Як правильно віджиматися від підлоги: техніка, дихання, секрети, рекомендації

1. Чим корисні віджимання?
2. Віджимання і система
3. дотримуємося техніку
4. Розташування рук
5. Альтернативні способи віджимань

Прийшов час продовжити. Минулого разу ми з вами розібрали різні способи, якомога підтягуватися на перекладині . Тепер прийшла пора рухатися далі і познайомитися з віджиманнями від підлоги.

Людям, які хоч якось пов'язані зі спортом, не потрібно пояснювати, що ж таке віджимання, тому що всім і так знайомо цю вправу. Воно практикується у всіх спортивних установах. Дана вправа отримало таке розповсюдження через свого досить простого виконання і через відсутність потреби в наявності додаткових спортивних снарядів. Для того щоб віджиматися нам знадобляться деякі знання, рівна поверхня (пол дома, підлогу в спортивному залі, галявина на вулиці) і звичайно, невикорінювальне бажання бути сильним, міцним і красивим. Іноді для віджимань потрібні спеціальні пристосування, але це вже залежить від виду віджимань. Для початку нам вистачить одного лише бажання навчитися правильно віджиматися. Отже, поїхали.

Чим корисні віджимання?

Віджимаючись, різні люди переслідують зовсім різні цілі: одні за допомогою віджимань хочуть поправити здоров'я, інші - фігуру, а треті хочуть отримати фізичну силу. Як не дивно, якщо регулярно виконувати це досить проста вправа, всі перераховані вище люди доб'ються своєї мети.

Завдяки такому простому вправі, як віджимання, можна зміцнити м'язи спини , Живота, ніг, розвинути м'язи рук і грудей. Однак щоб не нашкодити собі, необхідно знати деякі правила, спираючись на які слід виконувати дану вправу. Не рекомендується віджиматися хворим, зокрема людям страждаючим проблемами з серцево-судинною системою. Вся справа в тому, що віджимання відносяться до силових вправ, тому вони не завжди підходять людям з нестабільним здоров'ям.

Під час того, як людина віджимається, його серцево-судинна і дихальна системи сильно навантажуються, що в свою чергу дає прекрасний метаболічний ефект. Саме тому віджимання часто порівнюють з бігом.

Віджимання сильно впливають на розвиток ряду м'язів. Тут в основному маються на увазі м'язи грудей і рук. Від того, яким способом ви будете віджиматися, залежить те, яку групу м'язів ви будете закачувати. Ну, наприклад, якщо віджиматися, розставивши широко руки, то природно, що основний упор ляже на м'язи грудей. Якщо встати на кулаки, розставивши руки на ширині плечей і віджиматися, то закачувати ви будете плечові м'язи і трицепси. Якщо закинути ноги, наприклад, на стілець, а руками стояти на підлозі і віджиматися, то упор буде проводитися на верхню частину м'язів грудей, якщо зробити навпаки - поставити руки вище ніг, то закачуватимуться буде нижня частина грудних м'язів. Загалом, все в цьому дусі. Начебто вправу просте, але результативність у нього неймовірна.

Навіть бодібілдери не гребують віджиманнями, вважаючи їх незамінним вправою в освіті рельєфу м'язів. Виконавши свої основні вправи, вони в кінці тренування починають віджиматися. Спортсмени кажуть, що саме віджимання опрацьовують їх м'язи і надають мускулатури привабливу рельєфність.

Дивно те, що виконуючи дану вправу, практично неможливо перетреніроваться. Це не означає, що якщо ви ніколи не займалися спортом і, раптом, вирішили віджатися кілька тисяч разів, то у вас все піде по маслу. Перш, ніж навчитися багато віджиматися, потрібно освоїти правильність виконання даної вправи.

Віджимання і система

Всі вправи, в тому числі і віджимання люблять підходи. Не потрібно робити все в один підхід. Тобто, якщо ви здатні віджатися 200 разів, то не потрібно робити їх за один підхід, розбийте краще це число на 5. Зробіть 5 підходів по 40 разів. Таким чином, ви досягнете максимального ефекту. Кожна вправа повинна мати мінімум 3 підходи. Ви самі можете визначити свою норму. Роблячи віджимання, не потрібно сильно перевтомлюватися, тому що не зможете показати результатів на наступний день, але і сачковать теж не треба. Ви повинні займатися до тих пір, поки в м'язах не почне відчуватися середня втому.

Віджиматися можна в будь-який час, крім ночі. Тобто, перед сном взагалі займатися не можна. Ви можете віджиматися вранці або ж увечері, а можете виконувати вправи, коли з'явиться вільна хвилинка протягом всього дня.

Віджиматися потрібно правильно, адже тільки вірне виконання вправи може дати хороші результати. Під час виконання вправи необхідно звернути свою увагу на те, щоб спина не вигиналася вниз, а сідниці не піднімалися догори - тіло повинне бути рівним. Голова повинна продовжувати тулуб, не потрібно їй крутити на всі боки, особа повинна дивитися в підлогу. При віджиманні спробуйте злегка торкатися підлоги носом або ж грудьми. Зверніть окрему увагу на дихання. Правильно дихати - це навіть важливіше, ніж віджиматися. Виконуючи вправу, при опусканні ви повинні вдихнути бажано носом, а коли будете підніматися, швидко видихніть повітря. Ні в якому разі не затримуйте дихання на час заходу з віджимання, це з часом негативно позначитися на вашій серцево-судинної і дихальних системах.

Сьогодні, спортивними асоціаціями придумано безліч видів віджимань. Крім, віджимання зі снарядами, наприклад, віджимання на брусах, від стіни або від спеціальних пристосувань, віджимання від підлоги теж діляться на різні підвиди. Ось, наприклад: можна віджиматися на долонях, тримаючи руки на ширині плечей; можна розставити руки широко; можна приставити руки один одному; можна віджиматися на кулаках; на ребрах долонь; на пальцях; на одній руці; з ударами і т.д.

дотримуємося техніку

Найлегшим для нас способом віджимань є традиційний вид віджимань - коли долоні на підлозі, пальці дивляться у напрямку вперед, руки розташовані на ширині плечей. Даний спосіб хороший собою, але мало розвиває кисті рук. Серед чоловіків поширений спосіб віджимання на кулаках. Даний вид віджимань зміцнить кисті, пальці і зовнішню сторону долоні. Дана вправа незамінне, коли вам доводиться часто битися. "Незамінно" - це мало сказано, дана вправа найбільше допоможе в бійках. Завдяки віджимань на кулаках, ви так сильно зміцните руки, що пошкодити їх бою буде просто нереально. Починати віджиматися на кулаках, потрібно на м'якій поверхні, тому що незвичних до таких умов пальці, можуть бути сильно "незадоволені". Поступово переходите на більш тверді поверхні. Ви навіть не помітите, і настане той день, коли ви зможете спокійно віджиматися на бетоні, що не скаржачись на твердість поверхні.

Якщо віджиматися на кулаках важко, то віджимання на кистях - це ще важче. Не намагайтеся відразу переходити до цього виду віджимань, тому що просто можете зламати собі кисті. Спочатку навчіться віджиматися простішими способами, потім вже переходите до цього. Починати віджиматися на кистях потрібно поступово. Виберіть не сильно м'яку і не сильно тверду поверхню (може підійти лінолеум, ковролін і т.д.), а потім приступайте до тренувань. У перший день постарайтеся просто постояти на кистях. Ви відразу ж відчуєте, наскільки це непросто. Коли зможете спокійно стояти на кистях, приступайте безпосередньо до самих віджимань. Даний тип віджимань допоможе вам так сильно укріпити кисті, ви навіть собі не уявляєте. Для чого це? Ну, це допоможе вам вижити в екстремальній ситуації.

Найскладнішим видом віджимань визнано віджимання на пальцях. Спочатку вам необхідно просто навчитися стояти в такому положенні, використовуючи всі п'ять пальців кожної руки. Потім, можна переходити до віджимань. Поступово прибирайте по одному пальцю на кожній руці, поки не зможете віджиматися на одному пальці. Звичайно, це не так легко, як звучить на словах. На одному пальці можуть віджиматися взагалі одиниці, але зате ви знаєте, до чого потрібно прагнути. Такий вид віджимань рекомендують людям, чия робота пов'язана з роботою пальцями: гра на гітарі, на фортепіано, на скрипці, або друкування на клавіатурі. Завдяки віджимання на пальцях ви зможете максимально зміцнити кисть, а ваш кулак стане по-справжньому "залізним".

Розташування рук

Ми вже згадували вище, що від положення рук при віджиманні залежить те, які м'язи будуть піддаватися найбільшому навантаженню. Найбільше навантаження при віджиманні йде на трицепси, також, в віджиманні основну роль грають плечові м'язи, що ж стосується біцепсів, то ці м'язи задіяні слабо. Стандартним положенням вважається, коли руки знаходяться на ширині плечей, а лікті під кутом в 45 градусів спрямовані уздовж тіла. Віджиматися в стандартному положенні найлегше, бо навантаження розподіляється по всьому тілу рівномірно. Якщо ж руки розставити трохи ширше, а також поміняти ліктьовий кут, то в віджиманні можна задіяти роботу грудних і дельтовидних м'язів. Коли лікті розташовані паралельно вашому тілу, то при віджиманні задіяні трицепси і малий грудний м'яз. Також можна змінювати нахил тулуба, що знову ж таки дасть вам зовсім інший результат.

Альтернативні способи віджимань

Віджиматися можна не тільки від статі. Наприклад, віджимання від стіни є досить поширеним вправою. Для того щоб виконати дану вправу, необхідно встати в кроці від стіни, потім спертися на неї руками і почати віджиматися. Чим ближче ви будете перебувати до стіни, тим важче буде виконувати дану вправу.

Віджимання на одній руці - це вправа не для слабаків. Дійсно, навряд чи у новачка в спорті вийде його виконати. Для того щоб віджиматися на одній руці було зручніше, потрібно ширше розсунути ноги. Необхідно прагнути до того, щоб положення тіла при віджиманні на одній руці прийшло в той же стан, як і у випадку зі звичайними віджиманнями на двох руках.

Віджимання з ударами теж вельми цікаве і корисне вправу. Для того щоб його виконати потрібно встати на долоні, віджатися, відштовхнутися і відірватися руками від поверхні, в цей момент швидко зробити бавовна і приземлитися на руки. Якщо виходить, то можна робити кілька ударів перед собою або ж один за спиною.

Можна поєднувати біг з віджиманнями. Дана вправа сильно тренує дихання. Ви біжите певну відстань, потім різко зупиняєтеся, віджимаєтеся 20 разів, потім знову біжите, потім знову зупиняєтеся, віджимаєтеся і т.д.

Ефективність віджимань можна значно підсилити за допомогою додаткової ваги. Наприклад, якщо ви з легкістю можете зробити за раз 300 віджимань, то спробуйте посадити на себе зверху когось і віджиматися разом з ним. За допомогою цієї вправи, ви не тільки збільшите в рази свою силу, але і наберете пристойну м'язову масу.

І тепер, головне, що потрібно запам'ятати щодо віджимань - ніколи не кидайте цю справу. Дана вправа не призначене, щоб його поробили тиждень або місяць, а потім кинули, його потрібно виконувати протягом усього життя, і тоді організм скаже вам - "Величезне спасибі".

Що таке віджимання, і з чим їх треба їсти, ми вже повинні були розібратися. Тепер, хотілося б перейти до останньої теми даної статті, а саме до вправ на брусах .