Віджимання широким хватом

1. Техніка виконання віджимань
2. Кому підходить дана вправа
3. Як почати тренуватися
4. ОШХ як окрему вправу
5. ОШХ як допоміжне вправу
6. Перевага використання опори
7. збільшення навантажень
8. Оцінка рівня складності
9. Міф про те, що за допомогою віджимань можна накачати найширші (м'язи спини)
10. Кількість повторень і підходів
11. Коли потрібно ускладнювати вправа
12. Підведемо підсумок

Віджимання широким хватом або з широкою постановкою рук - допомагають ефективно опрацювати всю область грудних м'язів. Крім грудних м'язів, під час виконання вправи також задіюються трицепси, дельтовидні м'язи (плечі), прес і спина.

Техніка виконання віджимань

Техніку виконання можна розділити на кілька етапів:

1) Початкове положення. Необхідно прийняти упор лежачи і поставити руки не на ширині плечей, а приблизно в 2 рази ширше. Однак ноги ставте як вам зручно і спину тримайте прямо.

2) Якщо ви робите акцент на долоні, то пальці повинні бути спрямовані вперед. Якщо вам більше подобаються віджимання на кулаках, то прийнявши упор в такому положенні, пальці дивляться назад.

3) Виконання самих віджимань. Руки згинаються таким чином, щоб лікті весь час дивилися в сторони. Досягнувши нижньої точки, поверніться у вихідне положення за рахунок зусилля грудних м'язів. Також можна, додатково, напружувати грудні вже у верхній позиції (вихідному положенні).

4) Слідкуйте за тим, щоб ваша спина завжди залишалася прямою, а голова не опускалася вниз або не піднімалася високо вгору.

Якщо ви новачок, то вам краще почати зі стандартних віджимань і поступово переходити до більш широкого хвату, збільшуючи відстань між руками.

Що ще розвивають віджимання крім штовхає групи м'язів:

1. Рельєфність м'язів.
2. М'язову силу і обсяг (все залежить від способу віджимання і прогресу навантаження).
3. Координацію.
4. Вибухову потужність (в цьому випадку відмінно розвиває ця риса - віджимання з бавовною).

Кому підходить дана вправа

Відповідь на це запитання - всім. Його можуть виконувати як чоловіки, так і жінки. Жінкам воно дозволяє зробити груди більш підтягнутою і постійно тримати її в тонусі, в принципі, як і чоловікам ...

Жінки не бійтеся, що від віджимань у вас виростуть величезні м'язи, немає, це зовсім не так, оскільки вони збільшуються в обсязі лише при хороших навантаженнях, і до того ж все буде залежати від вашого харчування, відпочинку і кількості повторень. Тут все закономірно: чим більше повторень, тим менше м'язи схильні до росту (гіпертрофії), чим менше калорій ви споживаєте, тим гірше зростання, чим гірше ви відпочиваєте (відновлюєтеся), тим менше ростуть м'язи тож далі.

Тому щоб м'язи росли - необхідно дотримуватися величезна кількість чинників.

Так само варто звернути увагу, коли жінки виконують віджимання широким хватом, деякі з них роблять одну і ту ж помилку, а саме піднімають таз занадто високо. Такий прорахунок допускають і чоловіки, але у них це трапляється рідше. А взагалі, віджимання, будь то варіант з широкою постановкою рук або будь-який інший варіант, є найпростішим вправою, яке тільки можна придумати. А що найголовніше - воно ще й дуже ефективне.

Якщо ви не можете віджиматися, через слабких м'язів, то рекомендую почати віджиматися з колін, а після вже переходити до більш складним варіантів.

Щоб ускладнити вправу, ви можете поставити руки якомога вже або підняти ноги на певну висоту, наприклад, закинути їх на стілець, диван або лавку, а руками впертися в підлогу.

При полегшеному варіанті все робиться навпаки, тобто руки ставляться по ширше, а ноги стоять на підлозі, при цьому руками ви впираєтеся в який-небудь предмет, і в цьому положенні виконуєте віджимання.

Як почати тренуватися

Тренуватися найкраще через день, тобто понеділок - середа - п'ятниця або субота - четвер - субота. Хоча можете тренуватися отже: понеділок - п'ятниця - субота - п'ятниця. Загалом, як ви зрозуміли неважливо в які дні тренуватися, головне що б, як мінімум, на тиждень було 2 дня відпочинку, так як розвиток тих чи інших фізичних якостей відбувається не на тренування, а в дні відпочинку.

Якщо ви тільки починаєте освоювати віджимання і взагалі світ фізичних тренувань, то починайте з невеликої кількості повторень або ж з більш легкого варіанту віджимань.

Однак щоб добре прогресувати - необхідно правильно харчуватися, добре відпочивати і постійно збільшувати навантаження. Стежити за прогресом вам допоможе тренувальний щоденник, де ви будите записувати всі дані тренувань, наприклад, кількість повторень, підходів, вага тож далі. За допомогою даного щоденника ви зможете об'єктивно оцінювати свої результати.

Основні моменти для розуміння: якщо ваша мета схуднути і надати рельєфність м'язам, то вам потрібно робити багато полегшених віджимань (повторень), доповнювати тренування кардіонагрузку (біг, їзда на велосипеді, плавання) і правильно харчуватися для схуднення . А якщо ваша мета підкачати м'язову масу і надати їй тонус, то вам необхідно: виконувати менше число повторень, але при цьому постійно прогресувати (додавати) навантаження, досить добре відпочивати і правильно харчуватися для росту м'язів .

Однак якщо ви занадто довго (тижні ПОЛТАРЄВ - дві) не спостерігається прогресу в тренуваннях, то необхідно поміняти тренувальну програму, тобто переглянути дні відпочинку (наскільки добре ви відпочиваєте), харчування і рівень навантаження (ускладнити її або спростити).

Так само не варто забувати і про розминці, яка готує ваш організм до майбутнього навантаження. Після хорошої розминки можна почати з важких варіантів віджимань, тобто з віджимань широким хватом, а після вже переходити до полегшених варіантів. Це потрібно для того, що б у вас були сили (енергія) на важкий варіант, в іншому випадку, ви не зможете добре прогресувати. Наприклад, за планом вам потрібно зробити 4 вправи: 2 вправи на прес і 2 для розвитку грудних м'язів. Почніть з того, що виконати кілька підходів "широких" віджимань, а в якості третьої вправи виберете полегшений варіант з лавкою або будь-яким іншим предметів, коли голова знаходитися вище тулуба.

ОШХ як окрему вправу

Отже, ми підійшли до найголовнішого моменту, щоб ваші грудні м'язи росли, завдяки віджимань - необхідно почати використовувати обтяження, але його доцільно вже використовувати після того як ви навчитеся добре віджиматися. А для початку вам потрібно підготувати вашу енергетичну систему і нервово - м'язову зв'язок між мозком і м'язами.

Однак ті, хто кажуть, що неможливо накачати м'язи за допомогою віджимань - помиляються, просто треба все робити правильно. Хоча прогресувати вага на якомусь етапі віджимань стане дуже складно, тому доведеться збільшувати не сам вагу а кількість виконаної роботи за тренування. Адже помічено, що м'язи ростуть краще саме від обсягу роботи, а не від максимального ваги, наприклад, якщо порівняти бодібілдерів, а пауерліфтерів, то у бодібілдерів м'язи будуть більш об'ємні.

Як вже говорилося, відмінності між віджиманнями з тієї чи іншої постановкою рук залежить від ефекту, на грудні м'язи. Якщо ми говоримо про віджимання з широким хватом, то тут основний вплив йде на зовнішню частину грудей. Взагалі, будь-які віджимання, так чи інакше, впливають на грудні м'язи, різниця лише в тому, на яку їх частину виявляється більший вплив.

ОШХ як допоміжне вправу

Даний вид віджимань може допомогти під час тренувань зі штангою або на брусах, або і зовсім замінити жим штанги. Оскільки віджимання з широким хватом практично повністю відповідає стандартному жиму лежачи, відомому кожному атлетові.

Тому тим у кого немає можливості відвідувати тренажерний зал, є відмінна можливість замінити жим зі штангою на віджимання від підлоги і віджимання на брусах. Для цього вам достатньо знайти бруси, вони є практично на кожній спортивній площадці, і віджиматися на них з широкою постановкою рук, тому що ця вправа дуже добре опрацьовує грудні м'язи. Звичайно ж, грудні будуть рости в тому випадку, якщо дотримуватися правильну техніку виконання, правильно харчуватися, відпочивати і постійно прогресувати (додавати) навантаження. А в якості допоміжного вправи використовувати вже віджимання від підлоги з широкою постановкою рук, але варто розуміти, що ці 2 вправи задіють одну й ту ж саму групу м'язів (штовхає): грудні, трицепс і дельти. Тому робіть віджимання від підлоги лише після віджимань на брусах.

Варто помітити, що ім'я Брюса Лі відомо кожному, велика людина, майстер бойових мистецтв, актор, людина, що володіла позамежними фізичними здібностями. Так ось, основу його тренувань становили вправи з власною вагою. Він, звичайно, займався і з залізом, але тільки в певний період свого життя. В іншому, знову ж таки, він працював тільки з власною вагою. Хоча великий м'язової маси він не мав, так як розвивав інші фізичні якості: координація, спритність, вибухова міць і витривалість. Виходячи з цього, висновок стає очевидним: що тренуєш то і розвиваєш!

Перевага використання опори

Коли ви виконуєте віджимання з широкою постановкою рук, то ви опускаетесь нижче, ніж при стандартному варіанті. Відбувається це через те, що амплітуда руху коротшає. Але що б збільшити амплітуду руху необхідно вдатися до використання опори або будь-якого високого предмета. А адже гіпертрофія м'язів повністю залежить від амплітуди руху, чим більше амплітуда, тим краще опрацьовуються м'язів. Тобто якщо ви поставите руки і ноги на опору, наприклад на 3 стільці, то віджимання стануть ще більш ефективними. Або якщо будите використовувати спеціальні рукоятки для віджимання.

збільшення навантажень

Під час звичайних віджимань, коли тіло перебувати горизонтально підлозі, ви роботі приблизно з 64% власної ваги. Якщо ваша вага становить 70 кг, то під час виконання вправи в роботу включається 45 кг.

Якщо ви є новачком, то для вас цього навантаження більш ніж достатньо. Однак якщо ви хочете домогтися максимального розвитку грудних м'язів, то вам доведеться поступово збільшувати навантаження.

Будь-який професійний атлет, та й просто людина, відвідує тренажерний зал прекрасно знає, що виконання жиму лежачи (базового вправи для грудей) з вагою 45 кг не є дуже складним завданням.

Тому є два ефективних способу підвищення навантаження. Про один уже говорилося вище, потрібно використовувати високу опору або спеціальні рукоятки для віджимання. Як показали дослідження, якщо використовувати ці два методи, спрямовані на збільшення амплітуди, то навантаження збільшується з 64% до 75% від вашої ваги. При використанні опори бажано розставляти свої кисті і ступні якомога ширше. Говорячи спортивною мовою, це дозволить вам "підрізати" грудні м'язи і бути найбільш стійкими.

Другий варіант - використання обважнювачів. Для збільшення навантаження, вам допоможе спеціальний жилет-обважнювачі або будь-який вантаж на вашій спині. Однак що стосується вантажу на спині, то тут значно складніше, ніж з жилетом, оскільки швидше за все, вам тут не обійтися без помічника. Але, якщо ж поруч нікого немає, візьміть рюкзак, покладіть в нього вантаж і закріпіть на власній спині якомога міцніше і вище.

Однак перший спосіб підвищення навантаження (використовуючи опори) не зможе довгий час давати вам належної навантаження, для цього вам доведеться використовувати другий варіант підвищення навантаження, до того ж використовувати обважнювачі можна і при віджиманні на брусах широким хватом.

Оцінка рівня складності

У світі бодібілдингу все вправи діляться за рівнями залежно від своєї складності. Це може виглядати наступним чином: найпростіше відносять, наприклад, до категорії "одна зірка". Чим вище складність, тим більший рівень присвоюється. Вправи підвищеної складності - категорія "п'ять зірок".

Віджимання широким хватом відносяться до категорії "три зірки". Це вважається середнім рівнем складності. Тобто дана вправа є не таким простим, і досить ефективним. До речі, деякі "качки" з багаторічним досвідом використовують його для того, щоб скорегувати форму грудних м'язів, але це вони роблять лише з обважнювачами.

Міф про те, що за допомогою віджимань можна накачати найширші (м'язи спини)

Даний міф зустрічається не так рідко і чомусь багато йому вірять. Так як з одного боку, хто не розбирається в спортивній фізіології, може здатися, що при віджиманні від підлоги і підтягуванні широким хватом - працює одна і та ж м'язова група. Але насправді це не так, неможливо накачати віджиманнями від підлоги найширші. Оскільки найширші - це тягне група м'язів (спина і біцепс), а при віджиманні працює штовхає група (груди, дельти, трицепс). Спина в віджиманні використовується лише, як стабілізатор положення тіла ...

Тому одним з кращих вправ в цьому плані є підтягування широким хватом, найскладніша різновид вправи. За рахунок широкої постановки, на м'язи спини доводиться максимальне навантаження.

Кількість повторень і підходів

Тут все залежить від вашого рівня фізичної підготовки і цілей. Тому якщо ви вперше вирішили зайнятися силовими вправами, і вирішили почати з віджимань, то вам, швидше за все, з працею будуть даватися навіть 15 повторень за підхід. Тим більше, якщо мова про широкий хваті, так як ця варіація трохи складніше стандартних віджимань.

На початковому етапі, ваш план тренувань по віджимань з широкою постановкою рук може виглядати наступним чином: ви робите 3 підходи по 10 повторень, з перервою між підходами 1-2 хвилини. Потім, виконуєте підйом тулуба (качаєте прес) 20-25 разів. Після цього, зробіть полегшений варіант, про який говорилося (руки упираються в лаву), так само виконайте 3 підходи по 10 повторень з перервами 1-2 хвилини. І в завершенні знову опрацьовує м'язи преса і ніг (присідання) по 1-2 підходи і 20-25 повторень, на кожну групу. У міру тренованості поступово збільшуйте кількість віджимань, присідань і підйому тулуба в підході, приблизно кожні 2-4 тижні. А взагалі ви і самі будите відчувати коли вам варто додавати повторення в підході.

Природно, це всього лише один з варіантів тренувального плану. Залежно від вашої підготовки, ви можете скласти свою індивідуальну програму, наприклад, включати в неї кардионагрузки, віджимання на брусах, різні жими гантелей тож далі.

Але якщо ви вже трохи тренований спортсмен, то вам можна вибрати таку ж програму тренувань, помінявши в ній лише кількість повторень і підходів. Наприклад, віджимання широким хватом за 3-4 підходи і 15 повторень, підйом тулуба 2 підходи по 30-35 повторень, потім віджимання зі звичайною постановкою рук по 3-4 підходи і 15 повторень. А в ув'язненні 1-2 підходи по 30 повторень на прес і ноги (присідання).

Коли потрібно ускладнювати вправа

Як вже говорилося, необхідно поступово і регулярно підвищувати навантаження будь-яким способом. А коли це потрібно робити, при досягненні якого результату?

Якщо ви відчуваєте, що можете більше зробити повторень, то це говорить тільки про одне - саме час зробити вправу трохи важче. Існуючі для цього способи вже описувалися вище.

Підведемо підсумок

Будь-які віджимання приносять величезну користь всім системам нашого організму, так само вони є найбезпечнішим вправою для грудних м'язів.

Так що якщо ваша задача полягає в зміцненні і надання рельєфності грудним м'язам, трицепсу і дельт, то віджимання є найкращим вправою. Але, якщо ж вам потрібен обсяг, то без використання обважнювачів (обтяжень) ви не досягнете бажаного результату.

Займайтеся спортом, харчуйтеся правильно і стаєте краще - успіхів Вам.