Меню правильного харчування на кожен день

1. Загальні правила і принципи здорового харчування
2. Як підібрати підходяще меню?
3. варіанти меню
4. Для жінок
5. Бюджетний раціон на тиждень
6. Приклади простих страв з бюджетного списку продуктів
7. Від чого краще відмовитися на ПП?
8. Інші додаткові поради
9. висновок

Навколо правильного харчування сформувалося чимало стереотипів. Одні пов'язують його з жорсткими обмеженнями, інші вважають, що меню правильного харчування на кожен день - задоволення, доступне людям з доходом вище середнього. Нарешті, ще один стереотип - харчуватися правильно потрібно тільки тим, у кого є проблеми зі здоров'ям або надмірна вага. Чи вірні ці шаблонні уявлення про ПП? Чи легко підібрати корисний раціон і від чого все-таки доведеться відмовитися? Читайте про це в нашій статті.

Загальні правила і принципи здорового харчування

Перше дослідження про здорове харчування було проведено в 1973-му році в Фінляндії. За роки експерименту в регіоні, де проводилося дослідження (Північна Карелія), в 7 разів скоротилася смертність населення від ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань. Це лише одне з численних досліджень, які доводять необхідність дотримання принципів здорового харчування.

Пропонуємо вашій увазі 10 базових принципів, які допоможуть вам скласти раціон правильного харчування на кожен день, змінити ставлення до вибору продуктів і культурі харчування.

1. Режим харчування. Щоб харчуватися правильно, у вас повинно бути не менше 5 прийомів їжі за день. Це сніданок, обід, вечеря і легкі перекуски між ними. Оптимально, щоб між прийомами їжі проходило не більше і не менше 2,5 годин. Для зручності, поки режим не увійде у вас у звичку, використовуйте чек-листи і відзначайте кожен прийом їжі.
2. Різноманітний раціон. Вживайте якомога більше різних овочів і фруктів. Чим більше овочів буде на вашій тарілці і чим яскравіше і різнокольорові вона буде, тим краще.
3. Калорійність. Процес засвоєння калорій індивідуальний для кожного організму і залежить від особливостей метаболізму . Замість підрахунку калорій в кожній порції заведіть щоденник харчування і відзначайте в ньому кожен день, які продукти ви їли і в якій кількості, як це відбилося на вашому стані, настрої, здоров'я. Якщо такий спосіб здається вам важким, скористайтеся спеціальними програмами і додатками підрахунками калорій, але не загострюйте на них уваги. Чим сильніше ви будете себе обмежувати, тим важче вам буде звикати до ПП.
4. Заміна шкідливих продуктів корисними аналогами. Замість білого хліба купуйте цільнозерновий, замість солодких батончиків для перекусу виберіть 1-2 банана, замість пластівців швидкого приготування - круп'яні каші.
5. Вивчення складу продуктів. Уважно читайте склад продуктів, які вибираєте в супермаркеті. Купуйте продукти з натуральним складом.
6. Виняток шкідливих продуктів. Чіпси, газовану воду, ковбасу, соуси, майонез, кетчуп, фастфуд викресліть з раціону назавжди. Ходіть в супермаркет з заздалегідь складеним списком, щоб не спокусяться на різні «шкідливості».
7. Перевага необробленим продуктам. Їжте більше свіжих овочів і фруктів, ніж зазнали термічній обробці.
8. Більше води протягом дня. Бажано випивати не менше 2 літрів води в день. Пийте невеликими ковтками, не поспішаючи.
9. Обов'язкові перекушування. Фрукти, горіхи, хлібці , Сир і будь-які інші легкі дієтичні продукти, що допомагають притупити почуття голоду між основними прийомами їжі, обов'язкові.
10. Скорочення споживання солі. Сіль утримує в організмі зайву воду, створює навантаження на нирки. Слідкуйте за кількістю солі, що вживається в день. Виключіть зі свого меню шкідливі соління, такі як в'ялена або копчена риба. (Докладніше про те, як відмовитися від солі ).

Як підібрати підходяще меню?

Правильно складений раціон - основа здоров'я і відмінного самопочуття.

Правила підбору меню:

1. підрахунок базового обміну речовин . Підрахуйте необхідний мінімум калорій для вашого організму за допомогою спеціальних формул розрахунку з інтернету. Потрібну кількість калорій залежить від вашого статі, віку, фізичної активності протягом дня. Опускатися нижче отриманого в розрахунку мінімального значення не можна.
2. Підрахунок білків. Оптимальна кількість білків: 1 грам на 1 кілограм маси. Для тих, що худнуть цю норму потрібно подвоїти.
3. Підрахунок жирів. Навіть якщо ви худнете, повністю виключати жири з раціону не можна. Замініть їх корисними жирами: оливковою олією, жирними сортами риби. Оптимальна кількість в день: 1 г на 1 кг маси.
4. Підрахунок вуглеводів. Їх кількість розраховується виходячи із загальної кількості калорій в день. У 1 грамі білків і вуглеводів 4 кКал, в 1 грамі жирів 9 кКал. Віднявши білки і жири із загального обсягу калорій, ви отримаєте потрібну кількість вуглеводів в день.

У першій половині дня рекомендується вживати їжу, багату вуглеводами. Це злакові каші з фруктами чи овочами. У другій половині дня бажано їсти більше клітковини . Додавайте до основної страви овочі, зелень.

варіанти меню

Для чоловіків

Таблиця з прикладами оптимального ПП-меню для чоловіків середнього віку:

Перекус: стакан кефіру або банан.

Обід: відварне м'ясо, овочевий салат, ягідний або фруктовий компот.

Перекус: зелений чай з дієтичної випічкою або хлібцем.

Вечеря: відварна або запечена риба, овочевий салат, зелений чай з медом.

Перекус: овочевий або буряковий салат з хлібцями.

Обід: відварна курка з гречкою, овочевий салат, зелений чай.

Перекус: бутерброд з цільнозернового хліба і сиру, компот.

Вечеря: відварне м'ясо, відварну картоплю, свіжі овочі.

Перекус: фрукти або горішки.

Обід: парова котлета, овочі, суп-пюре зелений чай або компот.

Перекус: дієтична сирна запіканка з чаєм.

Вечеря: запечена або відварна нежирна риба, овочевий салат, компот.

Перекус: банан або жменю горіхів.

Обід: нежирне відварене м'ясо, відварну або печена картопля, свіжі овочі, зелений чай або компот.

Перекус: бутерброд з цільнозернового хліба і сиру, бринзи або сиру з ягодами, чай.

Вечеря: відварне м'ясо або котлета на пару з овочами, чай.

Перекус: будь-які фрукти або ягоди

Обід: філе курки або індички , Овочевий суп, чай.

Перекус: хлібці з зеленим чаєм або компотом.

Вечеря: овочевий салат, тушкована риба, вода або компот.

перекус: грейпфрут .

Обід: парова котлета з гречкою, овочевий суп-пюре, компот.

Перекус: дієтичне печиво з чаєм.

Вечеря: овочі, зелений чай, відварене нежирне м'ясо.

Перекус: банан.

Обід: відварна курка з гарніром, чай.

Перекус: хлібці з кефіром або молоком.

Вечеря: відварна курка, свіжі овочі, компот.

Скачайте меню правильного харчування для чоловіків тут , Щоб воно завжди було у вас під рукою.

Для жінок

Таблиця з тижневим ПП-раціоном для жінок:

Перекус: яблуко.

Обід: відварна риба, рис, свіжі овочі, компот.

Перекус: куряча грудка і овочі на пару.

Вечеря: нежирний сир, зелений чай.

Перекус: сир з ложечкою меду.

Обід: курячий бульйон, овочевий салат, зелений чай.

Перекус: фрукти.

Вечеря: відварне куряче філе зі свіжими томатами.

Перекус: два апельсина.

Обід: тушковані овочі і куряча грудка, зелений чай або компот.

Перекус: дієтична сирна запіканка з чаєм.

Вечеря: знежирений сир, компот.

Перекус: натуральний йогурт без добавок.

Обід: рибний суп з картоплею.

Перекус: салат зі свіжих овочів з сметаною .

Вечеря: куряча грудка з двома свіжими огірками, чай.

перекус: ківі , Чай без цукру .

Обід: рисово-грибний суп, твердий сир.

Перекус: творожн0-ягідна запіканка.

Вечеря: тушкована риба, морська капуста, вода або компот.

Перекус: яблуко, кефір.

Обід: відварна риба з рисом, компот.

Перекус: креветки зі свіжими овочами.

Вечеря: знежирений сир.

Перекус: банан, апельсин.

Обід: відварна курка з овочевою запіканкою, чай.

Перекус: томати, відварні креветки.

Вечеря: парові рибні котлети, бурий рис, свіжі овочі, компот.

Зразкове меню для жінок можна скачати тут , Щоб завжди було під рукою.

Бюджетний раціон на тиждень

Раціон правильного харчування на кожен день - не таке дороге задоволення, як багато хто думає. Всього на 1000 рублів можна зробити закупівлю продуктів на тиждень, з яких ви будете готувати здорові і корисні страви все сім днів.

Вирушаючи за покупками, обов'язково купите:

білки:

• 1 десяток яєць;
• 1 літр кефіру;
• 300 грам сиру,
• 5 кг нуту;
• 1 кг курки.

вуглеводи:

• 1 кг гречки ;
• 0,5 кг вівсяної крупи ;
• 1 кг яблук;
• 1 кг бананів;
• 1 кг апельсинів;
• 1 кг білокачанної капусти;
• 1 кг моркви;
• 1 кг замороженої стручкової квасолі.

жири:

Спеції, натуральні хлібобулочні вироби, солодощі:

Приклади простих страв з бюджетного списку продуктів

На сніданок:

• вівсяна каша з яблуком і корицею;
• омлет зі стручкової квасолею;
• смузі з кефіру, сиру, банана і кориці.

На обід:

• відварна куряча грудка з гречкою і салатом з моркви і капусти;
• нут з тушкованою капустою і кунжутним насінням;
• тушкована курка з гарбузовим насінням і овочами.

На вечерю:

• куряче філе з салатом з моркви і капусти;
• запечена риба з овочами;
• сир з гарбузовим насінням і кефіром.

Як перекусів відмінно підійдуть: яблука або банани, смажене яйце з хлібцями, овочевий салат, солодкий салатик з яблука, меду і моркви.

Від чого краще відмовитися на ПП?

Меню правильного здорового харчування на кожен день, як ви вже встигли помітити, не містить солодкого, мучного, домашньої і магазинної випічки і багатьох інших продуктів.

Від чого ще вам доведеться відмовитися, вибравши правильне харчування:

• вівсяне та інші види печива;
• газована вода, особливо солодка;
• страви швидкої кухні: магазинні пельмені, вареники;
• дешеві макаронні вироби, які варяться менше 7 хвилин;
• смажену картоплю і картоплю-фрі;
• соняшникова та кукурудзяна олія;
• білий хліб, здобні булочки;
• фруктові соки з супермаркету;
• енергетичні батончики;
• вівсяні, кукурудзяні, гречані пластівці;
• майонез, кетчуп, соуси, гірчиця;
• знежирені магазинні йогурти;
• морозиво.

Ці продукти містять багато штучних компонентів: транс-жирів, консервантів, підсилювачів смаку, підсолоджувачів, які не тільки загрожують фігурі, але і завдають здоров'ю серйозної шкоди.

Інші додаткові поради

Підібрати зразкове меню правильного харчування на кожен день нескладно. Набагато складніше не зірватися і не повернутися до своїх колишніх гастрономічним звичкам.

Перетворити ПП в звичку вам допоможуть кілька простих рекомендацій:

1. Зрозумійте, що правильне харчування - це не новомодна дієта на пару тижнів, яка з першого дня зробить вашу фігуру стрункою і красивою. Це спосіб життя, який збереже вам здоров'я, молодість і красу, позбавить від проблем із зайвою вагою, волоссям, шкірою.
2. Запишіть на листку паперу цілі, яких ви хочете досягти, дотримуючись ПП.
3. Переходьте на корисний раціон поступово. Позбавтеся від ковбас, сосисок, майонезів на полиці холодильника, почніть трохи недосаливать їжу, уникайте чіпсів, снеків та інших «смакоти». Вводите в раціон нові страви з овочів, відкривайте для себе незнайомі смаки.
4. Не зациклюйтеся на правильному харчуванні. Розширюйте кругозір, збільшуйте коло інтересів.
5. Чи не корите себе за зрив. Проаналізуйте причини, за якими ви купили сухарики або шоколадний батончик (голод, брак калорій в ранковому сніданку).
6. Носіть з собою корисні перекус (яблука, банани, горіхи, сухофрукти), щоб у разі раптового голоду не зірватися на якусь «гидоту».

висновок

Дотримуйтесь цілям, яких ви хочете досягти правильним харчуванням, і результат не змусить себе довго чекати. Правильне харчування - це не дієта або обмеження, а вибір на користь натуральних, здорових продуктів, які, крім гастрономічного задоволення, принесуть користь вашому організму.

Оцініть матеріал