Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля? -

Ця стаття для тих, хто цікавиться, як навчитися підтягуватися на турніку з нуля, зміцнити м'язи рук і накачати гарний рельєф.

Що дає підтягування на турніку, крім корисного навантаження на м'язи рук і корпусу, що сприяє їх розвитку? Для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, вправи на перекладині - можливість тримати себе в формі, не витрачаючи на це багато часу. Десять хвилин підтягувань по ефективності замінюють два години потіння в спортзалі. Але що сумно, ось таким, «малорухливим», найскладніше змотивувати себе почати тренування. Підійдуть до турніка, візьмуться за перекладину, повиснуть ... і піднятися не можуть. Поглазеют на досвідчених турнікменів, накачаних і підтягнутих, і остаточно турбуватимуться.

Гей, ви правда думаєте, що ці хлопці народилися на спортмайданчику і з пелюшок вміють хвацько підтягуватися? Ні звичайно. Кожен колись починав - і у кожного спочатку не виходило. Тільки наполеглива праця здатний дати результат. Якщо готові працювати, рано чи пізно все вийде.

Як стати турнікменом?

Хто такі турнікмени, і чому цей рух став настільки популярним? Читайте - і вливається в тусовку, так як стати турнікменом може кожен.

Насамперед знаходимо відповідний турнік. Розшукати його дуже просто - вони трапляються практично в будь-якому дворі, на шкільних спортмайданчиках, є і в різних фітнес-центрах, але оздоровчий ефект від підтягувань набагато краще, якщо заняття проходять на вулиці. Це і можливість зайвий раз подихати свіжим повітрям, і гартує в холодну пору року. Біля турніків ви швидше за все зустрінете хлопців характерного статури: широкі плечі, розвинені біцепси. Остерігатися їх не слід: вони тут за тим же, за чим прийшли і ви. Займайтеся, не заважаючи один одному. Ймовірно, скоро ви подружитеся.

Хто такі турнікмени? Це хлопці (набагато рідше - дівчата), які проводять години дозвілля в компанії турніка і однодумців. Великий серед них відсоток ЗОЖевцев , Практично всі, крім «вуличної гімнастики», займаються і іншими видами спорту. У таких компаніях в честі тверезість і гранично серйозне ставлення до своєї фізичної форми. Демонстрація особистих досягнень - рекорди за кількістю підтягувань і всілякі трюки на турніку - улюблена фішка турнікменов. Є серед них і свої чемпіони, які користуються побожним пошаною у новачків і шаленою популярністю у представниць прекрасної статі. Що зовсім не дивно: хлопці-переможці зі спортивними фігурами і без шкідливих звичок - незмінні герої дівочих мрій.

Чи належить вам стати чемпіоном турніка, поки загадувати рано. Зараз потрібно підготуватися до першого тренування - знайти перекладину потрібної висоти і запастися певний екіпіровкою. Висота турніка повинна бути такою, щоб ви змогли дістати його з землі, витягнувши руки вгору. Чи не підстрибуючи, так як це абсолютно марна навантаження, що крадуть ваші сили.

Спочатку перекладина турніка буде здорово натирати руки. Захищати їх рукавичками або чекати, поки шкіра огрубіє, ваша справа. Якщо все ж вирішили використовувати рукавички, беріть шкіряні без пальців, зразок таких:

Обмотувати кулаки еластичним бинтом - свідомо марна справа, так як бинт ковзає. Тільки шкіра дає хороше зчеплення.

Перед тим як почати підтягуватися на турніку, гарненько розімніть. Побігайте, розігрійте м'язи рук махами, можна трохи повіджиматися. Тримаються за перекладину двома способами: прямим і зворотним хватом. Перший варіант - пальці відвернута від вас, великий знизу, а інші чотири зверху. Другий - навпаки, пальці «дивляться» в вашу сторону. Новачкам рекомендую починати з прямого хвата, так як це трохи легше.

Вийшло підтягнутися хоч раз? Так - відмінно, більше в читанні матчастини ви не потребуєте. Вдосконалюйте свою майстерність на заздрість дрищам. Не вийшло? Нічого страшного, значить потрібно почати з підготовчих вправ для зміцнення мускулатури рук.

Як накачати м'язи рук?

Так як накачати м'язи рук можна на тій же спортмайданчику з турніками, нікуди звідти не йдемо: виконуємо вправи на низькій перекладині.

Якщо не виходить підтягнутися жодного разу, значить, у вас недостатньо розвинена мускулатура рук і / або спостерігається надлишкова маса тіла. Так чи інакше, вам просто не вистачає сил себе підняти. висновок - оптимізуємо харчування , Щоб трохи схуднути, і паралельно з цим качаємо руки.

Тим, хто вчиться підтягуватися на турніку з нуля, варто починати з такого вправи: знаходимо низьку щаблину, можна бруси (близько 1 м від землі) і повисають, тримаючись прямим хватом на рівні грудей. Спершу можна просто повисіти, стежачи за тим, щоб корпус і ноги були на одній лінії. Потім починаємо підтягуватися. Швидше за все, це не здасться вам складним - але тим не менш, м'язи рук отримують корисне навантаження, яка їм так необхідна для розвитку.

Далі працюємо в статиці. Підтяглися - і висимо на низькій перекладині, тримаючи її біля грудей. М'язи рук і плечей в цей момент сильно напружені: утримуємо їх у такому положенні якомога довше. Ускладнюємо завдання: ноги теж закидаємо на бруси. Працюємо в статиці і в динаміці.

Накачати м'язи рук за допомогою занять на брусах можна тільки до певної межі. Прийде момент, коли таких навантажень вам стане мало - тоді переходите на високий турнік. Тепер будемо робити вправу, від видовища якого бувалі турнікмени нервово смикають оком ... Приносимо з дому табуретку, ставимо під турнік, стаємо на неї, беремо перекладину прямим хватом на ширині плечей, на рівні підборіддя. Зафіксуйте це положення: з боку ви будете виглядати так, ніби підтяглися і перебуваєте у верхній точці підйому.

Далі, проганяючи думки про шибеників, відштовхуємо табуретку ногою і залишаємося висіти в такому положенні настільки довго, наскільки вистачить сил. У перший раз рахунок буде йти на секунди, але виконуючи цю вправу щодня, незабаром ви помітите, що поступово утримувати себе вам вдається все довше.

Одного разу ви вирішите підтягнутися на високій перекладині прямо з землі без табуретки. Якщо вдалося піднятися хоча б наполовину - це вже маленька, але перемога. Продовжуйте заняття, і турнік вам підкориться. Спочатку вдасться повноцінно підтягнутися один раз, потім два, три ... А потім самі будете повчати новачків, як правильно підтягуватися.

Як правильно дихати при підтягуванні?

Відразу з першого тренування вам потрібно засвоїти, як правильно дихати при підтягуванні. Від дихання безпосередньо залежить результат роботи на турніку.

Правильно дихати дуже важливо: рух вгору - видих, вниз - вдих. І ніяк інакше. Будь-який спортсмен вам скаже, що в момент максимальної фізичної навантаження, випускаючи з легких повітря, ви як би допомагаєте собі. Дихати потрібно намагатися глибоко і повільно. Не затримуйте дихання, інакше закрутиться голова.

І наостанок кілька слів про важливість позитивного настрою. Підтягуватися на турніку здатні люди абсолютно різного, практично будь-якої статури, тому що обсяг м'язів і сила м'язів - це не одне і те ж. Ми будемо розвивати саме силу. Скільки потрібно часу, залежить від багатьох чинників, але ви повинні твердо вірити в позитивний результат. Завзяті завжди домагаються перемоги. А поки ви ще в дорозі до своєї мети, частіше заглядайте в дзеркало: спостерігати, як тіло міцніє, стаючи з кожним днем ​​все ближче до ідеалу - що може стимулювати краще? ..