, уважно за цим стежте, УВАЖНО !!!

До речі, станову тягу можна виконувати ще й з гантелями: «Мертва тяга з гантелями». Крім цього, рекомендую вивчити ще й ці статті: «Як накачати біцепс стегна» , «Як накачати красиву попу».

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на цю статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.