👆 Як навчитися віджиматися на брусах, техніка виконання віджимань на брусах відео уроки

Спорт в сучасному світі набуває величезну популярність. Молоді люди починають захоплюватися бодібілдінгом і різними видами спорту. І це, безумовно, радує. Однак перш ніж переходити до складних вправ, необхідно освоїти базу. По-перше, важливо навчитися підтягуватися на турніку і постійно збільшувати кількість підтягувань . По-друге, для розвитку сили потрібно навчитися віджиматися на брусах. Тому сьогодні ми пропонуємо вам детально дізнатися про техніку виконання віджимання на брусах з власною вагою.

Віджимання на брусах - одне з найбільш ефективних вправ, під час виконання задіюються трицепси, грудні м'язи і передні дельтовидні м'язи. Саме завдяки цій вправі ви можете не тільки розвинути свою силу, але і зміцнити м'язи , А також збільшити м'язову масу всього плечового пояса. Також ефективним для цього є і жим лежачи вузьким хватом.

Розрізняють два види віджимань на брусах:

• На грудні м'язи. Хват повинен бути нісенітниця ширше плечей, лікті розгорнуті в бік, під час опускання робіть нахил вперед, піднімайтеся до повного розпрямлення рук;
• На трицепс. Хват повинен бути на ширині плечей, лікті якомога ближче до тіла, під час опускання тіло пряме, погляд в стелю.

Пам'ятайте, чим повільніше ви робите вправи, тим більше розвивається ваша сила. Якщо ви виконуєте вправи швидко, то виробляється витривалість і поліпшується рельєф тіла.

Перш ніж приступити до виконання цієї вправи, необхідно навчитися віджиматися від підлоги. Вам потрібно навчитися робити 3 підходи по 15-20 повторень і тільки потім переходити до віджимання на брусах.

Техніка виконання віджимання на брусах.

Оптимальна відстань між паралельними брусами - 56 см. Однак найкраще випробувати різні варіанти, щоб знайти підходящу для вас ширину. Переконайтеся, що бруси надійні і тільки потім приступайте до виконання вправи. Розминка - важлива складова будь-якого тренування. Не забувайте розігрівати м'язи. Наприклад, можете спочатку виконати віджимання від підлоги.

Щоб досягти бажаного ефекту, важливо правильно виконувати віджимання на брусах, слідуючи техніці виконання вправи.

Початкове положення: прийміть положення упору на брусах на прямих руках. Схрестіть ноги злегка зігніть їх в колінах.

Виконання вправи: завжди починайте вправу з верхньої точки, потім опускайтеся, згинаючи руки в ліктях і роблячи вдих. Якщо ваша мета - задіяти трицепси, то опускайте до тих пір, поки кут згинання в лікті не утворює 90 градусів. Важливо також опускати руки паралельно тілу. Якщо ви хочете прокачати грудні м'язи, то розводите лікті в сторони.

Якщо ви будете виконувати всі вірно, то віджиматися на брусах 100 раз через 2 місяці для вас буде не проблемою! Після того як ви вже навчилися виконувати віджимання на брусах з власною вагою, то можете поступово додавати вагу. Це може бути розбірна гантель, маленькі млинці або просто рюкзак, заповнений пляшками з водою або камінням. Можете також почати віджиматися на кулаках .

Читайте також

Технічні нюанси:

• Під час віджимання на брусах на трицепс ви повинні тримати корпус вертикально, перпендикулярно землі. Щоб задіяти трицепс, це дуже важливо, в іншому випадку в роботу будуть включатися грудні м'язи. Тому намагайтеся постійно дивитися в стелю, так вам легше буде прийняти нудну позицію;
• Намагайтеся до кінця розгинати лікті до кінця у верхній точці;
• Необхідно брати бруси вузьким хватом. Тому краще всього тренуватися на V-образному тренажері;
• При русі вгору слід робити видих, при русі вниз - вдих.

Поширені помилки при виконанні віджимань на брусах.

Якщо виконувати цю вправу з неприродними технічними прийомами, то ви можете отримати травму ліктя або іншого суглоба плечового пояса. Наприклад, не слід виконувати віджимання надто широким хватом або повертати пальці всередину. Крім того, багато початківці спортсмени прагнуть розводити лікті дуже широко або тримають груди увігнутою - це теж вважається небезпечною помилкою.

Якщо у вас раніше було травмовано плечовий суглоб, то відмовтеся від цієї вправи. Спробуйте робити віджимання на тренажерах. Проблеми можуть виникнути і у людей з сутулими плечима або укороченими грудними м'язами. Тому якщо ви знаєте про наявність таких проблем, то спочатку розвивайте гнучкість грудних і плечових м'язів і тільки потім приступайте до виконання віджимань на брусах.

Не слід забувати і про хороше спортивне харчування і різні спортивні добавки. Вашому організму в період фізичних навантажень необхідно збалансоване харчування. Якщо ви будете нехтувати цими правилами, то тренування не принесуть результату.

Тренувальні програми.

Виконуючи віджимання на бруси можна досягти збільшення обсягу м'язів або розвинути силу. Тому перш ніж складати тренувальну програму, ви повинні чітко поставити перед собою мету.

Для розвитку сили дотримуйтеся наступних правил:

• Повільно піднімайтеся і швидко опускайтеся;
• На кожному тренуванні збільшуйте кількість повторень;
• Постійно тримайте м'язи в напрузі;
• На кожному тренуванні між підходами відпочивайте менше.

Для нарощування м'язової маси дотримуйтеся наступних правил:

• Швидко піднімайтеся і повільно опускайтеся;
• 3 хвилини - час відпочинку між вправами;
• Вживайте білкову їжу після тренування;
• Кількість підходів і повторень вправи повинно бути однакове, збільшити потрібно поступово.

Відео урок віджимання на брусах для грудей: