Підтягування на турніку користь

1. Чим корисні підтягування на турніку?
2. Складіть схему або таблицю підтягувань
3. Метод зворотного прогресії
4. Метод прямої прогресії
5. техніка підтягувань
6. Що дає підтягування на турніку?

Безумовно, фізична активність необхідна будь-якій людині, щоб підтримувати нормальну життєдіяльність. У світі існує досить багато фізичних вправ, спрямованих на зміцнення хребта. Підтягування на турніку - одне з таких. Все, що необхідно для цього - звичайний турнік або поперечина, які можна знайти не тільки в тренажерних залах, а й на вуличних спортмайданчиках і дворах. Ви можете повісити його у себе вдома в дверному отворі. Це дозволить вам займатися вправами на турніку у вільний час і замінить похід на спортивний майданчик на вулиці, якщо цього не дозволяє погода або вам просто лінь. Вибирайте на ваш розсуд.

Так в чому ж полягає користь підтягування на турніку? Відповідь проста. при підтягуванні задіюються одночасно більшість груп м'язів. Таких як м'язи спини, плечей, грудей, а також рук. Регулярні заняття на турніку благотворно впливають на формування атлетичної фігури, так як всі м'язи працюють з високим навантаженням.

Чим корисні підтягування на турніку?

При регулярних заняттях на турніку можна сформувати правильну поставу, а також запобігти розвитку багатьох захворювань, наприклад, сколіоз, кіфоз, лордоз. Але наївно припускати, що одні підтягування зможуть змінити в корені ваше життя. У деяких випадках, знадобиться не один місяць підготовок, щоб ви змогли виконати хоча б кілька підтягувань .

Користь підтягувань на турніку для ваших м'язів буде залежати від виду підтягувань . Різний вигляд хвата і його ширина дають навантаження на різні групи м'язів.

• Підтягування прямим вузьким хватом. Що качає: зубчасті та плечова м'язи, низ найширших.
• Підтягування зворотним вузьким хватом. Що качає: біцепси, низ найширших м'язів.
• Підтягування прямим середнім хватом. Що качає: біцепс, м'язи спини.
• Підтягування зворотним середнім хватом. Що качає: біцепс, найширші м'язи спини.
• Підтягування широким хватом до грудей. Що качає: верх найширших, трапецієподібні, парні круглі м'язи.
• Підтягування широким хватом за голову. Що качає: трапецієподібні, верх і середина найширших, парні круглі м'язи.
• Підтягування з паралельної постановкою рук. Що качає: зубчасті та плечова м'язи, низ найширших.

Складіть схему або таблицю підтягувань

Щоб досягти ефективних підтягувань на турніку складіть план або таблицю вправ і слідуйте їй. Це буде вас досить мотивувати і буде видно, чи є прогрес. хороша програма і регулярні тренування - і незабаром ви побачите результати своїх старань.

Метод зворотного прогресії

• Понеділок. 6 підходів до турніка (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
• Вівторок. 6 підходів до турніка (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
• Середовище. 6 підходів до турніка (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
• Четвер. 6 підходів до турніка (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
• П'ятниця. 6 підходів до турніка (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
• Субота. 6 підходів до турніка (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

Робіть щоденні підтягування на турніку, але залишайте одну добу на відпочинок і відновлення м'язів.

Метод прямої прогресії

• Понеділок. 3 підходи до турніка (1-5, 2-5, 3-5)
• Вівторок. 3 підходи до турніка (1-6, 2-6, 3-6)
• Середовище. 3 підходи до турніка (1-6, 2-6, 3-6)
• Четвер. 3 підходи до турніка (1-7, 2-7, 3-7)
• П'ятниця. 3 підходи до турніка (1-7, 2-7, 3-7)
• Субота. 3 підходи до турніка (1-8, 2-8, 3-8)

Після виконання програми підтягувань по шестиденці, робите перерву на день для відновлення організму і закріплення результатів.

техніка підтягувань

Домогтися гарного ефекту підтягування на турніку вам допоможе саме правильна техніка виконання вправ. Підтягуватися потрібно плавно, не роблячи ривків в зручному для вас темпі, використовуючи виключно силу власних м'язів. Чи не розгойдується в висі, для цього можна зігнути коліна і схрестити ноги . Ніколи не вигинає спину при підтягуванні. Пам'ятайте про правильне дихання, підтягується, робите видих, опускаетесь - вдих. Поступово потрібно збільшувати кількість навантажень в кожному підході, тому що м'язи звикають до навантажень і перестають нарощувати м'язову масу. Або ж скористайтеся іншим методом: спробуйте підтягування з рюкзаком або утяжеленним поясом. Але пам'ятайте, чим більше навантаження, тим менше повторів вам необхідно зробити.

Що дає підтягування на турніку?

Давайте підіб'ємо підсумок.

1. Коли ви підтягується, задіяні всі м'язи вашого тіла, ще й з високим навантаженням.
2. Користь для вашого хребта. Завдяки підтягування, ви зможете усунути початкові стадії сколіозу, кіфозу, лордозу. Значно поліпшити свою поставу.
3. Доступність снаряда. Турнік або поперечину можна знайти не тільки в тренажерних залах, а й на вуличних спортмайданчиках і дворах.
4. Підтягування на турніку розрізняються за способом і ширині захвату залежно від цього прокачиваются різні групи м'язів.
5. Сполучуваність вправ. Підтягування на турніку можна виконувати як з іншими фізичними вправами, так і як базова вправа.

Ми сподіваємося, ми відповіли на питання, чи корисні підтягування на турніку.

Ще статті про турніку: