Як сісти на шпагат в домашніх умовах: ФОТОінструкція

1. розминка
2. обертання руками
3. нахили
4. обертання ногами
5. обертання стопою
6. нахили вниз
7. Нахили до ніг
8. Нахили вниз і назад
9. Розтяжка
10. випад
11. статичний випад
12. Нахил до одній нозі
13. Випад з ліктями на підлозі
14. Розтяжка передньої поверхні стегна
15. Махи ногами
16. Махи на боці
17. Випад-випрямили

ідея сісти на шпагат прийшла мені в голову два роки тому, коли я вирішила, що треба зайнятися своєю розтяжкою і відправилася в студію Plastilin. Там я швидко зрозуміла, що у мене дерев'яне приблизно все (крім мізків, мови і нігтів). Зате познайомилася з чудовим тренером Сашею гаманцеві, яка садить учнів на всі види шпагату та до цього часу не втратила інтересу щодо мене.

Я попросила Сашу вибрати їх найпростіші і ефективні вправи, які можна виконувати вдома, але при цьому швидко сісти на шпагат. Вийшла повноцінне тренування, під час якої розминається все тіло, але основний упор йде на розтяжку м'язів ніг, щоб сісти на поздовжній шпагат.

Як часто? Саша радить повторювати тренування двічі на тиждень, але якщо м'язи після не болять, то можна і частіше - через кожні два дні. Сісти на шпагат можна в будь-якому віці, але для цього необхідно регулярно тренуватися. Головне правило: чим частіше ви займаєтеся, тим менше зусиль прикладайте на тренуванні - інакше м'язи не встигнуть відновитися і результату не буде.

Важливо: під час вправ не повинно бути різкої або ріжучої болі, тільки несильний тягне.

Для тренування знадобиться: килимок, пара подушок, пара стільців і стопка книг.

розминка

обертання головою

Робимо: схиляємо голову вперед-назад, до лівого і правого плеча, повертаємо вліво і вправо. За 8 разів.

Розігріваються: м'язи і зв'язки шийного відділу.

Саша Кошелькова: «Не закидайте повністю голову назад і не робіть повороти різко - шия тендітна, легко пошкодити. Особливо це стосується тих, хто багато працює за комп'ютером ».

обертання руками

Робимо: витягнутою рукою обертаємо тому, потім вперед. Повторюємо з іншого боку. Все по 10 разів.

Розігріваються: дельтавидні м'язи і плечові суглоби.

Саша Кошелькова: «Одночасно з з цим можна крокувати або бігти на місці, щоб почати розігрівати тіло».

нахили

Робимо: нахиляється в сторону і тягнемося за рукою.

Розігріваються: міжреберні і косі м'язи живота.

Саша Кошелькова: «Рукою витягує убік (не вгору). Стегна тримаєте рівно, груди злегка розвертайте в стелю. Прогину в спині бути не повинно ».

обертання ногами

Робимо: стоячи на одній нозі, крутимо злегка зігнутою в коліні іншої - назад. Піднімаємо ногу якомога вище до ліктя і робимо максимально велике коло. Повторюємо те ж саме, тільки у напрямку вперед. За 8 разів.

Розігріваються: тазостегнові суглоби і сідничні м'язи.

Саша Кошелькова: «Якщо важко, рукою можна триматися за стілець або стіну. Але я раджу робити вправу без опори, щоб тренувати баланс. Його легше утримати, якщо дивитися в одну точку ».

обертання стопою

Робимо: піднімаємо зігнуте коліно якомога вище і крутимо стопою спочатку за годинниковою стрілкою, потім назад. Повторюємо іншою ногою. За 8 разів.

Розігріваються: малі, середні та великі сідничні м'язи, гомілковостопний суглоб.

Саша Кошелькова: «Намагайтеся робити розмашисті кола, щоб розім'яти ще і м'язи гомілки».

нахили вниз

Робимо: в позиції - ноги трохи ширше плечей, нахил вперед з прогином в попереку, руки на стегнах або витягнуті в сторони - пружини спиною вгору-вниз 30 разів.

Розігріваються: задня поверхня стегна, підколінні сухожилля, м'язи поперекового відділу хребта, найширші м'язи спини.

Саша Кошелькова: «прогинатися поперек до межі і постарайтеся направити свої Куприк в стелю (це ті, на яких ви сидите). Вага тіла перенесіть на носки, але п'яти не відривайте. Важливо не згинати коліна, щоб добре і розтягнути задню поверхню стегна і підколінні сухожилля ».

Нахили до ніг

Робимо: ставимо ноги трохи ширше плечей, беремося кистями за лікті і пружини з прямою спиною по черзі - до одній нозі, в центр, до іншої ноги. Вага тіла на носках, але п'яти не відриваються. Повторюємо 8 разів.

Розігріваються: задня поверхня стегна, підколінні сухожилля, м'язи гомілки.

Саша Кошелькова: «Не забувайте тримати спину і коліна прямими».

Нахили вниз і назад

Робимо: ноги трохи ширше плечей, нахиляється приблизно на 90 градусів і з цього положення різко опускаємося якнайнижче.

Розігріваються: задня поверхня стегна, «підколінки», прямі м'язи спини.

Саша Кошелькова: «Тут теж коліна повинні бути витягнуті».

Розтяжка

Після розминки треба розігріти тіло ще більше, тому що чим вище температура м'язів, сухожиль і зв'язок, тим вони еластичнішою і краще тягнуться. Тому якщо є можливість побігати підтюпцем - побігати, якщо немає - підійде біг на місці 5-10 хвилин в спокійному темпі.

випад

Робимо: одну ногу ставимо попереду під кутом приблизно 90 градусів, другу відводимо назад, руки ставимо на підлогу і по максимуму пружини вгору вниз тазом 30 разів. Повторюємо з іншої ноги.

Тягнуться: велика і мала сідничні м'язи, задня поверхня ніг, передня поверхня стегна, пахова зв'язка, зв'язки тазостегнового суглоба.

Саша Кошелькова: «Слідкуйте за коліном задньої ноги - воно повинно бути прямим».

статичний випад

Робимо: то ж положення, що і в попередній вправі - тільки тепер задню ногу кладемо на підлогу (для зручності під коліно можна підкласти подушку), руками краще спертися на стілець спереду або збоку. Корпус тримаємо вертикально. Сидимо в такому положенні декілька хвилин. Повторюємо з іншої ноги.

Тягнуться: пахові зв'язки, сідничні м'язи, передня поверхня стегна, зв'язки тазостегнового суглоба.

Саша Кошелькова: «З незвички вам захочеться нагнутися вперед - намагайтеся тримати корпус вертикально. Якщо можете, в кінці вправи трохи відхилитеся назад ».

Маша: «У цій вправі я частенько завалююся в бік - це помилка, треба тримати стегна і плечі прямо».

Нахил до одній нозі

Робимо: задню ногу згинаємо під кутом 90 градусів, передню витягуємо. Руками тримаємося за стілець або спираємося на підлогу. Передня стопа розслаблена. Пружина вниз до ноги. Потім натягуємо стопу до себе і знову пружини. За 8 разів.

Тягнеться: задня поверхня стегна, підколінні сухожилля, литкові м'язи і ахіллове сухожилля.

Саша Кошелькова: «Тримайте стегна і плечі рівно. У багатьох підколінне сухожилля розтягується болісно, ​​але його потрібно обов'язково розтягнути, інакше ризикуєте сісти на шпагат з зігнутими колінами.

Якщо друга частина вправи вам дається легко, стопу можна притиснути до стіни і пружинити вже в такому положенні ».

Маша: «У мене часто заднє стегно загортається всередину, до корпусу. Тоді я відсовую задню ногу трохи далі назад і положення вирівнюється ».

Випад з ліктями на підлозі

Робимо: праву ногу ставимо попереду і згинаємо під кутом трохи більше 90 градусів, ліву ногу кладемо ззаду на килимок, потім ставимо лівий лікоть на підлогу, правою рукою спираємося на підлогу. Якщо не виходить, підкладаємо під лівий лікоть стопку книг і стоїмо так хвилину.

Якщо виходить, намагаємося поставити правий лікоть на підлогу і цією рукою обійняти праву ногу зсередини. Стоїмо хвилину. Якщо правий лікоть стоїть, то штовхаємо ліву ногу назад, підсилюючи натяг. Повторюємо з іншого боку.

Тягнуться: сідничні м'язи, м'язи задньої поверхні стегна, зв'язки тазостегнового суглоба.

Саша Кошелькова: «Вас буде кренити в сторони: якщо права нога попереду - вліво і навпаки. Намагайтеся сісти рівно і не завалюватися ».

Маша: «Перший раз дуже здивувалася, що можу зігнутися в таку закорючку».

Розтяжка передньої поверхні стегна

Робимо: встаємо в випад, коліно задньої ноги кладемо на килимок і протилежною рукою притягуємо носок до попі, а пах тягнемо вниз до підлоги. Іншою рукою спираємося на підлогу або стопку книг.

Тягнуться: м'язи передньої поверхні стегна.

Саша Кошелькова: «Одне з найефективніших вправ на розтяжку квадрицепса. Не забувайте, що пах треба теж тягнути вниз ».

Маша: «На одному з перших занять з'ясувала, що квадріцепс у мене розтягнутий добре, тому я його тягну по черзі і правою рукою, і лівої».

Махи ногами

Робимо: з положення лежачи різко махаємо ногою нагору 15-20 разів.

Тягнуться: м'язи задньої поверхні стегна.

Саша Кошелькова: «Притискайте поперек до підлоги, а коліно тримайте витягнутим. Робіть махи максимально високо ».

Маша: «При різких махах нога, яка лежить на підлозі, теж норовить піднятися. Але я за нею стежу ».

Махи на боці

Робимо: з положення лежачи на боці різко махаємо ногою вгору. Корпус можна сперти на лікоть або повністю лягти на бік. Повторюємо 15-20 разів.

Тягнуться: м'язи задньої поверхні стегна і приводять м'язи

Саша Кошелькова: «Робіть різкі потужні махи і виводьте ногу за плече».

Маша: «Тут я зазвичай відпочиваю, бо розмахувати ногою легко».

Випад-випрямили

Робимо: встаємо в положення «випад з зігнутим коліном» та пружини вниз 8 разів. Потім, не переставляючи стоп, випрямляє передню ногу і 8 разів пружини спиною вниз. Якщо долоні не дістають до підлоги, ставимо їх на стілець. Цю зв'язку повторюємо 5-6 разів на кожну ногу.

Тягнуться: пахова зв'язка, сідничні м'язи, зв'язки тазостегнового суглоба, передня поверхня стегна

Саша Кошелькова: «Слідкуйте за стопами - вони повинні стояти прямо і на одній відстані, що не від'їжджайте назад і не переставляти ближче що в випаді, що з випрямленою ногою. П'ятка задньої ноги прагне до підлоги, але нічого страшного, якщо вона не стоїть на підлозі ».

Маша: «Довго помилялася в цій вправі, поки не зрозуміла, що вага треба перемістити на передню ногу, а під руки підкласти цеглинки для фітнесу».

Робимо: задню ногу згинаємо в коліні і опускаємо на подушку, під передню стопу кладемо подушку, витягуємо і сковзаємо цієї ногою якнайдалі вперед. Руками спираємося на стільці. Якщо сісти поки не виходить, сидимо хвилину, потім робимо два підходи з кожної ноги.

Тягнуться: м'язи задньої поверхні стегна, підколінні сухожилля, м'язи передньої поверхні стегна, зв'язки тазостегнового суглоба.

Саша Кошелькова: «З незвички це може здатися страшним вправою, тому що вага вашого тіла тисне на ноги. Тому важливо, щоб під руками була опора. Але весь час триматися на руках теж не варто - прогресу не буде (тільки руки накачаєте)). Тримайте корпус якомога вертикальнее - так вага тіла буде рівномірно тиснути на ноги. Слідкуйте, щоб вас не завалювало в сторону, інакше шпагат вийде кривим ».

Маша: «У цій вправі мене весь час розгортає в бік, і тому задня нога лежить криво. Тоді я піднімають, кладу її на місце і опускаюся назад. І заодно поглядаю в дзеркало - скільки мені там залишилося до статі?) »Мабуть, це найефективніші вправи, щоб сісти на поздовжній шпагат.

Маша: «Ці вправи допоможуть поліпшити розтяжку і в перспективі сісти на шпагат. Так само комплекс корисний після силових і кардіонагрузок - він допоможе зняти напругу і подовжити м'язи ніг, тоді у вас швидше вийде сісти на шпагат.

У середньостатистичної людини сісти на шпагат виходить приблизно за півроку, але це сильно залежить і від регулярності тренувань, і від генетичних даних. Я особисто бачила людей без всякого спортивного минулого, які змогли сісти на шпагат за місяць. Однак більшості, щоб швидко сісти на шпагат, тренуватися потрібно регулярно і приділяти набагато більше часу тренувань. Наприклад, мені). Але пам'ятайте, швидких способів сісти на шпагат за тиждень - не існує.

Цей комплекс вправ не сильно відрізняється від тих, що ми робимо в залі. Але в Plastilin Саша дає більше вправ, в тому числі ті, в яких один учень тягне іншого, і сама встигає потягнути кожного ».

Потрапити на тренування до Саші можна в школі Plastilin .

Адреса: вул. П'ятницька 16 стор. 3.
Тел.: 8 (499) 653-78-96.

Читайте також: