Як правильно виконувати віджимання від підлоги і на брусах (відео інструкція)?

1. анатомія віджимань
2. Класичні віджимання від підлоги
3. Віджимання на брусах
4. Віджимання від лави
5. Ще кілька варіацій
6. практичні поради

Віджимання - це унікальна вправа, варіацій якого просто не злічити. Завдяки цим численних варіантів, у людини з'являється можливість тренувати практично всі м'язові групи, при цьому розвивати рельєф, витривалість і силу. Віджимання від підлоги можна робити як зі своєю вагою, що показано на фото, так і з додатковим обтяженням.

Всі ми прекрасно пам'ятаємо віджимання ще зі шкільної лави. Але при цьому, в чому користь цієї вправи, не всі можуть знати. І, якщо чоловік його робить з радістю, то дівчина не сильно приходить в захват, якщо до нього доходить справа. Більш того, багато хто з них категорично не люблять виконувати навіть в легкому варіанті віджимання.

анатомія віджимань

Це многосуставное вправу. Які м'язи працюють при простому віджиманні? Основна м'язова група, яка задіяна в віджиманні - це грудні м'язи і трицепси. Один відомий бодібілдер, доктор медицини і філософії, викладач на факультеті фізкультури і здоров'я Боб Лефаві стверджує, що під час віджимань працює практично вся мускулатура тіла, просто одні м'язи виконують роль стабілізаторів, а інші виконують динамічну роботу. При цьому вправу, на його думку, має величезний метаболічний ефект.

Щоб точніше відповісти, які саме м'язи беруть участь, яке навантаження відчуває організм, і що дають віджимання, розглянемо набір найпопулярніших варіацій віджимань.

Класичні віджимання від підлоги

Класичні віджимання від підлоги - найпоширеніший і найбільш «домашній» варіант. Вони можуть виконуватися з випрямленими ногами і з колін. У цьому варіанті виконання працюють грудні м'язи, трицепси і передні дельтовидні м'язи плеча. Крім того, в якості м'язів-стабілізаторів працюють м'язи преса, спини, передпліч і чотириглаві м'язи стегна.

Техніка віджимань від підлоги:

• Упріться руками в підлогу так, щоб долоні були на ширині плечей або трохи ширше. Ноги поставте разом або трохи ширше. Підтягніть живіт, не дозволяйте попереку прогинатися вниз.
• На вдиху зігніть руки в ліктях і опустіть грудну клітку вниз, не торкаючись підлоги. На видиху випряміть руки.

Щоб локалізувати навантаження на конкретних м'язових пучках в цій вправі, досить змінити положення ніг, корпусу або відстань між долонями. Так, якщо ви впретеся ногами у верхню опору, наприклад, на лаву або степ, то навантаження зміститися на верхню частину великого грудного м'яза. Якщо ви обіпретесь руками на піднесеність, то навантаження зміститися на нижню частину.

При зміні постановки кистей, навантаження розподіляється на зовнішню і внутрішню частини великого грудного м'яза: при вузькій постановці рук - на внутрішню частину, при широкій, відповідно, зовнішню. Крім того, при вузькій постановці кистей збільшується навантаження на трицепс.

Змінюючи положення кистей, а також висоту опори з боку корпусу або ніг, ви зможете максимально включити в роботу всі м'язові пучки великого грудного м'яза, що називається «підрізати» і верх, і низ.

Віджимання на брусах

Чудова вправа, яке дозволяє спортсменові працювати «на різних фронтах». Однак цю вправу вимагає хорошої базової підготовки - далеко не кожен чоловік, і тим більше жінка, зможуть виконати хоча б 2-3 підходи до цього снаряду. Якщо ви розумієте, що віджимання від підлоги у вас поки погано виходять, то до брусів можна підходити лише зі сторонньою допомогою або використанням спеціального тренажера або гумки.

У цій вправі також йде основне навантаження на грудні м'язи, передні дельти і трицепси. Як м'язів стабілізаторів виступають м'язи спини, живота, згиначі плеча і передпліччя.

Техніка віджимань на брусах:

• Упріться в рукоятки брусів так, щоб ноги були на вазі, а тіло розташовувалося вертикально.
• На вдиху зігніть руки в ліктях, опуститеся вниз і на виході поверніться у вихідне положення.

Виконувати цю вправу необхідно акуратно, так як легко пошкодити ліктьовий, плечовий і променезап'ястковий суглоб. Особливо варто відзначити бажання деяких змінити ширину хвата (зробити більш вузький або навмисно - широкий хват) і розворот кистей. Кожен початківець повинен знати, що це чревате наслідками. Вправа повинна виконуватися в природному для суглобів положенні і амплітуді. Це єдина умова, котороя є запорукою успішності та безпеки тренувань.

Це ж вправу, для виконання якого потрібні бруси, буде важко даватися тим, у кого вкорочені грудні м'язи. Це пов'язано з тим, що в нижній точці цієї вправи вони сильно розтягуються.

В віджимання на брусах можна змістити акцент або на грудні м'язи, або на м'язи плеча і трицепс. Якщо ви зробите нахил вперед, то це будуть віджимання на груди (і чим глибше нахил, тим більше навантажуються грудні). Якщо ви, навпаки, будете зберігати положення тіла строго вертикально, то це будуть віджимання на трицепс.

Віджимання на брусах на груди і трицепс добре розтягують грудні м'язи і весь плечовий пояс.

Віджимання від лави

Віджимання від лави, або як їх ще називають - зворотні віджимання, добре включають в роботу трицепси. Але також тут працюють грудні м'язи і передні дельти. М'язи стабілізатори - передпліччя, м'язи ніг і живота. Техніка, предуматрівающая правильне виконання віджимань:

• Поставте дві паралельні лави так, щоб руки розташовувалися на краю однієї, а друга лава - була точкою опори для ніг. Тіло при цьому має бути у висячому положенні, а кут між стегном і корпусом повинен бути приблизно 90 градусів. Кисті рук повинні розташовуватися під плечем.
• На вдиху зігніть руки в ліктях так, щоб корпус йшов вниз строго перпендикулярно, не йдучи вперед, а лікті прямували строго назад, не розходилися в сторони, дозволяючи зробити правильно зворотний віджимання. На видиху поверніться у вихідне положення.

Щоб збільшити навантаження, на ноги можна покласти додаткову вагу. Як правильно качати трицепс, роблячи зворотні віджимання, показано в наступному відео.

Ще кілька варіацій

В принципі, всі наступні варіації віджимань відштовхуються від одного із запропонованих вище варіантів, наприклад, різнойменні віджимання, коли одна рука з вузькою постановкою, а друга з широкою, віджимання на одній руці, віджимання від стіни і т.д. Всі ці вправи просто в тій чи іншій мірі навантажують різні пучки м'язових волокон.

Окремо варто сказати про такий варіант, як пліометріческіе віджимання.

Пліометріка - це спортивна методика, спрямована на збільшення вибухової сили і швидкості, що характеризується ударними, стрибковими діями.

Сьогодні користується все більшою популярністю серед атлетів. Ця методика, наприклад, дуже багато важить в легкій атлетиці у спринтерів і стрибунів, щоб дати швидкий старт і відірватися ногами від землі або у важкій атлетиці, щоб зробити хороший ривок і ін.

Пліометріческіе віджимання це, наприклад, відомі всім віджимання з бавовною або з підскоком. М'язової маси цю вправу не додасть, але розвине вибухову силу і хорошу координацію. Зрозуміло, виконувати його можна маючи вже хорошу базову підготовку. Техніка виконання тут особливо нічим не відрізняється, просто розгинання потрібно робити, як можна сильніше намагаючись відштовхнутися від підлоги.

практичні поради

• Перед віджиманнями обов'язково завжди виконувати розминку працюють суглобів і м'язів. А перед виконанням віджимань на брусах бажано спочатку виконати підхід від статі.
• При віджиманні на трицепс і груди на брусах з додатковою вагою обов'язково використовуйте міцне кріплення - спеціальний пояс або міцний ремінь.
• Якщо хитаються ноги, лікті, голова закидається назад, техніка почала давати збій, бажано отримати допомогу з боку, щоб завершити вихід з вправи.
• Пліометріческіе віджимання намагайтеся не робити на твердій поверхні, щоб уникнути травм зап'ястя.

У статті були використані наступні матеріали:

1. Фредерік Делавье «Анатомія силових вправ для чоловіків і жінок»
2. Стюарт МакРоберт «Всебічне керівництво по техніці виконання вправ з обтяженнями»