Як правильно віджиматися і навіщо це потрібно

Навіть без наявності будь-якого спеціального обладнання, підвищити фізичні якості м'язів дуже просто. І найбільш ефективним вправою для розвитку майже всіх груп м'язів є віджимання від опори в упорі лежачи.

Користь і застосування. В першу чергу, віджимання відповідають за розвиток всіляких груп м'язів рук і грудей. Але при правильному виконанні значно зміцнюються м'язи живота, спини і ніг. Звичайно, як і всі фізичні вправи, віджимання стимулюють організм людини до посиленої роботи і необхідно розраховувати його можливості.

Будьте обережними з навантаженнями. Не займайтеся, якщо діти нездорові. Більшість видів респіраторних захворювань, в тому числі інфекційних, дають серйозне навантаження на серце, і, відповідно, будь-яка фізична навантаження категорично протипоказана. Якщо ж у дитини хворе серце, не можна допускати навіть найменших перевантажень кровеносно-судинної системи.

Система виконання. Найкраще віджиматися в кілька підходів з невеликою перервою - чим їх більше, тим краще, і необхідно намагатися, щоб у кожному підході було приблизно однакова кількість рухів. Якщо ви знаєте свою норму, то зменшіть приблизно на 20% кількість виконуваних віджимань, а кожен новий день збільшуйте свою кількісну продуктивність на один. Спочатку не доводьте себе до повної знемоги. Краще зробити чотири рази по 25 віджимань, ніж два рази по 50. Але і зовсім розслаблятися не варто - виконуйте вправи, поки не відчуєте середню втому в м'язах. Для людей зайнятих, звичайно, краще за все максимальне навантаження виконати один або два рази, наприклад з ранку або ввечері. Але якщо є можливість, то краще займатися цим весь день - з різними інтервалами і за настроєм - можете визначити для себе денну норму, розраховану на 24 (16) години.

Правильне виконання. Тут навряд чи можна сказати багато нового. Головне, щоб тіло було пряме на всьому протязі. Необхідно намагатися, щоб спина не вигиналася донизу, а сідниці не стирчали вгору. Голова дивиться в підлогу. Чим глибше посадка, тим краще, в ідеалі потрібно торкнутися опори грудьми, або носом (тільки обережно). Дихання систематичне: при опусканні корпусу вдих, при підйомі - видих.

Техніка виконання. Як би там не було, віджимання - вправа, яке можна виконувати по-різному - розберемо спочатку положення опорних частин руки - кистей. Маленькі діти і дівчатка виконують віджимання зазвичай на внутрішній стороні долоні, найпростіший вид - якщо пальці дивляться вперед, то руки автоматично стають в найбільш зручне положення. Але при такому виконанні немає практично ніякої користі для м'язів самої кисті. Нескладне і найпоширеніше положення рук серед хлопців - віджимання на кулаках. При цьому кулак ставиться на дві або три фаланги. Тут йде розвиток групи м'язів пальців і сторони долоні, яка ближче до великого пальця. Ну, і, звичайно, твердне шкіра на суглобах і фалангах, кулак набуває найбільш вигідну постановку для удару - це дуже допомагає людям, яким доводиться битися (хоча б в перспективі).

Більш складний вид - віджимання на ребрі долоні (в цьому випадку якраз розвивається сторона долоні, протилежна великого пальця) і на її тильній стороні. Зрозуміло, спочатку віджиматися на тильній стороні долоні боляче, і необхідні тренування, щоб звикнути. Але з часом стане легше. Такий вид віджимання сприяє значному посиленню м'язів в районі п'ясткових кісток, а сама кисть придбає твердість і малу чутливість до зовнішнього впливу, що надзвичайно корисно в екстремальних і складних (з фізичної сторони) ситуаціях, будь то стрибок з парашутом, альпіністське сходження або сплав на байдарках .

Ну, і останній рівень - віджимання на пальцях - це дійсно досить складно. Спочатку краще використовувати всі п'ять пальців, поступово прибираючи по одному. Швидше за все, вся маса тіла буде діяти на великий палець, а самі пальці будуть прогинатися донизу - вийде щось на кшталт «павука». Але намагайтеся, щоб пальці були прямі або округлі догори. Можете вважати себе дуже наполегливим людиною, якщо вам вдасться віджиматися або хоча б прийняти упор лежачи без участі великого пальця.

А вже віджимання на одному пальці (середньому або вказівному) - це вищий пілотаж, який дається далеко не кожному. До речі кажучи, віджимання на пальцях дуже допомагає людям, які грають на гітарі, скрипці, фортепіано або мають справу з набором тексту на клавіатурі - натреновані пальці придбають твердість, гнучкість і швидкість, а при затискування струн будуть менше хворіти. Віджимання на пальцях ідеально для тренування прямого удару - кулак стає «залізним».

Тепер про становище решти рук. Так як віджимання - це вправа, схоже за ефектом «жиму лежачи», то крім рук беруть участь ще й грудні м'язи. Тому від положення рук залежить те, що буде гойдатися (серед м'язів руки найбільше тренується трицепс, хоча велике навантаження йде на плече і трохи на біцепс). Стандартне положення - руки на ширині плечей, лікті спрямовані під кутом 45 градусів від тіла - так віджиматися найлегше, навантаження розподіляється рівномірно. Якщо поставити руки ширше плечей, а лікті розвести до прямого кута до тіла, то будуть задіяні дельтовидні м'яз і велика грудна. А якщо навпаки, поставити руки якомога ближче, ліктями паралельно тулубу, то навантаження піде на трицепс і малу грудну. Також для досягнення різного результату можна міняти нахил тулуба відносно поверхні. При цьому, якщо голова вище ніг, гойдається нижня частина грудей, а якщо нижче, то верхня частина разом з м'язами преса.

Альтернативні способи віджимання. Дуже корисно для розвитку рук віджиматися на одній руці - це важко з незвички, але тренування стоять результату (невеликий рада: чим ширше розвести ноги, тим буде легше). Також ефект від вправи посилюється в кілька разів, якщо на вашій спині буде сидіти людина, або ви покладете одну ногу на іншу. Ви також можете практикувати віджимання з ударами - спочатку один хлопок, потім можна робити два, три, плескати за спиною і т.д. Це розвиває реакцію і спритність. Якщо хочете зробити упор на тренування дихання, то віджимайтеся під час бігу, через певну відстань стабільно робіть близько 15-20 віджимань.

Займайтеся з дітьми спортом, розвивайте силу, спритність і реакцію - і їх тіло скаже тільки «Спасибі»!

Тепер більш детально. Віджимання дуже зміцнюють тіло і особливо руки. Якщо все правильно робити. Найбільш поширена форма віджимань - на долонях. Віджимайтеся, як хочете, аби на здоров'я!

Почнемо по порядку. Для малопідготованих дітей краще починати з найменшого навантаження. Найпростіше виконання - віджимання від стіни. Відходите на крок, руки вперед трохи нижче рівня плечей. По ширині - чим ширше, тим більше включаються грудні м'язи.

Чим менше крок від стіни, тим менше навантаження. І якщо вам потрібен все-таки РЕЗУЛЬТАТ, то навантаження повинна бути відчутною. Бажано доторкнутися грудьми до стіни.

Дихання. Під час згинання рук - вдих, коли випрямляєте - видих.

Якщо ви ніколи не віджималися на кулаках, краще почати на більш м'якій поверхні, ніж просто гола підлога. Це може бути килим або спеціальний туристичний килимок. На ніжних руках дуже швидко можна стерти шкіру, що досить неприємно.

У міру зміцнення кистей і шкіри на фалангах, ви зможете безболісно віджиматися просто від голого асфальту. Якщо збираєтеся віджиматися на пальцях, ці рекомендації теж враховуйте. У всіх вправах можна замість долонь або куркулів навантажувати саме пальці! Якщо необхідно навантажити більше грудні м'язи, то при упорі лежачи необхідно кисті розгорнути всередину приблизно на 45 градусів, а руки поставити ширше плечей приблизно в півтора рази. Можна і більше - експериментуйте!

Якщо на підлозі з прямим корпусом поки ще важко займатися, то більш легкий варіант - почати віджиматися з колін. Не забудьте постелити що-небудь під коліна, колінні чашечки дуже легко травмувати! А нам травми не потрібні! Корпус необхідно тримати прямим, не прогинатися. Пряма лінія - від колін до голови.

Варіантів віджимань дійсно дуже багато. Більше працюють дельти і трапеції, якщо руки розташувати на лінії на рівні голови. Ще варіант - руки ставимо на лінію вище голови. Тут їх знову можна розташувати на ширині плечей, а можна - обидві кисті разом. Пробуйте!

Якщо ви досить підготувалися, і навантаження замало, є спосіб її збільшити. Приймаємо упор лежачи, а ноги закидаємо на диван або крісло. Чим вище будуть ноги, тим важче віджиматися. Знову можна варіювати ширину розведення рук. Не забувайте про прямий корпус!

Ще є один цікавий метод: віджимання на час. Дуже повільно, дуже рівномірно вниз. Краще дивитися на секундомір. Всього один раз, але 30 секунд - одна хвилина вниз (до 2-3 хвилин). А вгору - добре, якщо взагалі підніметеся! Навантаження - просто супер!

Якщо зробити два підходи, то за п'ять хвилин ви будете дуже здорово навантажені! Між підходами в цьому повільному віджиманні обов'язково відпочиньте, але не затягуйте! Відновилося дихання і серцевий пульс - і вперед! Перерва не повинен бути таким тривалим, щоб м'язи забули, що вони на тренуванні!

Якщо під час віджимання будуть трястися м'язи, то це їхня реакція на дуже «цікавий підхід»! Все нормально, скоро все буде під контролем, під вашим! У цій вправі дихання довільне. Багато хто чомусь його затримують, що вкрай неправильно!

І, нарешті, для підготовлених і дуже наполегливих - просто екстра-спосіб віджимання! Встати на руки біля стіни. Тобто, ноги, відповідно, вгорі. Далі вже все здогадалися, що робити! Так-так, теж віджиматися! Навантаження великі, а тут ще й перевернуте положення тіла! Так що уважно і дбайливо ставимося до самого безцінного - до здоров'я! Прохання не робити всі ці вправи після їжі години півтори-два.

І ще ...

Віджимання - мабуть, саме нелюбиме деякими вправу. Виконувати його правильно досить важко, мало того, воно викликає у багатьох асоціацію з чисто чоловічий навантаженням. Сьогодні я постараюся розкрити вам всі секрети віджимань - описати всі відомі варіанти і їх ефективність.

У віджиманні беруть участь практично всі м'язові групи. Частина м'язів виконує динамічну роботу, а інші знаходяться в статичному напрузі, тому що їм доводиться утримувати пряме положення тіла. Як буде розподілятися навантаження між основною метою віджимань - грудними м'язами і трицепсами, - залежить від постановки рук і багатьох інших нюансів.

Інший раз жінки ставлять руки так, як їм зручно, і не замислюються, що від положення кисті, наприклад, залежить розподіл навантаження.

• Віджимання з вузькою постановкою рук на прямих ногах Руки ставляться близько, пальці широко, великі пальці торкаються один одного. Складна вправа, особливо для новачків. На перших порах вдасться зігнути лікті лише на 2-3 сантиметри. Мета - опрацювання внутрішньої грудної м'язи. Особливо корисно для тих, у кого груди розташована далеко один від одного. Візуально це можна згладити, працюючи над внутрішньою частиною грудних м'язів, зокрема. Важливо в цьому віджиманні робити паузу у верхній точці.
• Віджимання з широкою постановкою рук на прямих ногах У цьому варіанті задіяна вся грудний м'яз, особливо її зовнішня сторона (ближче до руки). Спробуйте і відчуєте, як сильно вона розтягується. Техніка виконання допускає розведення долонь на 45 градусів, щоб не травмувати плече.
• Віджимання з опори головою вниз на прямих ногах Дуже корисний для дівчат варіант, так як акцент в ньому ставиться на верхніх грудних м'язах. З роками буде опускатися нижче, звисає, а сильні верхні м'язи заздалегідь зроблять груди вище. Вправа складне, тому що на руки тут припадає більша частина ваги тіла. Головне правило - ставити руки трохи попереду лінії тіла.
• Віджимання головою вгору на прямих ногах Голова виявляється вище ступень, наприклад, ви спираєтесь на степ або лавку (або віджимання від стіни), і навантаження, відповідно, зміщується на нижні грудні м'язи. Цей варіант сприймається як менш складний, так як основна вага припадає на ноги. Самі судіть, потрібен він вам чи ні. У чоловічому бодібілдингу нижні грудні м'язи повинні чітко «прорізатися» для красивого грудного рельєфу, а у жінок, мабуть, цей варіант не повинен превалювати в тренуваннях, хоча через його простоти їм часто замінюють звичайні віджимання на підлозі.
• Віджимання з колін Це чисто жіночий полегшений варіант. Все, описане вище, з приводу постановки рук і нахилу тулуба (голова нижче ступень або, навпаки, голова вище ступень) стосується і цього виду віджимань теж. У техніці виконання вправи з колін головне - тримати корпус рівно (не прогинатися спину вниз і не округляти її).

Існує ще маса варіантів віджимань, але вже для більш підготовлених, наприклад, віджимання на одній руці, віджимання з бавовною, віджимання на пальцях, на кулаках, віджимання з опорою на два степу руками. Ці «вибухові» способи потрібно робити лише при певній підготовці та під наглядом спортивного тренера.

Ну і під кінець невеликий набір вправ для молодших дітей під загальною назвою - "Гойдалка для дітей" від Олександра Невського.

Перелічимо основні групи м'язів: груди, спина, плечі, руки, ноги, живіт. Для початку я раджу виконувати по одній вправі для кожної групи м'язів. І давайте розберемося з термінологією! Тренувальне рух називається вправою. Віджимання від підлоги - це вправа. Разове виконання - повторення. Спортсмени посилюють вплив вправи тим, що виконують його в декількох повтореннях. Так ось, виконання декількох повторень називають підходом. Дитині (8 - 10 років) слід починати з одного підходу з декількох повторень для кожної вправи. Коли він відчує себе сильніше, то можна збільшити кількість повторень і переходити до двох, а пізніше і до трьох підходам для кожної вправи. Між підходами потрібно відпочивати двадцять - тридцять секунд. І ще кілька порад:

1. Намагайтеся не затримувати дихання під час виконання вправ (дихайте вільно).
2. Якщо певні групи м'язів починають відчувати біль після вправ, то слід займатися іншими видами вправ (поки цей біль не пройде) і не намагатися тренувати хворі м'язи або групи м'язів.
3. Потрібно навчитися зосереджуватися на кожній вправі. Це один із секретів ефективності тренувань (думати про ті м'язи, які працюють в даний момент, і зосереджуватися на тому, щоб виконати вправу правильно).
4. Дітям не слід очікувати сильного збільшення м'язів (від тих вправ, які ми тут розглянемо). Збільшення розмірів і форми м'язів не відбудеться до статевого дозрівання. Але витривалість і сила м'язів обов'язково збільшаться, але ж саме це важливо для здоров'я і подальших спортивних успіхів.
5. Ніколи не навантажуйте м'язи до болю. Збільшуйте число повторень поступово.

Запам'ятайте: секрет отримання максимальної користі від вправ - в регулярності тренувань. Виберіть два дні на тиждень (коли є можливість виділити тридцять хвилин, для того щоб потренувати дитини, а ще краще потренуватися разом з ним!) І постарайтеся займатися без пропусків. Заведіть щоденник тренувань (для самоконтролю), тобто візьміть звичайну зошит і записуйте в неї результати кожного заняття. Наприклад: «1 жовтня. Дитина виконував вправи для грудей, рук і преса. Віджимання виходять добре, а підйоми ніг не дуже. В цілому виконано стільки-то підходів з таким-то кількістю повторень в кожному ». І так далі. Такий щоденник допоможе вам розібратися з тим, які м'язи тіла дитини явно слабкіше інших (і, природно, їм потрібно буде присвячувати більше часу). А тепер перейдемо безпосередньо до вправ. Сьогодні ми розглянемо вправи для м'язів грудної клітки.

а) Віджимання від підлоги. Це одне з кращих вправ для зміцнення м'язів всієї верхньої половини тіла. Воно розвиває не тільки м'язи грудної клітини, але і плечей, і рук (особливо трицепси - м'язи задньої частини руки). Лягайте на живіт, витягнувши пальці ніг, руки поклавши під плечі на одному з ними рівні. Відірвіть від підлоги живіт і стегна так, щоб статі стосувалася тільки груди. Тепер, тримаючи спину прямою, піднімайтеся до тих пір, поки руки не випростовується повністю. Поверніться у вихідне положення (не падайте, корпус як і раніше тримайте рівно). Зробіть стільки повторень, скільки зможете, але на кожному наступному тренуванні додавайте по одному разу. Виконуйте цю вправу в трьох підходах;

б) Модифіковані віджимання. Якщо ви не зумієте виконати попередню вправу, можете замінити його цим. Займіть описану вище позицію, але піднімайтеся, спершись на коліна і згинаючи ноги в стегнах (спина пряма!). Робіть стільки віджимань, скільки зможете, а коли відчуєте себе досить сильним, переходите до нормальних віджимань;

в) Віджімання від столу. Знайдіть опору - стіл, лавку, тумбочку - будь-який предмет висота примерно в половину вашого зростання. Встаньте перед ним, відсунувші ноги на сімдесят - дев'яносто сантіметрів и злегка розставівші їх; руками зіпріться об опору, тримаючи їх один від одного на відстані, рівному подвоєною ширині плечей. Тримаючи спину прямо, повільно опускайтеся, згинаючи руки так, щоб торкнутися підборіддям опори, потім так само повільно поверніться у вихідне положення. Чим далі від опори будуть ваші ноги, тим важче буде виконувати вправу. Виконуйте вправу в трьох підходах з максимальною кількістю повторень в кожному;

г) Розведення через сторони. Лягайте на спину, зігнувши коліна і тримаючи дві книги однакової ваги (або консервні банки, або ще що-небудь) в витягнутих вгору руках. Злегка зігнувши руки, розведіть їх в сторони, поки книги не торкнуться підлоги, потім підніміть їх назад, немов обіймаєте когось, поки книги не торкнуться один одного. Виконуйте вправу плавно, в трьох підходах (по двадцять повторень в кожному);

д) «Пуловер» - помахи через голову. Це хороша вправа для зміцнення м'язів грудної клітки і верхньої частини живота. Як і в попередній вправі, необхідно лягти на спину, зігнувши ноги і тримаючи дві книги однакової ваги в витягнутих вгору руках. Потім, тримаючи їх разом, опустіть руки за голову так далеко, як зможете, і знову поверніться у вихідне положення. Три підходи по двадцять повторень.

Точна фиксированность часу будь-якого з «режимних моментів» (будь то їжа, ігри або заняття) створює у дитини внутрішню підготовленість саме до цієї діяльності. Якщо ж в одні і ті ж години він сьогодні робить одне, завтра інше, йому кожен раз доводиться внутрішньо налаштовуватися, а це далеко не завжди вдається (особливо по відношенню до занять фізкультурою і виконання інших завдань). Справа в тому, що ресурси зібраності, уваги, волі у дітей молодших загонів не такі вже й великі.

Відпочинок теж повинен бути предметом особливої ​​турботи. Особливо сон. Саме він відновлює енергетичні запаси речовин нервової системи. На жаль, порушення сну бувають не тільки у дорослих, але і у дітей - через недотримання режиму дня, при надмірних фізичних і інших навантаженнях.

Часто ставлять одне і те ж питання: «А скільки насправді потрібно часу для сну?» Відповідь одна, цифра ця для дорослих і для дітей неоднакова.

Спостереження англійської биоритмологи А. Уебба показали, що нормальна тривалість сну у дітей може коливатися: до двох років - в межах 10-12 годин, від двох до чотирьох - в межах 5-6 годин. У хлопців шкільного віку - в межах 4-6 годин. Але, звичайно, існує особиста норма годин, яку необхідно знати кожному. Встановити її нескладно. Для дітей вона визначається наступним чином.

Дитині дають заснути в звичні для нього годинник. Не будіть його, нехай він прокинеться самостійно. Середня тривалість сну (в період не менше 5-7 днів) і дає потрібну цифру. Визначати її слід не рідше, ніж раз в два-три роки.

Ефективним засобом розслаблення і відключення від денних турбот є 20-30-хвилинна вечірня прогулянка, яку можна замінити легкими гімнастичними вправами. При цьому необхідно мати на увазі, що пізні заняття, пов'язані з інтенсивними фізичними навантаженнями, не дивлячись на м'язову втому, частіше порушують, ніж призводять до розслаблення. А ось вправи вдень або ж рано ввечері (за 4-5 годин перед сном) сприяють поліпшенню сну.

Найбільший пропагандист здорового способу життя Арнольд Шварценеггер зазначає, що фізична підготовка для дітей 6-7 років ґрунтується на трьох речах:

1. Раціональне харчування.
2. Як мінімум 15 хвилин загальнозміцнюючих вправ, по крайней мере, 3 рази на тиждень.
3. Розвиток і вдосконалення рухових навичок.

Приблизно такі ж пріоритетні рекомендації він пропонує враховувати і при складанні програм фізичної підготовки для хлопців від 8 до 10 років:

1. Раціональне харчування.
2. 20 хвилин загальнозміцнюючих вправ або рухливих ігор як мінімум 3 рази в тиждень.
3. Деякі вправи на тренування гнучкості і сили.
4. Розвиток і вдосконалення рухових навичок.

Ну, а тепер, після невеликої порції «повчань», продовжимо знайомство з вправами, які допоможуть 7-10-річним хлопцям зміцнити різні групи м'язів.

Вправи для м'язів спини:

а) Витягування нижньої частини спини. Ця вправа зміцнює м'язи нижньої частини спини і сідниць, а також покращує гнучкість нижньої частини хребта. Лягайте на живіт, відірвіть руки від підлоги, тримаючи їх трохи розсунутими в сторони. Тепер починайте згинатися, піднімаючи ноги і верхню частину корпусу назустріч один до одного (залишаючи стосуються статі тільки живіт і верхню частину стегон) так далеко, як тільки зможете, і утримуйтеся в крайньому положенні близько трьох секунд. Зробіть двадцять повторень. Додам, що ця вправа дуже корисно для дорослих, які відчувають біль в попереку;

б) Модифіковані підтягування. Дана вправа зміцнює м'язи верхньої частини спини. Для того щоб виконати його, знадобляться два досить міцних і надійних предмету заввишки близько 60 см (наприклад, два стільці). Встановіть палицю, як показано на малюнку і переконайтеся, що вона добре зафіксована. Лягайте на спину і (широко розкинувши руки) вхопитеся за полицю. Тримаючи корпус прямо і торкаючись підлоги тільки п'ятами, підтягніться, щоб торкнутися палиці грудьми, потім повільно опустіться. Виконуйте вправу в трьох підходах (по 10 повторень в кожному). Вправа для м'язів плеча:

в) Плечові віджимання. Ця вправа важливо для зміцнення дельтовидних м'язів плеча. Знайдіть стіл (ослін або стілець) висотою приблизно до середини стегна. Широко розставивши ноги і відступивши від столу на шістдесят - дев'яносто сантиметрів, покладіть руки на стіл (на ширину плечей або трохи ширше). Спину тримайте горизонтально, на тому ж рівні, що і витягнуті руки. Тепер (як і раніше тримаючи спину горизонтально) подайтесь вперед, торкнувшись головою столу. При виконанні вправи згинаються лікті повинні дивитися вниз, а не в сторони. Плавно поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи (по двадцять повторень в кожному). Вправу можна ускладнити, якщо встати подалі від столу.

Вправи для м'язів рук:

а) підтягування. Це хороша вправа не тільки для біцепсів, але і для м'язів плеча, грудної клітки і спини. Тримаючи руки приблизно на ширині плечей, вхопитеся за перекладину переднім захопленням (тобто тильна частина долоні повинна бути над поперечиною) і починайте плавно підтягуватися, поки підборіддя не торкнеться поперечини, потім так само плавно опуститеся. Якщо у вас виходить, то виконуйте два підходи по десять повторень;

б) Занурення. Одне з кращих вправ для трицепсів (м'язів задньої частини руки). Встаньте, як показано на малюнку, розташувавши руки на притиснутому до стіни стільці. Плавно опускайте таз, поки середина грудної клітини не виявиться на одному рівні з долонями, потім так само плавно поверніться у вихідне положення. Зробіть за тренування 2 - 3 підходи по 12 повторень в кожному;

в) Глибокі занурення. Якщо попередню вправу здалося вам занадто простим, то виконуйте це. Розмістіть руки на одному (притиснутому до стіни) стільці, а ноги підніміть на другий стілець. Виконуйте 3 підходи по 12 повторень.

Посилання - відео ...