Що дає креатин і навіщо він потрібен в спорті * Як пити і приймати

1. Що таке креатин?
2. Навіщо потрібен креатин?
3. Що дає креатин в силових видах спорту?
4. Як приймати креатин правильно?
5. Який Креатин краще?
6. З чим краще поєднувати прийом Креатину?
7. БЦАА

У мережі можна знайти масу інформації і статей з детальним описом того, що дає креатин і наскільки важливо його приймати. Тим не менш, реальність така, що навряд чи 10% відвідувачів спортзалів використовують цю добавку, навіть за умови, що вона вважається однією з найважливіших (виступає нарівні з протеїном) і дешевих. Чому так відбувається? Насправді відповідь проста - далеко не всі споживачі і атлети-любителі хочуть заглиблюватися в технічну складову і вивчати, які процеси відбуваються в м'язах, як на них впливає креатин, що дає додатковий прийом речовини з добавок і т.д. Результат досить жалюгідний, так як багато атлетів продовжують завзято тренуватися, отримуючи від процесу зовсім мізерну віддачу. Ця стаття допоможе вам зрозуміти, навіщо потрібен креатин і чому він зможе вплинути на ваш прогрес більше, ніж будь-яка інша добавка.

Що таке креатин?

Креатин - речовина, яка виробляється в організмі за допомогою гліцину, метіоніну і аргініну. Всі ці амінокислоти є компонентами білка. Сам креатин може синтезуватися в нирках, печінці та наднирниках, а розташований він безпосередньо там, де є потреба у, тобто в м'язах (близько 95% від усього креатину знаходиться в м'язових тканинах). Креатин нерідко порівнюють по користі з білками, жирами і вуглеводами, що недалеко від істини. Ситуація в спортивній індустрії ідентична - креатин в формі добавки настільки ж необхідний, настільки протеїн або гейнер.

Хоч він виробляється в організмі, кількість, яке проводитися, занадто мале. Як правило, його вистачає для звичайної фізичної активності (руху, маленька пробіжка та ін.), Але під час занять спортом вимоги до цієї речовини значно зростають. Тому, дуже важливо заповнювати його кількість в м'язах. Зробити це можна двома способами: з продуктів харчування (переважно м'ясних), а також за допомогою добавки. У першому випадку доведеться їсти близько 500-600 грам морської риби, або 1 кг червоного м'яса в день, щоб забезпечити денну норму креатину. Так як така кількість їжі навряд чи не викличе наслідків з боку шлунково-кишкового тракту, оптимальним способом для отримання креатину є спортивні добавки.

Навіщо потрібен креатин?

Теорія - це добре, але практика куди важливіше. Креатин - що він дає для організму і чому настільки необхідний в будь-якому спорті? Відповідь досить проста - для будь-якого руху, яке відбувається за допомогою скорочення м'язових тканин, потрібна енергія, джерелом якої є молекули АТФ.

При виснаженні запасу АТФ в м'язах, людина вже не може зробити рух без задіяння резервних механізмів. Тому, можна сказати, що креатин відіграє життєво важливу роль в організмі, навіть якщо людина не займається спортом.

Що дає креатин в силових видах спорту?

Настав час розглянути, навіщо потрібен креатин в спорті і чому цю добавку вважають настільки незамінною. Майже в будь-якому вигляді силовий діяльності, м'язові зусилля відіграють найважливішу роль. Хочете підняти штангу над головою або вичавити від грудей? Виконуєте потужний присед з вагою? Скрізь потрібні м'язи, які дозволять зробити цей рух. Більш того, чим сильніше ваші м'язи, тим з великими вагами ви зможете звертатися, що дозволить покращувати як силові показники, так і м'язову масу.

Навіщо пити креатин, якщо виконувати всі рухи можна і без використання добавки? Як ми вже з'ясували, чим більше креатину буде концентруватися в м'язах, тим більше буде кількість АТФ. На практиці це дозволяє:

• Поліпшити витривалість і тренуватися набагато довше (більше «палива в м'язах = пізніше настане втома;
• Збільшити силові показники (більше АТФ = більше зусиль можна прикласти при виконанні силової роботи);
• Збільшити зростання м'язової маси.

Останній пункт варто розглянути окремо, щоб уникнути помилок. На відміну від протеїну, який є безпосередньо будівельним матеріалом для м'язів, креатин сприяє гідратації клітин. Простіше кажучи, це властивість затримувати рідину в організмі, яке візуально збільшує ваші обсяги. Хоч це досить корисний для силового спорту процес, в деяких випадках він може виступати як побічне явище (наприклад, для бігунів, для яких підтримка певної ваги вкрай важливо).

Тому, креатин збільшує м'язи в основному за рахунок величезного приросту силових показників (нерідко можна додати + 5-10 кг до ваги штанги вже через пару тижнів прийому добавки). Тобто задіюється старий принцип силового спорту, який свідчить, що обсяг м'яза прямо пропорційний її силі. Простіше кажучи, чим сильніше ваші м'язи, тим більше вони будуть збільшуватися в об'ємі. Хоч креатин не дозволяє нарощувати їх безпосередньо, він побічно впливає на прогресування в залі куди більше, ніж будь-яка інша добавка.

Ще одним дуже важливим властивістю креатину, яке дозволяє значно підвищити якість тренувань, є буферизація молочної кислоти, яка виробляється в процесі роботи з обтяженнями. Креатин здатний сповільнювати її вироблення, завдяки чому м'язовий відмова настає набагато пізніше. Це також підвищує витривалість і призводить до зростання сили і м'язової маси.

Як приймати креатин правильно?

Ми розібралися, навіщо приймати креатин, тому залишилося зрозуміти, як найкраще його вживати. У цій справі немає особливих секретів і премудростей. Існують дві стандартних схеми: з фазою завантаження і без неї.

У першому випадку прийом мається на увазі форсоване початок, коли дозування креатину збільшуються приблизно в 2 рази (20 грам). Зазвичай цей етап триває близько 5-7 днів, після чого настає підтримуюча фаза. Дозування скорочуються до 10 грам в день, що дозволяє зберігати пікову концентрацію речовини в м'язах.

Друга схема виключає завантаження. Щоденна доза становить 10 грам, які найчастіше ділять на два прийоми (до та після тренування). Раніше вважалося, що фаза завантаження дає перевагу, хоча останні дослідження повністю спростовують цей факт, тому краще застосовувати другу схему.

Прийом креатину потрібно поєднувати з білками і вуглеводами, тому найкраще пити добавку разом з протеїновим коктейлем або гейнером після тренування. При використанні завантаження, прийом поділяють на 4 порції і рівномірно розподіляють протягом дня.

Якщо ж розглядати прийом без завантаження, то можна вживати половину порції до тренування, змішуючи з швидкими вуглеводами (вони потрібні для кращого транспортування речовини в м'язові тканини), а половину - після. Прийом креатину з простою водою, тобто без вуглеводів і білків, набагато менш ефективний.

Який Креатин краще?

Серед безлічі добавок цієї категорії, ми радимо вам спробувати наступні (список постійно оновлюється і доповнюється):

З чим краще поєднувати прийом Креатину?

Є дві особливості прийому креатину. І одна стосується того,

• з чим пити креатин одночасно (що виступає транспортною системою),

а друга того,

• з яким спортпітом поєднувати прийом цієї добавки.

Однозначно можна сказати, що, приймаючи тільки Креатин, ви не помітите особливого результату. Дана добавка повинна прийматися в комплексі з іншим спортивним харчуванням, що доповнює її дію.

Радимо прочитати корисну статтю з нюансами прийому спортивного харчування: Як приймати спортивне харчування правильно?

Базовими добавками повинні стати:

• БЦАА;
• протеїн;
• ірние кислоти;
• Мультивітаміни.

Також рекомендуємо додати в цей комплекс предтренік. Це дасть вам більше емоційної витривалості і концентрації на тренуванні і буде доповнювати фізичну витривалість і силу, яку дасть Креатин.

Якщо ви хочете поліпшити ефективність предтренировочного комплексу, то радимо прочитати статтю: Як приймати предтренік?

Чоловіки можуть розширити комплекс тестобустером - добавкою, яка підвищує природний рівень тестостерона. Що це дасть вам? Все те, що дає ваш тестостерону, але в помноженому кількості: силу, витривалість, підвищене лібідо, краще самопочуття, активність і т.д.

Пропонуємо подивитися список кращих добавок в своїй категорії нижче:

БЦАА

протеїн

Мультвітаміни

Жирні кислоти

предтреніровочную комплекси

бустери тестостерону

Якщо ви дізналися все, що хотіли про цю добавку і все-таки вирішили її приймати, то у нас можна замовити креатин в м.Москва . Бажаємо успіху в ваших спортивних досягненнях!