Збільшити станову тягу, використовуючи свої переваги - методики, практичні рекомендації та спеціальні прийоми для збільшення силових показників у становій тязі

Станова тяга - це одне з найскладніших вправ, в ньому задіяно дуже багато м'язових груп, і атлету необхідно навчитися координувати їх роботу. Збільшити станову тягу - це не дуже просте завдання, особливо для людей з короткими кінцівками. Якщо в жимі лежачи і в присіданні короткі кінцівки відіграють на руку, то в даному випадку все навпаки. Чим довше кінцівки у атлета, тим коротше амплітуда руху в становій тязі, внаслідок чого атлету набагато легше прогресувати. Втім, якщо мова йде про змагальному пауерліфтингу, то атлети з короткими ногами можуть використовувати станову тягу сумо , Що частково нівелює перевагу атлетів з довгими кінцівками. У будь-якому випадку, перше, на що потрібно звернути увагу під час виконання станової тяги - це техніка.

Найголовніше, чого слід навчитися, щоб збільшити станову, це зберігати синхронність рухів протягом усього амплітуди. Штангу з будь-якою технікою зривають ногами, в техніці сумо ноги, взагалі, грають головну роль. Атлети з довгими кінцівками мають сильну спиною, що є одночасно плюсом і мінусом, оскільки сильна спина дає перевагу, але атлет може інстинктивно спробувати перекласти на неї навантаження, внаслідок чого механіка руху порушиться і ті переваги, які атлет отримує завдяки своїм статурі, повністю нівелюються. Щоб цього не відбувалося, слід застосовувати спеціальні техніки опрацювання окремих фаз станової тяги і не нехтувати «підсобці».

Ланцюги - це дуже ефективна техніка для тих, хто хоче збільшити станову. Суть вправи полягає в тому, що до країв штанги чіпляються ланцюга, які поступово збільшують навантаження на м'язи в міру відривання штанги від підлоги. Тобто у верхній частині амплітуди руху ланцюга будуть створювати найбільшу напругу, оскільки Ви їх повністю підніміть з підлоги, а на початку вони будуть лежати на підлозі і не створюватимуть додаткового обтяження. Сенс в тому, що атлет, використовуючи більш легкий вага, зможе відірвати його від підлоги і набрати велику швидкість для того, щоб виконати станову тягу. Ланцюги можна замінити нарезіненнимі мотузками, але їх доведеться підбирати по жорсткості, а ланцюга тільки за вагою, тому з ланцюгами працювати зручніше. Цю техніку слід застосовувати всім атлетам для того, щоб розвинути швидкісні показники.

«Яма» - тяга з ями є дуже ефективною технікою для розвитку нейром'язової зв'язку , Опрацювання техніки і нижньої фази амплітуди руху. Виконується це вправи з допомогою піддону, на який Ви стаєте, завдяки чому і створюється ефект ями. В даному випадку атлет змушений використовувати більш низькі ваги, оскільки інакше він просто не зможе зірвати штангу з підлоги. Вправа і так змушує довше працювати в нижній фазі амплітуди руху, але Ви повинні навмисне виконувати його повільно, намагаючись грамотно розмістити навантаження в ногах і синхронно розгинати колінний суглоб і спину. Ця вправа особливо рекомендується виконувати людям з довгими кінцівками, оскільки у них проблеми, як правило, виникають тільки в нижній частині, де основне навантаження беруть на себе ноги. Так само для опрацювання цієї фази станової тяги слід тренувати квадріцепс.

Стійки - це схема більше підходить для людей з короткими кінцівками, оскільки у таких атлетів проблеми, як правило, виникають у верхній частині амплітуди. Справа в тому, що атлети з довгими кінцівками встигають накопичити достатньо кінетичної енергії і, якщо у них гідна швидкість підйому штанги, то цю фазу вони просто проскакують. А ось, якщо у Вас короткі кінцівки, то для того, щоб збільшити станову, Вам слід опрацьовувати верхню фазу руху. В даному випадку штангу ставлять на стійки і виконують вправу в часткової амплітуді. Вага, звичайно ж, більше, ніж під час виконання станової тяги в повній амплітуді, тому частково вдається обдурити і сухожильний орган Гольджі, завдяки звикання до більшого вазі.

Сингли і статика - обидва ці способи тренінгу дозволяють психологічно подолати боязнь велику вагу. Суть в тому, що, коли людина психологічно не налаштований, що він може «взяти» вагу, то через це навіть докладає менше зусилля, ніж докладає зазвичай. На цей рахунок проводилося багато досліджень, внаслідок чого і придумали таку річ, як статичне навантаження, коли атлет просто бере дуже велику вагу і утримує його, щоб до нього «звикнути». Сингли - це поодинокі повторення з максимальною вагою, які тренують високопороговимі швидкі м'язові волокна. Атлет розминається і не доходячи до відмови поступово підводить себе за 5-6 підходів до відмовних повторення, тобто до такого, після якого він вже не може виконати ще одне з таким же вагою, не порушивши техніки. Обидва методи можна застосовувати не частіше одного разу на два тижні, оскільки вони перевантажують ЦНС.

Станова з інерцією - це вправа зазвичай використовують пауерліфтери для того, щоб збільшити станову. Суть вправи полягає в тому, що станова тяга - це єдине змагальне рух, в якому негативна фаза слід після позитивної. Ну, в жимі штанги лежачи атлет спершу опускає гриф на груди, а потім вичавлює штангу, в присідання спершу сідає, а потім встає. У становій тязі Ви спершу повинні потягнути, а потім опустити штангу. Таким чином Ви не накопичує кінетичну енергію, але, якщо Ви спершу опустіть штангу, а потім підніміть її, то зможете взяти вагу більше, ніж взяли б, зірвавши її просто з підлоги. Застосуються така техніка з субмаксимальним вагою на раз, тобто так можна виконувати сингли. Вам знадобляться два напарника, які піднімуть штангу, а Ви вже зробите все інше!

Станова тяга сумо - це не просто допоміжне вправу, це альтернативний варіант виконання станової тяги. Більше того, атлетам з короткими кінцівками рекомендується виконувати станову саме в такій техніці, оскільки вони зможуть змістити навантаження на сильні ділянки тіла. Але і тим, хто віддає перевагу класиці, необхідно включати станову тягу сумо в свій тренувальний сплит, оскільки використання різних технік допоможе збільшити станову, як в класиці, так і в сумо. Теж правило стосується і атлетів, основною технікою яких є сумо, їм необхідно включати класику в тренувальний сплит, оскільки класика більше навантажує спину.

Підсобні вправи - це ті, які дозволяють навантажити окремі ділянки працюючих м'язів, а так само ті м'язи, які є стабілізуючими або допоміжними. Наприклад, допоміжної м'язом є прес, тому його необхідно тренувати в обов'язковому порядку, в першу чергу косі м'язи живота. Само собою, що атлетам слід в першу чергу звертати увагу на слабкі ділянки тіла, тому людям з довгими кінцівками необхідно тренувати посилено ноги, а людям зі слабкою спиною опрацьовувати довгі м'язи спини. З метою збільшити станову, для опрацювання ніг використовуйте станову тягу сумо і тягу з ями, але так само не забувайте і про цілеспрямовану опрацювання ніг, особливо про румунську тягу і присідання з ящика . Для опрацювання спини найкраще підійдуть нахили зі штангою , гиперєкстензия і зворотна гиперєкстензия. Втім, тренувати необхідно так само трапецію, передпліччя для сили хвата, біцепс і внутрішню частину найширших м'язів спини.

Підводячи підсумки, слід сказати, що в першу чергу атлет повинен приділяти увагу правильній техніці виконання базових вправ, правильно побудувати тренувальний сплит і систему відновлення, після чого переходити до більш просунутим технікам. Віддаючи перевагу в своїх тренуваннях того чи іншого вправи, слід керуватися пріоритетом відстаючих м'язів, тренуючи в першу чергу саме їх. Але, якими б генетичними здібностями Ви не володіли, крім чисто силових показників, необхідно тренувати ще й швидкість, оскільки складання, або, вірніше, множення, цих факторів, в кінці кінців, і відбивається на Ваших силових показниках!

Попередня сторінка Інші корисні матеріали