Як навчитися підтягуватися на турніку. Вправи на турніку.

1. Як навчитися підтягуватися на турніку. Вправи на турніку. ,, В наш час існує багато різних тренажерів...
2. Підтягування на турніку.
3. Корисні поради для правильного підтягування на турніку.

Як навчитися підтягуватися на турніку. Вправи на турніку.

,,

В наш час існує багато різних тренажерів для фізичних вправ, але це не скасовує таких простих, знайомих і доступних, як турнік. Вправам на турніку не потрібна спеціальна підготовка, але при цьому вони досить ефективні. Вони підходять, як жінкам, так і чоловікам. Обмеження тут одне - не можна займатися на турніку, якщо у вас є якесь захворювання спини і в даний момент воно загострилося. Зачекайте, поки гострий період пройде. Турнік хороший тим, що навантаження, яку він дає на скелетні м'язи, природна і не принесе шкоди організму.

Може бути, звучить безглуздо, але щоб навчитися підтягуватися, треба це робити. Постарайтеся робити за один раз максимальну кількість підтягувань. Навіть якщо ви зможете підтягнутися на турніку всього один раз, але робити це будете регулярно, то з кожним днем ​​ваші можливості будуть збільшуватися. Буває, що перший раз взагалі не виходить, значить, вам буде потрібна допомога напарника, який підтримає вас за гомілки і трохи підштовхне вгору.

Вправи на турніку.

Перш ніж починати вправи, треба знати які хвати руками бувають. Перший - стандартний, коли тильна сторона рук повернута до вас, а другий - зворотний, коли ви бачите свої великі пальці. Вважається, що в першому випадку легше виконувати вправи на висіння, а в другому - на підтягування. Але про хватах ми поговоримо трохи пізніше, а зараз про вправи.

1. Найпростіша вправа - це підтягування. Воно добре працює на м'язи спини і плечового пояса, а також робить ваші руки сильними. Якщо ви хочете мати більш широку спину, то при виконанні вправи робіть широкий захоплення. Підтягуйтеся так, щоб потилиця стосувався турніка.

2. Ця вправа працює на зміцнення м'язів живота. Тримаючись руками за турнік, тягніть прямі ноги до перекладини, використовуючи для цього тільки м'язи преса. Так, щоб ваше тіло нагадувало куточок.

3. Ви висите на турніку, при цьому повертаєте тулуб то вправо, то вліво. Вправа працює на м'язи спини і рук.

4. Початкове положення те ж: вис на турніку. Згинаючи по черзі ноги в колінах, підтягуйте їх до грудей. Вправу можна виконувати одночасно двома ногами.

5. Ще дуже ефективним вважається вправу, якщо з положення вису на турніку, ви зможете п'ятами дістати сідниці. Це можна робити, як двома ногами, так і по черзі.

6. Ну і звичайно, вправа, яке знайоме з дитинства - підйом з переворотом. Щоб його виконати, підтягніться на руках, до того, як лікті будуть зігнуті під прямим кутом, потім підтягніть зігнуті ноги, далі випрямляєте їх і закидаєте за турнік, здійснюючи переворот.

Існує багато різних вправ на турніку. Ті, які підходять вам, ви зможете знайти тільки методом підбору. Навантаження слід збільшувати поступово і тоді у вас все вийде.

Підтягування на турніку.

Підтягування на турніку бувають наступних видів, в залежності від хвата:

1. Руки повинні знаходяться на ширині плечей або трохи ближче. Цей хват називається прямий. При цьому активно навантажується плечовий м'яз і біцепси.

2. Долоні знаходяться дуже близько один до одного, кисті рук злегка під поперечиною турніка. Це вузький зворотний хват. Така вправа дає найбільше навантаження на біцепс.

3. Вузький паралельний хват - це коли руки знаходяться на відстані близько п'ятнадцяти сантиметрів. Активне навантаження йде на задню дельту.

4. При середньому паралельному хваті руки на турніку розташовані на відстані півметра. Ця вправа підійде тим, хто тільки починає займатися. Ті, хто може назвати себе професіоналами, теж виконують цю вправу, тільки роблять його з обтяженням. Тут активне навантаження лягає на передпліччя, брахиалис і плечі.

5. Комбінований хват на турніку орієнтований на одну руку. Тобто якщо ви правою рукою робите прямий хват, то лівої - зворотний. Саме ліва рука в цьому випадку отримає велике навантаження, так як знаходиться в більш вигідній позиції.

6. Ще один хват, що дозволяє зробити акцент на одну руку, називається хват за руку. Одна рука зворотним хватом знаходиться на турніку, а друга - зверху на кисті першої.

7. Відмінним вправою, що розвиває верхню частину тіла, є підтягування до грудей. Виконується воно за допомогою вузького хвата або прямого (зворотного) хвата на ширині плечей. Підтягуватися треба до тих пір, поки низ грудей не виявиться на рівні поперечини турніка, тіло, щодо статі знаходиться під кутом сорок градусів, а голова - паралельно підлозі. Працюють всі м'язи спини, а також руки.

8. Вправа «відсторонені підтягування» виконується з прямим хватом, руки при цьому перебувають на турніку на ширині плечей. Підтягуватися слід до тих пір, поки верх грудей виявиться на рівні поперечини. Потім відштовхнувшись від турніка, повільно опуститися. Вправа складне, але краще за інших розвиває верхні м'язи спини.

Корисні поради для правильного підтягування на турніку.

1. Перш ніж починати підтягуватися на турніку, слід в положенні вису навчитися сполучати лопатки, руки при цьому повинні бути прямими. При русі вгору треба напружувати найширші м'язи спини, таким чином, їм буде правильно визначений старт.

2. Треба тренувати м'язи преса заздалегідь. Чим краще вони будуть розвинені, тим краще буде результат підтягування на турніку. Адже при добре розвиненому пресі легше утримувати вагу ніг, тому і навантаження долається легше.

3. Підтягування за голову і підтягування до грудей слід чергувати постійно, таким чином, буде працювати максимальну кількість м'язів.

4. Намагайтеся спочатку робити широкий хват, але при цьому звертайте увагу на амплітуду рухів, вона не повинна зменшуватися. Під час виконання вправи слід нижні м'язи максимально розтягувати, а верхні повинні бути напружені.

Поширені помилки при підтягуванні на турніку.

1. Багато людей, займаючись на турніку, сильно відкидають голову назад, при цьому намагаються підборіддям дотягнутися до поперечини турніка. Різке подібний рух може призвести до травмування людей шийних хребців.

2. Не слід забувати про правильне дихання. Перш ніж виконати підтягування, треба зробити глибокий вдих і затримати дихання. Таким чином, ви допомагаєте найширшим м'язам спини підштовхнути вас вгору. Видих можна починати тоді, коли пройдена половина амплітуди руху.

3. При підтягуванні на турніку, стежте за положенням тіла, воно повинно бути строго вертикально. При русі вгору, лікті працюють на рух вниз. Не треба звиватися тілом або здійснювати нервові руху. Треба пам'ятати, що мета занять - навантажити м'язи, а не дотягнутися до поперечини турніка підборіддям.

Вчимося робити «сонечко» на турніку.

Ця вправа на турніку відноситься до розряду простих, і не вимагає певного рівня підготовки, але хоча б початкові фізичні навички повинні бути присутніми. Якщо ви хочете навчитися робити «сонечко» на турніку, ви вже повинні підтягуватися не менше десяти разів, і бути в змозі зробити підйом силою, нехай навіть по черзі.

Крім цього, слід враховувати технічні характеристики самого турніка, його надійність, особливо надійним має бути кріплення поперечини. Навіть якщо ви постійно підтягується на цьому турніку, це не означає, що він витримає ваш вагу при виконанні «сонечка».

Техніку виконання цієї вправи можна умовно розділити на три елементи: махові рухи тілом, переміщення тіла в положення стійка на руках, і самого «сонечка» - кругового обертання тіла навколо перекладини. Початок вправи «сонечко» - це вис з прямим хватом. Далі ви робите серію енергійних рухів ногами, щоб розгойдати тіло. Причому треба постаратися зробити це з великою амплітудою, щоб можна було вийти в стійку на руках. Коли почнеться зворотний рух, слід зігнути руки, ніби ви хочете притягнути турнік до себе. Таким чином, ви робите плавний перехід в стійку або, як її ще називають, упор стоячи. Це найскладніший елемент вправи. Саме для його виконання вам знадобляться навички підтягування на турніку, про що ми писали вище.

Далі від вас залежить не втратити обертальний момент. Коли ви виходите в стійку на руках, намагайтеся інерційно підтримувати рух тіла вперед, а не зупинятися в цій позиції. Адже обертальні рухи «сонечка» виходять за рахунок інерції, а ось швидкість обертання можна збільшувати за допомогою руху плечей і всього корпусу.

Вдалих вам тренувань!

Автор: Тетяна Альошина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на чоловічий журнал manorama.ru обов'язкова!

Крім того, читайте на сайті:

Болі в м'язах після тренування.

Присідання: користь, шкода, техніка.

Гирьовий спорт. Історія гирьового спорту. Рекомендації по заняттях.