9 видів віджимань

1. 1. Звичайне віджимання
2. 2. Віджимання з бавовною
3. 3. Віджимання трикутником
4. 4. Віджимання Людини-павука
5. 5. Віджимання пікіруючого бомбардувальника
6. 6. Віджимання зі змінною рук з опорою на шлакоблок або будь-якої твердої поверхні
7. 7. Віджимання з бавовною по коліну
8. 8. Віджимання стійкою на руках
9. 9. Віджимання на витягнутих руках

Я починаю розуміти, чому деякі бро не люблять віджимання, швидше за все тому, що в їх школах віджимання застосовувалися як форма покарань. Типу «Петров, запізнився? 12 віджимань! ». У будь-якому випадку я щиро не розумію, як можна віджиманнями нехтувати і не любити? Віджимання - основна частина як фітнесу, так і військової підготовки та бойових мистецтв. Без віджимання можна, але краще все-таки з ними. Це просте і непросте вправа розвиває таку силу-силенну найрізноманітніших груп м'язів, що я чесно не можу згадати хоч одну вправу, яке розвиває велику кількість м'язів, ніж це. Крім того, у віджимань є така фігова хмара різновидів, яка зачіпає всі інші групи м'язів, які ти не зачепив при звичайному віджиманні.

1. Звичайне віджимання

Тримай пряму лінію від кісточок до плечей. Долоні на ширині плечей, лікті в межах 45-градусного кута. Тримай голову на одному рівні зі спиною, але постарайся не «клювати» землю. Твої груди повинна торкатися землі, а не таз. Деякі новачки в спорті віджимаються занадто низько, але проблему можна вирішити, помістивши між підлогою і собою що-небудь типу тенісного м'ячика або згорнутого килимка. Руки повинні згинатися під кутом в 90 градусів. Якщо ти не можеш робити правильні віджимання від підлоги, почни тренуватися, віджимаючись від стіни або стоячи на колінах. Зрештою твої сполучні тканини і м'язи адаптуються до навантажень, і ти можеш спокійно йти до нових висот.

2. Віджимання з бавовною

Мета цього віджимання полягає в тому, щоб відштовхнутися від землі і грюкнути в верхній частині твого віджимання в долоні і приземлитися на руки якомога швидше, щоб не розбити собі зуби. У цій вправі важливі координація і точність. Почни із стандартних віджимання і доведи техніку їх виконання до досконалості. Потім почни відштовхуватися від землі і вчитися м'яко приземлятися. Навчився? Тепер спробуй зробити віджимання на м'якій поверхні з бавовною. У майбутньому ти можеш робити ці віджимання з декількома ударами.

3. Віджимання трикутником

За даними American Council on Exercise, віджимання трикутником визнані кращим вправою на трицепс. Так звані «ангельські крила» (у них ще є назва «крила Бетмана» і «кажана»), жирові освіти, що висять на руках на тому місці, де повинен бути трицепс, з відносною легкістю можна прибрати такими віджиманнями. Вправа здійснюється в тій же стійці, що і два перші види віджимань за винятком того, що долоні зведені під грудьми під кутом, торкаючись вказівними пальцями.

4. Віджимання Людини-павука

Ці віджимання дадуть тебе тіло супергероя без необхідності носити дурний костюм. Що робить ці віджимання складними, так це додатковий вага, який ти переносиш на кожну сторону свого тіла в результаті виконання вправи. Починати слід із стандартною стійки, але руки трохи ширше плечей. Коли ти занурюєшся на найнижче положення при віджиманні, винеси свою ногу вперед і підтягти своє коліно до ліктя. Упор на м'язи грудей, плечей і преса тут йде просто колосальний - тобі ж потрібно якось зберегти баланс, так? При бажанні можна ще сильніше згинати ногу або робити те ж саме на манер того, що роблять руки.

5. Віджимання пікіруючого бомбардувальника

Яких тільки назв я не зустрічав у цих віджимань. Віджимання з виринанні, котячі віджимання, японські віджимання, в годзю рю - «Котяча розминка», а в китайському ушу - «Залізний бик оре землю». І це ще не все віджимання! Це дуже гарна вправа як для розминки, так і для розвитку м'язів. Вони збільшують силу і гнучкість м'язів грудей, плечей, спини, стегон і трицепсів. Нижня частина спини і біцепси стегна також отримують гідну навантаження і розтяжку від руху. Для початку поклади руки на підлогу трохи ширше, ніж на ширину плечей, а ноги поклади приблизно на таку ж ширину. Підніми свою дупу вгору, як показано на фото, а тепер поднирні наскоком вперед так, щоб твоя голова була винесена наверх і трохи вперед, а твої спина прогнулася. Вернись в зворотне положення таким чином, точно повторюєш вправу задом наперед. Повторюй вправи з невеликою затримкою внизу.

6. Віджимання зі змінною рук з опорою на шлакоблок або будь-якої твердої поверхні

Ця вправа нагадує вправу з бавовною, але замість бавовни у нас будь-яка висока опора. Фільмів про Роккі для мотивації недостатньо! Це дійсно складні вправи! Для початку поклади ліву руку на верхню частину шлакоблоку, а праву руку на підлогу і трохи ширше, ніж на ти ставиш на ширину плечей. Опусти твоє тіло, поки не відчуєш легке натяг в лівому плече, а потім відразу ж відштовхнися, швидко і реактивно. Коли твоя права рука випрямляється і досягає статі, швидко відштовхуйся і переміщати правою рукою на блок, а ліву руку розташовуйте на землю. Повторюй вправу на кожну руку, домагаючись повної синхронності. Намагайся поглинати удари об шлакоблок таким чином, щоб інерція не била тебе в лікоть.

7. Віджимання з бавовною по коліну

Виглядає дико складно, і це не далеко від істини. Ці віджимання виб'ють з тебе дух, змусять тебе запихаться і струснуть не тільки твої м'язи, а й кожен твій чортів орган. Для того, щоб добре робити ці віджимання, тобі потрібно освоїти в ідеалі віджимання з бавовною і віджимання з опорою. Ти встаєш на коліна, руки на ширині плечей, ти занурюєшся вниз до тих пір, поки твої груди не торкнеться підлоги, а потім гарненько відштовхуєшся і опиняєшся в повітрі. Як тільки опинишся в повітрі, зігніть ноги в колінах і витягни з вперед, лясни руками по колінах. Благополучно приземлися на руки і на носочки. Це дуже важка різновид віджимань, яка вимагає від тебе вміння робити прекрасний поштовх. Будь обережний, коли робиш вправу вперше.

8. Віджимання стійкою на руках

Будь готовий буквально перевернути стандартні віджимання з ніг на голову в буквальному сенсі. У той час як трицепси беруть на себе в середньому 70% від ваги тіла при нормальній віджиманні, віджимання зі стійкою на руках дає навантаження майже 100% ваги на руки і плечі. Ідеальне віджимання зі стійкою на руках досягається великими труднощами. Це і зрозуміло: воно вимагає високої фізичної сили, вміння балансувати і повністю контролювати своє тіло. Перший крок: стійка на руках рядо зі стіною. Звикни до відчуття припливу крові до голови. Щоб зменшити ризики, підклавши під голову подушку або м'який килимок.

9. Віджимання на витягнутих руках

Деякі люди називають його «віджиманням розп'яттям». Це найскладніше віджимання з усіх, які придумали на даний момент. Але його має сенс освоїти, тому що ні одна вправа не зміцнює м'язи дельтоидов як це. Ляж плазом на живіт, прямі руки розведи в сторони на рівні плечей. Після того, як ти став перебувати в позиції «розп'яття», все, що потрібно зробити, це підняти своє тіло на кілька сантиметрів за допомогою рук і пальців. Затримайтеся на секунду і плавно опустися на землю так, щоб тіло торкнулося грудьми підлоги. Під час першого разу використовуй подушку, щоб не розбити собі обличчя.