негативні підтягування

1. Навіщо вони потрібні?
2. Як виконувати?
3. Домашня
4. тренажерна
5. Варіації на тему
6. підсумок

тяга свого тіла до перекладині - одне з найголовніших базових вправ . Під час виконання, задіюється безліч м'язових груп, що дозволяють скорегувати навантаження на хребет, розширити найширші і ромбоподібні м'язи спини. Але далеко не кожен може відразу освоїти їх. На допомогу можуть прийти негативні підтягування .

Навіщо вони потрібні?

Що таке негативні підтягування? Це полуфазовое базове вправа , Яке задіює м'язи в піковому стані навантаження, і допомагає пройти фазу 30 градусів.

Фаза 30 градусів, це суглобовий бар'єр, який вимагає максимального залучення двоголового згинача руки, преса і найширших м'язів. Найчастіше, через відсутність достатньої фізичної підготовки, саме суглобовий бар'єр заважає спортсмену навчитися підтягуватися повністю.

негативні віджимання потрібні з наступних причин:

1. Допомагають навчитися проходити бар'єр 30 градусів;
2. Дуже добре підходять в якості останнього підходу в сеті;
3. Можна змінити акцентування навантаження з найширших на біцепси.

Крім того такий тип вправ є хорошим доповненням програми підтягувань на силу .

Як виконувати?

Існує дві основних техніки виконання вправи:

• Домашня, із застосуванням табурета;
• Тренажерна.

Постановка рук, впливає тільки на акцентування між м'язами, в цілому техніка негативних підтягувань для прямого і зворотного хвата не відрізняється.

Домашня

Щоб виконувати негативні підтягування в домашніх і вуличних умовах, необхідна підставка, наприклад, табурет. Перед виконанням, потрібно забратися на табурет, щоб руки складали 90 градусів по відношенню до перекладині. Далі, з ривка виконати підйом до верхньої фази, повільно опускатися, намагаючись максимально затримуватися у верхній точці. Повторювати до повної знемоги.

Важливо підтримувати корпус в рівному стані. Ніяких зігнутих ніг. Так як в цьому випадку, центр ваги змінюється, і навантаження на нижні частини найширших м'язів спини знижується в рази.

тренажерна

Використовується спеціальний тренажер з противагами. Для виконання негативного підтягування необхідно встановити на тренажері противагу в 90-95% від загальної ваги. Далі, виконати повне підтягування до перекладині, після чого повільно опускатися, прибравши ноги з спеціальної підставки.

Варіації на тему

Існує величезна кількість варіацій на тему негативних підтягувань. Зокрема це:

• Варіант вправи зі зворотним хватом;
• Руки в замку;
• Однорічний варіант;
• З використанням спеціального тренажера (на противовесах);
• Широка постановка рук.

Кожне з них змінює акцент, і допомагає домогтися істотного прогресу в розвитку спини і найголовніше, за допомогою негативних підтягувань на турніку , Можна, нарешті, освоїти повноцінну версію вправи. Це особливо актуально для початківців атлетів, або спортсменів великий ваговій категорії.

ВправаАкцентЯк виконувати

Зворотний хват Біцепс Повиснути на перекладині долонями до себе Підпал однією рукою варіант М'язи преса і кора Висіти на одній руці , Зберігаючи вертикальне положення корпусу Противаги Відсутнє Використання спеціального блокового тренажера Широка постановка рук Найширші м'язи спини Руки розставляються на долоню ширше плечей Руки в замку Посилення м'язів передпліччя Великий палець не протиставляється іншим

Природно, всі розуміють, що негативні підтягування на турніку потрібні виключно в якості проміжного вправи, або останнього в суперсету на спину. Для початківців атлетів, підійде 6 тижнева програма негативних підтягувань.

Після досягнення максимального результату, можна переходити до класичного підтягування до перекладині, використовуючи ті ж принципи.

1 тиждень 5 підходів по 8 разів, з поступовим підвищенням на 1 раз щодня 2 тиждень 5 підходів по 16 разів, з поступовим підвищенням на 2 рази щодня 3 тиждень 5 підходів по 23 разів, з поступовим підвищенням на 3 рази щодня 4 тиждень 5 підходів по 30 разів, з поступовим підвищенням на 3 рази щодня 5 тиждень 5 підходів по 40 разів, з поступовим підвищенням на 4 рази кожен день 6 тиждень 5 підходів по 50 разів, з поступовим підвищенням на 5 рази кожен день

підсумок

Користь негативних підтягувань полягає в можливості самостійно регулювати навантаження, і доводити загальний тренінг до відмовний форми. Це в свою чергу значно збільшує силову витривалість.

Варто зазначити, що при наявності блочного тренажера, необхідність в негативних підтягуваннях повністю зводитися до нуля, так як подібну диференціацію навантажень можна проводити самостійно, змінюючи вагу на блоці. Однак, підтягування, в тому числі зворотні , Мають ряд суттєвих переваг перед спортивним снарядом:

• Більш природна навантаження на увазі нормальної траєкторії руху;
• Менша травмоопасность для суглобів;
• Можливість використання в суперсету;
• Залучення м'язів кора і преса.

Але найголовнішою перевагою, є фіксований вагу, завдяки якому - проводити тренінг без ризику отримання «перетріть», можна щодня, що значно прискорить процес підвищення ефективності м'язових систем, в сукупності зі збільшенням запасу глікогену в м'язових тканинах.

А найголовніше, негативні підтягування - це єдина вправа, яке дозволяє навчитися підтягуватися тим, хто до цього жодного разу не міг підтягнутися. Крім того, при проходженні повного 6 тижневого курсу, людина будь-якої комплекції зможе здійснити до 10 повноцінних підтягувань в 3 підходи, що дозволить перейти до більш прогресивним тренувальних програмах по збільшенню сили спини.