Стрибки на скакалці для схуднення

1. Користь і шкода
2. Чим корисні стрибки на скакалці
3. Кому не рекомендується стрибати
4. Як правильно вибрати скакалку?
5. Поради новачкам
6. Техніка стрибків на скакалці
7. Скіппінг для схуднення
8. Скільки калорій спалюється при виконанні ста стрибків?
9. види стрибків, що сприяють схудненню
10. Ефективний тренінг з підрахунком калорій
11. Орієнтовна програма стрибків на скакалці на місяць для схуднення
12. висновок

Немає часу на відвідування фітнес-залів, а хочеться в найкоротші терміни привести себе в форму після пологів? Або є фінансові проблеми для покупки домашнього тренажера, а на ранкову пробіжку не вистачає сил? Вихід є! Стрибки на скакалці - недороге задоволення, а користь приносять неоціненну!

Скіппінг - це не тільки ефективна вправа для всіх груп м'язів. Це ще й повноцінний вид спорту. Значимі стрибки на скакалці і для схуднення: це силова і кардіо тренування в одному флаконі! Скакалка, невеликий простір і витривалість дозволить при виконанні тренінгу протягом п'ятнадцяти хвилин в день за місяць скинути кілька кілограмів.

Користь і шкода

Що дають стрибки на скакалці? В процесі тренінгу працюють практично всі м'язи: сідниці, ікри, спина, прес, плечі, руки . Основний упор йде на литкові м'язи - приблизно 60-70%. Сідниці зі стегнами «забирають» ще 15%. Решту ділять між собою кор, прес і руки. В результаті ми позбавляємося від зайвого жиру, набуваємо стрункі ноги, красиві руки, пружні сідниці і рельєфний живіт.

Чим корисні стрибки на скакалці

1. Скіппінг розвиває витривалість, координацію рухів і швидкість реакції.
2. Вправи зі скакалкою зміцнюють дихальну і серцево-судинну системи.
3. Стрибки на скакалці зміцнюють м'язи кора, службовці опорою хребту і формують правильну поставу.
4. Скіппінг сприяє схудненню за рахунок прискорення обмінних процесів і кардіо спрямованості.

Крім того, тренінг на скакалці доступний, зручний, економічний. Причому останній факт пов'язаний як з фінансової, так і з тимчасової стороною. Немає потреби витрачати час на дорогу до спортивного закладу і назад.

Кому не рекомендується стрибати

Крім користі, скакалка може принести і шкоду. На ній не рекомендується стрибати особам, які мають такі проблеми зі здоров'ям:

• хвороби серцево-судинної системи;
• травми сухожиль, колінних чашок і суглобів;
• захворювання опорно-рухового апарату.

Не можна займатися зі скакалкою людям, що мають вагу понад 120 кілограм. Протипоказаний цей вид спорту і вагітним жінкам. Не рекомендується стрибати на повний шлунок або з будь-яким нездужанням.

Також слід припинити тренування, якщо в процесі неї з'являться болі в серці, нудота або запаморочення. В цьому випадку рекомендується знизити темп тренування і порадитися з лікарем.

Як правильно вибрати скакалку?

Ефект від тренування дає не тільки розроблений її план, а й правильно підібраний інвентар. При виборі скакалки потрібно звернути увагу на наступні моменти:

1. Довжина. Цей показник є найважливішим. Оптимальну довжину можна визначити наступним чином: взяти кінці в руки і встати ногами на середину снаряда. Якщо при натягу скакалки ручки дійдуть до рівня пахв, то довжина обрана правильно.
2. Матеріал. Новачкам краще зупинитися на легкому матеріалі, яким може стати нейлон або мотузка . Надалі можна перейти на каучук. Настільки поширена гума може принести певні незручності: вона боляче б'є випадкове інвентарю про ноги або спину.
3. Форма і вага ручок. Для інтенсивного тренінгу краще зупинитися на дерев'яних ручках анатомічної форми. Вони не будуть ковзати і вбережуть від мозолів. Діаметр ручок повинен бути не більше восьми-дев'яти міліметрів.

Примітно, але можна знайти ручки, оснащені лічильником оборотів або підрахунком спалюють калорій . Даний факт тільки стимулює подальшу тренування.

Поради новачкам

Стрибки на скакалці - це той же спорт, тому підходити до нього потрібно з усією відповідальністю.

Техніка стрибків на скакалці

1. Екіпірування. Рекомендується займатися в облягаючому одязі, щоб скакалка за неї не зацеплялась. Жінкам краще підчепити спортивний бюстгальтер. Що стосується взуття, то тут вибір за вами. Можна стрибати босоніж, а можна в кросівках. Тільки порівняння допоможе зробити правильний вибір.
2. Час тренування. Це залежить від мети. Для зміцнення серцево-судинної системи і підвищення загального тонусу досить буде десяти хвилин в день. Для схуднення знадобиться не менше півгодини. Причому тренінг повинен бути безперервним і регулярним.
3. Техніка безпеки. На початку шляху сильно не напружуйтеся. Спробуйте поскакати кілька хвилин. Якщо ви відчуваєте, що задихається - зупиніться. Не зайвим буде підрахувати пульс. Оптимальний час для тренування новачка - час, протягом якого він може говорити в процесі «стрибання».

Для найбільшого ефекту від тренінгу і зниження ризику травм необхідно дотримуватися таких правил:

1. Розминка і заминка. Бажано робити розминку і заминку до і після тренінгу. У якості першої можуть виступити трихвилинна ходьба на місці або легкий біг. А затримкою може послужити звичайна розтяжка .
2. Повільно починаємо інтенсивно закінчуємо. Починати стрибки потрібно з повільного темпу, поступово збільшуючи швидкість. А закінчувати на піку фізичних можливостей. Для відновлення серцевого ритму і дихання можна виконати кілька нескладних вправ.
3. Положення тіла. Під час стрибків спина повинна бути прямою, плечі опущені і розслаблені. Лікті необхідно розташувати близько до тіла. Вирощують скакалку потрібно тільки зап'ястями.
4. Приземлення. Приземлятися потрібно тільки на носочки, а ніяк не на п'яти або всю стопу. Коліна завжди повинні залишатися трохи зігнутими.
5. Висота стрибка. Стрибки повинні бути легкими і невисокими.

Скіппінг для схуднення

Стрибки на скакалці відмінно показують себе в боротьбі із зайвою вагою.

1. Вони активізують обмін речовин і прискорюють розщеплення жирів. Стрибки допоможуть позбутися від живота, зменшити в обсязі стегна і ноги, прибрати целюліт.
2. Скіппінг є ефективною кардиотренировках, в процесі якої активно спалюються калорії. Наприклад, якщо інтенсивно стрибати протягом п'ятнадцяти хвилин, можна спалити близько двохсот калорій. О першій годині вийде до восьмисот калорій.

скільки калорій спалюється при стрибках на скакалці, залежить від ряду факторів:

• ваги людини;
• тривалості тренування;
• виду стрибків;
• способу життя людини і раціону харчування.

Чим більше первинний вага людини, тим більше калорій він спалить за тренування.

Те ж саме відноситься до тривалості тренінгу. Чим він буде довше і інтенсивніше, тим краще. Наприклад, п'ятнадцятихвилинний інтенсивний скіппінг здатний замінить півгодинної біг підтюпцем або трикілометрову прогулянку на велосипеді.

До видів стрибків повернемося трохи пізніше, а про харчування має бути все ясно. Якщо людина продовжить є шкідливу і жирну їжу і наїдатися на ніч, то йому не допоможуть ніякі стрибки.

Скільки калорій спалюється при виконанні ста стрибків?

Доведено, що в середньому за хвилину людина може зробити до ста стрибків на скакалці. Новачкам при темпі 80 стрибків за хвилину, 100 стрибків спалять близько десяти калорій. Професіонали, які роблять 100 стрибків протягом хвилини, зможуть позбутися від 26-30 калорій. Це пов'язано з високою інтенсивністю.

Для схуднення необхідно виконувати не менше сімдесяти стрибків на хвилину. У цьому випадку за 20 хвилин витратиться 200 калорій, а за годину - 800. А при високих подскоках і все 920 ккал.

До слова сказати, цей показник займає зовсім не останнє місце в порівнянні з іншими видами вправ.

Вид фізичної активності Ккал / год Ходьба вгору по сходах 1 300 Стрибки на скакалці 920 Степ-аеробіка 630 Велосипедний тренажер 550 Бодібілдинг 510 Аеробіка 450 Аквааеробіка 300 Розтяжка 150

види стрибків, що сприяють схудненню

Повноцінне тренування для схуднення можна скласти з наступних типів стрибків на скакалці:

1. Поодинокі. Стандартні стрибки, при яких необхідно відштовхуватися обома ногами. Бажаний час виконання три хвилини.
2. Зі зміною ніг. Міняємо ноги на кожен мах скакалкою. Виконуємо інтенсивно протягом хвилини.
3. Подвійні. За один мах робимо два підскоку. Робиться вправу повільно протягом двох хвилин.
4. В боку і вперед-назад. Протягом двох хвилин міняємо напрям при приземленні.
5. На одній нозі. По черзі стрибаємо спочатку на одній, потім на іншій нозі.
6. З високо піднятими колінами.
7. Зі схрещеними ногами.
8. З підгином ніг під себе

Ефективний тренінг з підрахунком калорій

Стрибки можна по-різному поєднувати в один елемент, що підсилить ефект від тренінгу для схуднення. Наприклад, можна запропонувати наступний комплекс вправ:

1. «Політ». Виконуємо п'ять звичайних стрибків, потім три стрибка з підгином ніг під себе. Повторюємо вправу протягом п'ятнадцяти хвилин. За цей час можна втратити 260-280 калорій.
2. «Солдатик». Стрибаємо п'ять разів в звичайному режимі, потім випрямляє і напружуємо все тіло і стрибаємо ще десять разів. Також за п'ятнадцять хвилин можуть «піти» 250-260 калорій.
3. "Хіп хоп". Після виконання трьох простих стрибків переступає з ноги на ногу, використовуючи скакалку. Рухи повинні бути пружинистими на носках. Виконати десять рухів. Коло повторюємо протягом п'ятнадцяти хвилин. Спалиться 230-240 калорій.

Разом за сорок п'ять хвилин тренінгу втратимо близько 760 калорій.

Орієнтовна програма стрибків на скакалці на місяць для схуднення

Пропонуємо наступну ефективну програму стрибків для схуднення на скакалці, при якій виконуються прості стрибки.

День Кількість стрибків 1 100 2 130 3 160 4 відпочинок 5 200 6 230 7 260 8 відпочинок 9 300 10 330 11 360 12 відпочинок 13 400 14 430 15 460 16 відпочинок 17 500 18 530 19 560 20 відпочинок 21 600 22 630 23 660 24 відпочинок 25 700 26 730 27 760 28 відпочинок 29 800 30 830

Час тренування збільшуйте поступово: від 10-15 хвилин в день до години тренування.

висновок

Хочете схуднути, але не знаєте як? Купуйте звичайну скакалку, заряджайтеся позитивним настроєм, включайте ритмічну музику і починайте тренування. Заряд бадьорості і догляд зайвих кілограмів забезпечений!