Як сісти на шпагат за короткий час: 10 найефективніших вправ - My sport life

Швидко сісти на шпагат за короткий проміжок часу досить проблематично. Існує велика ймовірність травмування зв'язок і м'язів. Уникнути неприємностей при розтяжці можливо при строгому дотриманні програми тренувань і техніки виконання всіх включених в неї вправ.

Фахівцями розроблені кілька видів програм, які допомагають сісти на шпагат. Дане різноманітність дозволяє підібрати найбільш оптимальний варіант індивідуально для кожної людини відповідно до фізіологічними особливостями організму.

1. СКЛАДКА

Складочка - опрацьовується внутрішня поверхня стегна.

• Початкове положення сидячи на підлозі з витягнутими ногами, спина рівна.
• Плавно опускаючи тіло до ніг, руками необхідно дотягнутися до пальців, ноги при цьому не згинаються в колінних суглобах.
• У крайній точці утримуємося 15-20 секунд.
• 10 повторень 3 підходи.

2. Подвійне скручування

Подвійне скручування - задіюються косі м'язи живота, м'язова тканина стегон і ніг.

• Початкова позиція сидячи на підлозі ноги максимально широко розвести в різні боки.
• Зігнувши одну ногу в коліні, протилежною рукою натискати на неї опускаючи до підлоги.
• Корпус при цьому слід відвертати в протилежну сторону від зігнутою ноги, при цьому намагатися максимально нахилитися до підлоги.
• Чи повторять по 5 разів на кожну сторону, утримуючись в крайній точці по 12-15 секунд.

3. ПОПЕРЕЧНИЙ ПОЛУ ШПАГАТ

Поперечний підлозі шпагат - розтягується внутрішня поверхня стегон.

• Сидячи на підлозі необхідно намагатися максимально нижче опуститися вниз.
• Спина рівна, руки упираються в підлогу.
• Нахиляючи корпус вниз, необхідно передпліччям торкнутися підлоги, при цьому не прогинаючись в поперековому відділі хребта.
• Затриматися в даному положенні на 10 секунд, і повторити 3-5 разів на кожну ногу.

4. «СТРЕТЧІНГ- НОЖИЦІ»

«Стретчінг- ножиці» - розтягує задню поверхню стегна.

• Лежачи на підлозі необхідно перпендикулярно корпусу підняти одну ногу вгору, не згинаючи її в коліні.
• Обхопи руками голеностоп слід максимально тягнути протягом 20 секунд рівну ногу до грудей.
• Виконується 4 сети по 7-12 разів на кожну ногу.

5. ВИПАДИ

Випади - розробляються литкові м'язи і м'язова тканина стегон.

• Початкове положення стоячи, спина рівна, прес напружений.
• Роблячи випад в праву сторону, необхідно максимально низько опуститися до підлоги.
• Можна урізноманітнити випади згинанням другий ноги в колінному суглобі, при цьому стопу необхідно тягнути якомога ближче до сідничних м'язів.
• При кожному випаді утримуємося по 12 секунд.
• На кожну ногу робимо по 5-7 повторень.

6. СКЛАДКА БАЛЕРИНИ

• Стоячи на колінах необхідно одну ногу простягнути вперед, впершись її на п'яту.
• Не згинаючи її в коліні слід максимально низько нахилитися корпусом до підлоги, руками при цьому дотягаючи до пальців.
• У такому положенні рекомендується зафіксуватися на 20 секунд.
• Робиться 3 підходи по 10 разів на кожну ногу.

7. ГЛИБОКІ ВИПАДИ

• Початкове положення стоячи на підлозі.
• Роблячи випад, одну ноги необхідно згинати колінному суглобі на 90 градусів, а друга повинна бути максимально рівною і тягнутися вниз до підлоги.
• У нижній точці утримуємося на 15-20 секунд.
• Виконується 4 сети по 15 разів.

8. випад вперед із захопленням ЗАДНЬОЇ СТОПИ

• Робимо крок, присідаємо, опускаємося на одне коліно (далекої ногою);
• Кут під коліном ноги, якої ви зробили крок, повинен бути прямим;
• Іншу ногу обхоплюємо рукою за ступню і обережно тягнемо до себе, тобто п'яту - до тазу.
• Максимально підтягнувши ногу, переносимо вагу на неї, затримуємося на хвилину.
• Повторюємо скільки можемо для кожної ноги.

9. провисніть ШПАГАТ

• Вибираємо невисоку стійку опору (тумба, пуф, табурет, стілець, край дивана і т.д.);
• Кладемо на неї одну ногу, а інший сковзаємо по підлозі, сідаючи на поздовжній шпагат.
• Впираємося руками в підлогу для страховки;
• Провисають так по хвилині на кожну ногу кілька разів.

10. РАСТЯЖКА НА СТІНИ

• Стаємо спиною до стіни так, щоб п'яти в неї упиралися;
• Піднімаємо ногу і тягнемося нею вгору по стіні;
• Спочатку впираємося руками в підлогу так, як зручно для рівноваги, потім намагаємося тримати руки в максимальному наближенні до опорної ноги, а таз притиснути до стіни впритул, не відривати;
• Повторюємо для кожної ноги по 5-6 разів, затримуючись в такому положенні по хвилині.

Для того, щоб уникнути травмування та швидко домогтися необхідного результаті рекомендується дотримуватися таких правил:

1. Динамічна розминка. Перед початком тренування слід ретельно розігріти і розтягнути м'язи ніг і сідниць, зокрема, а також всі суглоби.
2. Найбільш вдалий час для тренувань - ранок. Це дозволить поліпшити кровообіг і працездатність всього організму на цілий день.
3. Всі вправи необхідно робити повільно і плавно, організм при цьому повинен бути розслабленим.
4. Під час тренування слід уважно прислухатися до своїх відчуттів. Затримуючись в крайній точці розтяжки, в м'язах має відчуватися стабільну напругу. Прояв больових відчуттів неприпустимо.
5. Спортивний одяг рекомендується вибирати вільної і еластичною, щоб ніщо не сковувало рухів під час занять.
6. Після тренувань будинку рекомендується під час прийому ванни проводити масаж ніг.
7. Слід правильно дихати при виконанні вправ. Глибокий вдих, а при посиленні розтягування видих.
8. Для максимально швидкого результату рекомендується повторювати даний комплекс 4-5 рази в тиждень, з поступовим збільшенням кількості підходів.
9. Тривалість одного тренування повинна становити 45-60 хвилин.

Ефективність тренувальної програми крім дотримання основних правил також залежить від генетичних здібностей, віку і фізичної підготовки жінки.

Розтяжка і гнучкість, як інші види фізичних навантажень надають велике позитивний вплив на загальне стан здоров'я.

СЕРЕД НИХ ВАРТО ВИДІЛИТИ:

• Зміцнення тазостегнових суглобів.
• Запобігає старінню зв'язок і сухожиль.
• Підвищення кровотоку в органах малого таза.
• Профілактика дисфункцій сечостатевої системи.
• Посилюються приємні відчуття під час статевого акту.
• Підвищує рухливість таза.
• Стимулювання метаболічних процесів в організмі.
• Спалювання підшкірного жиру, особливо в таких проблемних зонах, як внутрішня і зовнішня сторони стегон.
• Зміцнює зв'язки і м'язи.
• Крім впливу на здоров'я шпагат допомагає вдосконалити дівчатам ходу і манеру рухатися роблячи їх руху більш вільними і граціозними.
• Завдяки натренованим м'язам, організм стає більш стійкий до травм, особливо до розриву зв'язок.

Домогтися швидкого результату, і за пару тижнів сісти на шпагат буде досить складно. Систематичне і правильне виконання всіх вправ дозволить протягом 1-2 місяців отримати бажану розтяжку і гнучкість організму. Тільки при наявності завзятості і віри в свої сили можна опанувати поперечним і поздовжнім шпагатом!