Підтягування на турніку | Turnik-Men.Ru - Турнік, турнікмени, Вправи на турніку

Підтягування на турніку - ідеальне вправа для рук, біцепса і плечового пояса, за допомогою якого можна отримати відмінно складене тіло, використовуючи тільки власну масу, турнік і бажання бути в хорошій фізичній формі. Як і при будь-яких фізичних вправах, підтягування на турніку вимагають знання теоретичних основ про те, як саме їх виконувати, як правильно розподіляти навантаження і т.д., тому перш ніж приступити до занять, ознайомтеся з цією статтею.

Техніка при підтягуванні на турніку

Трохи підтягуватися вміє будь-хто і кожен, питання в тому, як правильно підійти до вправи, щоб прокачати певну групу м'язів. Навіть професійні спортсмени з добре опрацьованими руками і розробленими грудними м'язами не завжди зможуть правильно підтягнутися більше 5-6 разів. В першу чергу, необхідно виконати розминку (найкраще підійдуть віджимання від підлоги) і тільки потім виконувати вправи.

Підтягування на перекладині вимагають певної техніки. Наприклад, збільшення м'язової маси рук не обов'язково відбувається за рахунок збільшення кількості підтягувань, можна підтягнутися меншу кількість разів, зате відчуваючи м'язову масу. Отже, дотримуємося наступних рекомендацій:

1. Правильне положення. Для того, щоб на м'язову масу впливала тільки маса власного тіла, необхідно зафіксувати ноги - для цього схрестіть їх між собою і зігніть під кутом 90 °. Плюси: Ви піднімаєтеся тільки під силою м'язів рук (НЕ ривками ніг або тазом), відчуваєте спину; вправу рекомендується виконувати на невисоких турніках.
2. Швидкість і напруга. Групи м'язів краще опрацьовувати повільно, тому швидкість підтягувань і опускань повинна бути низька, рівномірна. Чи не смикайтесь, тримайте руки в напрузі, відчувайте м'язову масу.
3. Дихання. Вдих має припадати на підйом, а видих на опускання.

Підтягування Вузьким, Середнім і Широким хватом

Положення рук на перекладині марно віддають мало значення. Їхнє становище сприяє правильному розподілу навантаження, від чого залежить, яка група м'язів буде «прокачано». Розрізняють положення вузького, середнього і широкого охоплення поперечини.

• вузький хват - з максимально близьким становищем рук для прокачування біцепсів, передпліччя, крім м'язів спини.
• середній хват (коли руки розташовані на ширині плечей). Навантаження розподіляється рівномірно, тому в піднятті власного тіла беруть участь в рівній мірі руки, плечі і спина. Оптимальний хват для підтягувань на турніку.
• широкий хват передбачає максимально віддалені руки один від одного, для збільшення навантаження великий палець не охоплює поперечину. Вправа повністю призначене для розробки м'язів спини.

Підтягування на турніку «на Силу» і «на Масу»

Техніка турніка передбачає основний ухил або на силу, або на масу. Щоб зрозуміти, як зробити цей акцент, варто зупинитися взагалі на структуру підтягування на турніку. Воно має дві стадії - піднімання маси Вашого тіла (позитивна фаза) і опускання (негативна фаза). Ці фази стосуються будь-яких інших силових вправ - штанги, гантелі і т.п. У них весь секрет.

Вправи на силу вимагають наступної методики:

• Повільно піднімати (3 секунди) і швидко опускати (1 секунда) масу свого тіла.
• Нарощувати силу за допомогою збільшення кількості підходів.
• Напружувати м'язи тільки при підйомі, у разі одночасного нарощування сили і маси - м'язи знаходяться в напрузі при підніманні і опусканні тіла.
• Знижувати час перерви 2-3 хвилини, не більше.
• Періодично (1 раз в тиждень) виконувати вправу Драбинка - гру на брусах або турніку за участю декількох чоловік. Суть змагання в тому, щоб підтягнутися від 1 до 10 разів (спочатку - 1, потім 2, потім 3 рази і т.д.) і в зворотному порядку. Переможець залишається в кінці, якщо не зірветься і не перерве вправу. Драбинка вельми корисна для нарощування рельєфності, а високому навантаженні сильно сприяє змагальний момент.

Нарощування маси вимагає виконання зворотних ухилу на силу дій, а саме:

• Швидке піднімання (1 секунда) і повільне опускання маси тіла (3 секунди);
• Кількість підходів має бути постійним без збільшення (3 по 10 разів);
• Напруга м'язів має максимально припадати на негативну фазу (опускання);
• Перерва між вправами робити понад 3-4 хвилин.
• Вправи доповнювати хорошим, енергетично багатим живленням після тренувань.

Підтягування на турніку з обважнювачів

Для багатьох важливим є питання, чи варто і на якому етапі слід підтягуватися з обважнювачами. Спортивні форуми рясніють інформацією, що використовувати обважнювачі можуть навіть новачки, більш того їм це необхідно. Насправді, зайву вагу вимагає хороших навичок і довгих тренувань в підтягуваннях, без підготовки Ви навряд чи прискорите результат, швидше за завдасте шкоди своєму здоров'ю.

Заняття новачків повинні починатися з азів, поступово вдосконалюючись, ускладнюючи і збільшуючись. Професійні спортсмени, навіть володіючи основами, не відразу починають використовувати обважнювачі. Вони застосовуються для запобігання застоїв, тобто для вибуху сили і маси. При цьому вага навантаження додається поступово.

Як обважнювачів зазвичай використовуються рюкзаки, поясні ремені з підвішеними до них гирі або млинці штанги, спеціальні ножні свинцеві обважнювачі.

Пам'ятайте, що не буває неправильних або небезпечних вправ, буває неправильна навантаження або небезпечна техніка. Це має на увазі собою все - від правильного дихання (при підтягуванні грудну клітку слід наповнити повітрям, тим самим полегшивши роботу м'язів спини) і одягу спортсмена до виду хвата і положення тіла під час виконання (небажано звиватися всім тілом при підтягуванні).