Віджимання: користь, техніка, варіанти

1. Користь віджимань. М'язи, що працюють при віджиманні
2. Скільки калорій спалюється при віджиманні?
3. Віджимання: техніка виконання
4. Види віджимань від підлоги
5. Віджимання для постави
6. Віджимання для преса
7. Віджимання з підвищеним навантаженням для рук і плечей
8. Полегшені способи віджимань від підлоги
9. Складні віджимання від підлоги
10. Читайте ще:

29 червня 2012 Опублікував (а): admin

Це дуже складне і вимотує, але надзвичайно ефективна вправа. В армії багатьох країн світу воно вважається основним, так як дозволяє підтримувати ідеальну форму солдатів. Для виконання віджимань не потрібно багато місця, не потрібно ніякого інвентарю, необов'язково ходити в фітнес-клуб (віджиматися можна і без керівництва тренера). А результат віджимань - велика сила і красиве тіло.

Досить витрачати на віджимання кілька хвилин в день - 3 або 5. І кожного тижня ви будете спостерігати поліпшення форми вашого тіла. 5 хвилин в день - і поліпшення щотижня! Не вірите? Перевірте самі!

І скептиків, і оптимістів напевно хвилює питання про те, які м'язи працюють при віджиманні і в чому користь віджимань від підлоги. Прийнято вважати, що віджимання корисні лише для м'язів рук, плечей і грудей, але це не так.

Користь віджимань. М'язи, що працюють при віджиманні

Які м'язи гойдаються при віджиманні? В першу чергу при віджиманні працюють руки і плечі: збільшуються передпліччя, біцепси, трицепси і дельти. При цьому зміцнюються зап'ястя, лікті і кисті рук.

Віджимання надзвичайно ефективні для опрацювання грудних м'язів. Велика грудний м'яз при регулярних віджимання зміцнюється і збільшується. У жінок, постійно виконують віджимання, значно поліпшується зона декольте.

Виконуючи віджимання, ви обов'язково відчуєте, що в процесі задіюються м'язи спини - верхня і нижня її частини. Верхня працює разом з плечима і руками при опусканні і піднятті корпусу, а нижня напружується для того, щоб утримувати тіло прямим.

При поверненні в початкове положення (при розгинанні рук) напружується все тіло, а не тільки руки, плечовий пояс і спина. Дуже активно працює і черевний прес - без його допомоги підняти і опустити тіло буде неможливо. Крім того, прес доводиться тримати в тонусі, щоб утримувати тіло рівним під час віджимання. Поробіть віджимання і сконцентруйтеся на відчуттях в області живота - ви обов'язково відчуєте паління в черевних м'язах. Це означає, що ви робите віджимання правильно.

Трохи менше при віджиманні працюють сідниці і квадріцепси, але вони теж беруть участь, особливо якщо робити віджимання, відірвавши одну ногу від підлоги.

М'язи, максимально працюють при віджиманні

Отже, що дають віджимання від підлоги? Вони навантажують більшість м'язів і сприяють поліпшенню координації, так як опрацьовуються м'язи навколо хребетного стовпа. Віджимання дозволяє створити міцний м'язовий корсет, що захищає наш хребет.

Скільки калорій спалюється при віджиманні?

Якщо ви добре підготовлені і можете зробити за раз багато швидких і енергійних віджимань, то за одне віджимання ви спалюєте всього 1 калорію або навіть трохи менше. Тобто зробивши 100 віджимань від підлоги, ви спалите 100 калорій.

Тим, хто поки слабкий і насилу виконує віджимання, краще розраховувати втрачені калорії за іншою схемою. Віджимання відносяться до гімнастики з високим навантаженням. За годину занять гімнастикою з високим навантаженням спалюється приблизно 690 калорій. Від цієї цифри і варто «танцювати»: якщо ви будете віджиматися 10 хвилин, то спалите 115 калорій.

Віджимання: техніка виконання

Правильне дихання при віджиманні

Займаючи вихідну позицію для класичних віджимань, руки потрібно поставити ширше плечей, а ноги приблизно на ширині плечей або ближче одна до одної.

Чим ширше розставлені ноги - тим простіше виконувати віджимання. Якщо ви поки новачок, ставте ноги трохи ширше, ніж це роблять професіонали. Поставивши ноги разом, ви посилити навантаження на руки і плечі.

Тримайте тіло прямим - від потилиці до литок вона повинна складати одну пряму лінію. Таз ні в якому разі не повинен провисати, але в той же час стегна не потрібно піднімати занадто високо. В ідеалі новачкам варто робити віджимання перед дзеркалом, щоб контролювати положення тіла. Пам'ятайте: воно становить рівну лінію.

Роблячи вдих через ніс, потрібно опускати тіло, згинаючи руки, поки згин в лікті не складе приблизно 90 градусів.

Не опускайте голову вниз і не тягніть її вгору при віджиманні. Голова завжди становить одну лінію з тілом.

Повертаючись у вихідне положення, робіть видих через рот.

Як дихати при віджиманні? Як і при виконанні будь-яких інших вправ: видих робиться тоді, коли відбувається найважча частина вправи. Тобто правило тут просте: «зусилля на видиху». У віджиманні найскладніше піднімати тіло, розгинаючи руки і повертаючись в початкове положення. Саме в цей момент і робиться видих. Вдих - опустилися, видих - піднялися. Правильне дихання при віджиманні дозволяє уникнути запаморочення, різких стрибків тиску і навіть втрати свідомості.

Скільки разів віджиматися? Жінкам досить робити 30-45 віджимань в день, розділивши цю кількість на 3 сети по 10-15 разів.

Чоловіки можуть віджиматися від 100 раз в день, ділячи цю кількість на 2-5 підходів.

Види віджимань від підлоги

Класичні віджимання - не єдиний варіант. Є й інші способи віджимань, деякі з яких дозволяють полегшити навантаження, а деякі вимагають додаткових зусиль певних м'язів.

Віджимання для постави

Якщо хочеться не тільки накачати руки, плечі, груди і прес, а й поліпшити поставу , Зміцнивши хребет, варто взяти на озброєння таку вправу, як віджимання з фітболом. Фітбол - це гімнастичний снаряд, великий пружний м'яч, який ще називають швейцарським.

Руки ставляться в звичайну позицію ширше плечей, а ноги фіксуються на м'ячі. М'яч робить позицію нестійкою, і щоб утримувати рівновагу, доводиться постійно балансувати - це сприяє розвитку тих м'язів, які допомагають тримати спину прямо під час ходьби. Зміцнюються м'язи навколо хребта - у нього з'являється сильний захист.

Віджимання з м'ячем виконуються як звичайні похилі віджимання. При віджиманні на м'ячі задіюються ті м'язи, які під час класичних віджимань залишаються розслабленими.

Віджимання для преса

Віджимання «Людина-павук». Це віджимання складніше, ніж класичне, а значить, м'язи отримують більше навантаження. Плюс активно задіюються косі м'язи преса.

Початкове положення - як в класичних віджимання. Коли руки зігнуті і тіло опущено до підлоги, потрібно відірвати одну ногу і підвести коліно до ліктя. Піднімаючись, ногу потрібно знову розігнути і поставити на підлогу. При наступному віджиманні поміняти згинати ногу. Дія нагадує рух людини-павука, дертися по стіні.

Т-віджимання. Ця вправа теж корисно для постави, а також для м'язів преса. Початкове положення - як при класичних віджимання. Віджати, потрібно відірвати одну руку від підлоги і підняти її, зробивши поворот всього тіла. Тіло при цьому приймає форму літери Т. Відразу ж повернутися в початкове положення, знову віджатися і зробити такий же поворот в інший бік. Тобто віджимання тут комбінується з Т-поворотами.

Віджимання з підвищеним навантаженням для рук і плечей

Віджимання з підйомом гантелей. В руки беруться невеликі гантелі. Початкове положення - як при класичних віджимання. Віджати і повернувшись у вихідне положення, потрібно відірвати одну руку від підлоги і зробити нею жим до грудей. Потім повернути руку у вихідне положення, повторити віджимання і при підйомі зробити жим іншою рукою.

Віджимання з постановкою рук в шаховому порядку. Ці віджимання робляться так само, як і класичні, але руки ставляться на різних рівнях: одна рука нижче, інша вище. Таке «шахове» віджимання дозволяє опрацювати більше м'язів рук і плечей. Положення рук потрібно міняти від підходу до підходу.

Полегшені способи віджимань від підлоги

Ці способи віджимань підійдуть для новачків і для тендітних дівчат.

1. Віджимання з колін робити набагато простіше і легше.

2. Похилі віджимання. Трохи легше робити віджимання, коли верхня частина тіла піднята. Для виконання похилого віджимання можна використовувати лаву, спеціальну фітнес-платформу або диван. Так як навантаження знижена, варто поставити ноги ближче одна до одної.

При похилих віджимання основний упор йде на руки і плечі, а прес і ноги працюють набагато менше, ніж при класичних віджимання.

Складні віджимання від підлоги

Щоб збільшити навантаження, досвідченим можна виконувати віджимання на одній нозі - все робиться так само, як при класичних віджимання, але одна нога постійно відірвана від підлоги.

Ще одна можливість збільшити навантаження - поставити руки максимально близько одна до одної. Це дозволить сильніше напружити плечі і м'язи спини.

Читайте ще:

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

Вправа присідання: варіанти

Присідання: користь, шкода, техніка і правила безпеки

Гімнастика при шийному остеохондрозі

Товари для здоров'я, спорту і схуднення