100 віджимань

1. Як правильно віджиматися
2. Виберіть свій рівень підготовки
3. тиждень 2
4. тиждень 3
5. тиждень 4
6. тиждень 5
7. тиждень 6
8. тиждень 1
9. тиждень 2
10. тиждень 3
11. тиждень 4
12. тиждень 5
13. тиждень 6
14. тиждень 1
15. тиждень 2
16. тиждень 3
17. тиждень 4
18. тиждень 5
19. тиждень 6
20. Часто задавані питання
21. Який повинен бути перерва між підходами?
22. Я не зміг виконати всі заплановані віджимання, що робити?
23. Я завершив програму і можу віджатися 100 разів, що робити далі?
24. Чи можна поєднувати програму 100 віджимань з програмами 200 преса, 50 підтягувань і іншими?

Шеститижнева програма тренувань «100 віджимань», одна з найбільш ефективних програм для розвитку грудних м'язів і підвищення рівня загальної фізичної підготовки.

Перед початком програми «100 віджимань» необхідно визначити ваш рівень підготовки. Для цього відіжміть від підлоги стільки раз, скільки зможете.

Якщо ви виконали до 5 віджимань, то ваш рівень «Новачок». Якщо 6-10 віджимань, то «Середній». Якщо 11-20, то рівень «Вище середнього». Якщо ж ви виконали більше 30 віджимань, то можете починати відразу з третього тижня.

ставити сили на вихідних перед наступним етапом. Якщо в ці дні ви зайняті, можете тренуватися в інші, але обов'язково залишайте проміжок принаймні в один день між тренуваннями.

Відпочинок між підходами повинен становити 60 секунд, проте, можна зробити його трохи більше, якщо необхідно.

Як правильно віджиматися

Виберіть свій рівень підготовки

тиждень 1

День Підходи Всього 1 2 3 2 2 3 12 2 3 4 2 3 4 16 3 4 5 4 4 5 22

тиждень 2

День Підходи Всього 1 4 6 4 4 6 24 2 5 6 4 4 7 26 3 5 7 5 5 8 30

тиждень 3

День Підходи Всього 1 10 12 7 7 9 45 2 10 12 8 8 12 50 3 11 13 9 9 13 55

тиждень 4

День Підходи Всього 1 12 14 11 10 16 63 2 14 16 12 12 18 72 3 16 18 13 13 20 80

тиждень 5

День Підходи Всього 1 17 19 15 15 20 86 2 10 10 13 13 10 10 9 25 100 3 13 13 15 15 12 12 10 30 120

тиждень 6

День Підходи Всього 1 25 30 20 15 40 130 2 14 14 15 15 14 14 10 10 44 150 3 13 13 17 17 16 16 14 14 50 170

тиждень 1

День Підходи Всього 1 6 6 4 4 5 25 2 6 8 6 6 7 33 3 8 10 7 7 10 42

тиждень 2

День Підходи Всього 1 9 11 8 8 11 47 2 10 12 9 9 13 53 3 12 13 10 10 15 60

тиждень 3

День Підходи Всього 1 12 17 13 13 17 72 2 14 19 14 14 19 80 3 16 21 15 15 21 88

тиждень 4

День Підходи Всього 1 18 22 16 16 25 97 2 20 25 20 20 28 113 3 23 28 23 23 33 130

тиждень 5

День Підходи Всього 1 28 35 25 22 35 145 2 18 18 20 20 14 14 16 40 160 3 18 18 20 20 17 17 20 45 175

тиждень 6

День Підходи Всього 1 40 50 25 25 50 190 2 20 20 23 23 20 20 18 18 53 215 3 22 22 30 30 25 25 18 18 55 245

тиждень 1

День Підходи Всього 1 10 12 7 7 9 45 2 10 12 8 8 12 50 3 11 15 9 9 13 57

тиждень 2

День Підходи Всього 1 14 14 10 10 15 63 2 14 16 12 12 17 71 3 16 17 14 14 20 81

тиждень 3

День Підходи Всього 1 14 18 14 14 20 80 2 20 25 15 15 25 100 3 22 30 20 20 28 120

тиждень 4

День Підходи Всього 1 21 25 21 21 32 120 2 25 29 25 25 36 140 3 29 33 29 29 40 160

тиждень 5

День Підходи Всього 1 36 40 30 24 40 170 2 19 19 22 22 18 18 22 45 185 3 20 20 24 24 20 20 22 50 200

тиждень 6

День Підходи Всього 1 45 55 35 30 55 220 2 22 22 30 30 24 24 18 18 58 246 3 26 26 33 33 26 26 22 22 60 274

Часто задавані питання

Чи можна тренуватися частіше 3-х разів на тиждень?

Вашим м'язам потрібен час для відновлення, зазвичай це 1-2 дні, тому займатися частіше 3-х разів на тиждень не рекомендується.

Однак, якщо ви досвідчений спортсмен і відчуваєте в собі сили, можете збільшити частоту тренувань до 4-5 в тиждень.

Який повинен бути перерва між підходами?

Намагайтеся відпочивати не більше 60-90 секунд, але якщо вам не вистачатиме цього часу для відновлення сил, то можете збільшити відпочинок до трьох хвилин.

Я не зміг виконати всі заплановані віджимання, що робити?

Виконати всі віджимання з першого разу буває досить складно, не впадайте у відчай, в цьому немає нічого страшного. Візьміть паузу, відпочиньте як слід кілька днів, а потім з новими силами спробуйте пройти цей же день, у вас все повинно вийти.

Я завершив програму і можу віджатися 100 разів, що робити далі?

Наші привітання! Якщо ви хочете і далі розвивати м'язову силу і витривалість, переходите до віджимань з додатковим обтяженням. Як обтяження може послужити млинець для штанги або важкий рюкзак. Ви також можете спробувати віджимання з піднятими ногами , пліометріческіе віджимання або віджимання на одній руці . При цьому програму не обов'язково починати з початку, можете почати з третьої чи четвертої тижні.

Якщо ви повністю виконали програму 100 віджимань, ви завжди можете збільшити навантаження і пройти її заново

Чи можна поєднувати програму 100 віджимань з програмами 200 преса, 50 підтягувань і іншими?

Так, ці програми дають навантаження на різні частини тіла, так що можна сміливо поєднувати їх в одне тренування. Просто виконайте заняття однієї програми, потім відпочиньте 10-15 хвилин і починайте виконувати наступну програму.

Поділіться з друзями!

Читайте також: