Комплекс вправ на брусах - інтернет-магазин «Це Спорт»

1. Як тренуватися на брусах
2. Для експертів:
3. Техніка виконання віджимань на брусах
4. Помилки при виконанні віджимань на брусах

Вправи на брусах розвивають верх тіла - м'язи плечового пояса і грудей. Якщо застосувати обтяження, то віджимання на брусах стануть вправами для збільшення м'язової маси плечового пояса.

Відмінність настінних брусів або тренажера "турнік + бруси" від просто турніка в тому, що бруси часто бувають знімними і складними .

Ще один критерій вибору - ширина брусів. Стандарту по ширині брусів немає, поняття достатньої ширини брусів для конкретної людини визначається шириною його плечей.

Якщо мета вправ - робота над трицепсами, вам знадобляться вузькі бруси . Відстань між такими брусами буде невеликим - щоб між ними проходив тільки таз з мінімальним зазором. Якщо хочете розвинути нижній відділ грудних м'язів, вибирайте широкі бруси .

Як тренуватися на брусах

Для початківців:

• Вихід на бруси. Візьміться руками за бруси і відштовхніться ногами від підлоги - як би встрибуючи на них. Утримуйте тіло на витягнутих руках. Схрестіть ноги і трохи зігніть їх в колінах. Дивіться перед собою, не розгойдується. Потім плавно спригніте на підлогу. У міру зростання сил намагайтеся якомога менше стрибати і якомога більше включати в роботу руки.
• Підйом колін. Візьміться за бруси і запригніте на них. Тіло утримуйте на витягнутих руках, а ноги трохи заведіть вперед. Не змінюючи положення корпусу, підтягніть коліна якомога ближче до плечей.

Для досвідчених:

Ви готові до цього рівня, якщо вже можете 2-4 рази віджатися від брусів. Мета - навчитися виконувати 10 і більше віджимань в підході.

• Звичайні віджимання на брусах. Візьміться за бруси і відштовхніться ногами від підлоги, вийшовши на прямі руки. Трохи зігніть ноги в колінах і відведіть таз назад. У такому положенні корпус нахилиться вперед, що зменшить амплітуду руху в плечових суглобах і вбереже їх від травм. Опустіться вниз до кута в ліктьовому суглобі в 90 градусів, затримайтеся на секунду. Плечі при цьому відведені назад, а лопатки зведені разом. Видихніть і вичавіть тіло вгору - це один повтор.
• Підйом прямих ніг. Візьміться за бруси і відштовхніться ногами від підлоги, вийшовши на прямі руки. Ноги трохи зігніть і заведіть вперед. Не змінюючи положення корпусу, підійміть трохи зігнуті в колінах ноги до горизонталі або вище. Плавно поверніться у вихідне положення.
• Почергові підйоми ніг. Вийшовши на прямі руки, підніміть праву ногу до горизонталі або вище. Опустіть. Підніміть ліву ногу. Опустіть. Це один повтор.
• Повороти в куточку. Вийшовши на прямі руки, підніміть трохи зігнуті в колінах ноги так, щоб ступні опинилися вище брусів. З цього положення повільно поверніть корпус і ноги спочатку вправо, а потім вліво. Це один повтор. Під час поворотів намагайтеся не згинати сильно руки в ліктях.
• Віджимання на брусах з куточком. Встаньте на прямі руки і підніміть трохи зігнуті в колінах ноги так, щоб вийшов прямий кут між стегнами і корпусом. Згинаючи руки в ліктях, опуститеся вниз, зберігаючи куточок. Поверніться у вихідне положення, не опускаючи ніг.
• Зворотні кроки. Встаньте на прямі руки. Потисніть плечима. Поверніться у вихідне положення, не згинаючи рук.

Для експертів:

Переходьте до цього блоку поступово: продовжуйте робити вправи для досвідчених, але додайте до них по 1-2 вправи для експертів. Освоюйте нові вправи, роблячи в них більше повторів і об'єднуючи вправи в комбінації.

• Трикутник. Встаньте на прямі руки. Зігніть руки в ліктях і опустіться вниз до кута в 90 градусів в ліктьовому суглобі. Тепер змістився трохи назад і покладіть передпліччя на бруси. Поверніться в положення 90 градусів, після чого повертайтеся в початкове положення - до витягнутих руках. Це один повтор.
• Обертання 360 градусів. Встаньте на прямі руки. Поверніться вправо і переставте ліву руку на праву поперечину. Продовжіть обертання вправо, перемістивши праву руку на перекладину, розташовану ззаду. Знову переставте обидві руки на одну перекладину. Продовживши обертання, поверніться у вихідне положення. Повторіть в іншу сторону. Два кола (за годинниковою стрілкою і проти) вважаються за один повтор.

Техніка виконання віджимань на брусах

• Руки і зап'ястя. Підтримуйте вертикальне положень зап'ясть - вони повинні бути вирівняні з плече-ліктьовим суглобом. Правильний хват - на ширині плечей або трохи ширше.
• Лікті. Під час рухів тримайте лікті щільно притиснутими до корпусу. У верхньому положенні повністю розпрямляйте лікті.
• Плечі. Під час тренування тримайте плечі стабілізованими, не дозволяйте їм «гуляти» в сторони.
• Хребет. Хребетний стовп випрямляйте на всю довжину і тримайте прямо - НЕ вигинає при вправах.
• М'язи кора. Під час підйому вгору напружте всі м'язові групи, особливо м'язи преса. М'язи кора повинні створювати жорсткий корсет протягом всього тренування - це допоможе стабілізувати спину.
• Ноги. Тримайте ноги разом, коліна трохи зігнутими, стегна і сідниці в напрузі.
• Дихання. На видих - підйом, на вдих опускайтеся вниз.

Помилки при виконанні віджимань на брусах

• Неправильний хват. Дуже широкий хват. Середній хват на ширині плечей буде працювати найкращим чином.
• Неправильне дихання. Вдихніть, перш ніж опуститися вниз, в іншому випадку є ризик отримати травму грудей (при віджиманні з акцентом на грудні). Тримайте груди наповненою під час спуску і на початку підйому вгору.
• Високий темп тренування. Вправу виконуйте повільно, не кидайте тіло вгору і вниз. Кожне опускання і сходження має займати не менше 2-х секунд. Чи не розслабляйтеся в нижній точці, тримайте напругу.
• Недостатня розминка. Може стати причиною травм.
• Робота з великою вагою. Не обтяжують себе додатковою вагою з перших тренувань. Надбавку до власної ваги робіть вже коли легко виконуєте 3 підходи по 15 повторів.
• Сильне розгойдування корпусу. Розгойдуванням ви полегшите собі руху, але результат від таких підтягувань буде мінімальним.

Вибрати й купити бруси для дому та залу ви можете в розділі "Турніки і бруси"