Вправа планка - як правильно робити до і після

1. Кому вправи планка не допоможуть схуднути
2. Плюси зміцнення мускулатури планкою
3. Вправа планка для початківців
4. Базова планка з прямими руками
5. Планка на ліктях
6. Вправа бічна планка
7. Ускладнення бічної планки:
8. Вправа зворотна планка

Фізичні вправи виконують, щоб розвинути рухливість суглобів (гнучкість), координацію рухів (Спритність), обсяг і щільність м'язової маси (силу), здатність тривалий час ( витривалість ) Або за мінімальний час (швидкість) виконувати роботу. Вправи «планка» нагадують ізометричні вправи для розвитку сили.

Кому вправи планка не допоможуть схуднути

Як відомо, нове - це добре забуте старе. Сучасне помітну назву тієї чи іншої призабутої методики не завжди благо для організму, тому перед початком занять слід проявити відому обережність.

Деяким дана методика може принести шкоду, причому не тільки для фізичного розвитку, а й загального стану організму.

Захоплення ізометричними вправами на зразок планка може викликати підвищення артеріального тиску, оскільки доводиться натуживаться, тому гіпертонікам, в разі порушень серцево-судинної системи, при міопії варто утриматися від даної методики схуднення.

Як і будь-яка інша вправа, планка - не панацея і не може повністю замінити динамічну фізичне навантаження, хоча багатьом ізометричний режим здається простим і універсальним.

Дослідження вчених, що працюють в області спорту, підтверджують висновок, що надмірне захоплення модними вправами на самоопір зразок планки може призвести до порушень в нервово-м'язових зв'язках.

Крім того, при досягненні певного рівня тренованості мускулатури статичні вправи перестають надавати ефект, що тренує - прогрес зупиняється.

Плюси зміцнення мускулатури планкою

При правильному виконанні задіюються різні групи м'язів, які можна додатково навантажувати зміною положення ніг або рук.

Тренування не вимагають спеціального обладнання, їх можна виконувати практично скрізь - удома, у відрядженні, в лісі або парку.

Статична вправа швидко розігріває мускулатуру, навантажують черевної прес і руки, допомагають спалити жир і схуднути.

Найважливіше при виконанні вправ - правильно їх робити, дотримуватися техніки. Якщо стало зовсім важко, варто скоротити час виконання планки, але ні в якому разі не порушувати правильне положення тулуба, рук, ніг.

Вправа планка для початківців

Гладким, які страждають надмірною вагою, варто почати з спрощеного варіанту популярного изометрического вправи, а саме навчитися стояти хоча б хвилину в положенні на ліктях і колінах, стегна і сідничні м'язи напружені.

Зі збільшенням тренованості випрямити ноги. Для підтримки рівноваги спочатку розставити їх ширше, щоб знизити навантаження. Після досягнення прогресу стопи можна розташовувати майже впритул один до одного.

За часом виконання вправу планка початківцям потрібно довести до однієї хвилини. Потім переходити до базового варіанту.

Базова планка з прямими руками

розташувати кисті рук на ширині плечей, руки трохи зігнуті в ліктях, шия і спина на одній лінії, голова не опускається вниз, очі дивляться вперед. Ноги випрямлені, стопи разом або на невеликій відстані один від одного, опора на подушечки пальців ніг. Мускулатура черевного преса максимально напружена, сідниці підібрані.

Правильно починати робити базову планку з однієї хвилини. Через 2-3 дні можна збільшити час на 30 секунд. Намагатися досягти безперервного виконання вправи протягом трьох хвилин.

Якщо втомлюються руки або прес-початківцям можна відпочити, зігнувши тулуб і піднявши сідниці, як показано на фото.

• Корисно зробити пару рухів вліво (переставити ліву руку і ногу, потім праву руку і ногу). Повторити для іншої сторони. Виконувати вправу 15-20 разів.

З ростом тренованості для продовження зміцнення м'язів живота можна ускладнити базова вправа планка, зробити його для кожної сторони 10-15 разів, як показано на фото:

• Виконувати кожною ногою руху, прагнучи через сторону коліном торкнутися відповідного ліктя.
• Робити планку з одночасним рухом ноги під тулубом, щоб торкнутися коліном протилежної ліктя. Зовнішня поверхня стегна не стосується і паралельна підлозі.
• Стопою випрямленою ноги через сторону торкнутися підлоги на рівні плеча.

Планка на ліктях

Даний варіант вправи навряд чи доступний початківцям, він досить складний. Напружується більше м'язів - мускулатура черевного преса, грудей, спини, попереку, стегон, рук, які підтримують тіло в прямому положенні. Це вимагає від що займається певною фізичної підготовки.

Для додаткового тренування сідниць, мускулатури задньої поверхні стегон і черевного преса виконувати такі вправи по 10-15 разів, як показано на малюнку (фотографії):

• по черзі піднімати випрямлену ногу вгору;
• піднімати сідниці і повертатися в планку на ліктях, щоб зробити прес сильніше;
• по черзі стосуватися стегнами статі.

Для ускладнення базової планки, а також при виконанні її на ліктях можна витягнути вперед паралельно підлозі одну руку. Навантаження збільшує зменшення точок опори.

Щоб зробити сильними м'язи плечей, рук, преса - інший варіант ускладнення: виконувати базову планку зі схрещеними випрямленими руками:

Для прийняття положення зі схрещеними руками потрібно спочатку виконати базову планку. Потім перенести вагу на одну з рук і помістити іншу в необхідне положення.

Планку зі схрещеними руками виконувати хвилину або довше.

Вправа бічна планка

Перебування в даному положенні розвиває м'язи стегон, сідниць, збоку живота. Як і в попередніх варіантах вправи, нижня рука або випрямлена, або тіло спирається на її лікоть.

Стопу верхньої ноги розташовують попереду, стопу нижньої - ззаду. Для ускладнення вправи дану планку можна робити, розташувавши стопи разом, один над одним.

Тулуб, ноги, шия на одній лінії. Ліва долоня або на талії , Або рука випрямлена перпендикулярно тулубу, долоню розкрита. Утримувати напруженим прес.

Щоб виконати планку для іншої сторони, правильно перейти в класичну (базову) планку, а не ставати на коліна.

Початківцям необхідно навчитися утримувати напругу м'язів протягом хвилини. Якщо втомилися руки або прес, можна відпочити в положенні з піднятими сідницями, як описано в базовій планці.

Ускладнення бічної планки:

1. Верхню руку рухати по дузі і згинати в лікті, щоб її долоня опинилася під нижнім боком, як показано на фото (малюнку). Повторити по 10-15 разів для кожної сторони.

2. Зігнути верхній лікоть, долоня біля вуха. Опустити таз, торкнутися підлоги - вдих. Підняти таз - видих. Повторити для іншої сторони. Зробити вправу 10-15 разів.

3. спертися тулуб тільки на долоню і стопу нижньої руки і ноги, тулуб прямий. Верхня нога і рука максимально напружені. Зробивши цю планку, крім розвитку мускулатури вдається поліпшити координацію рухів. Повторити для іншої сторони.

Вправа зворотна планка

Для тренування сідничних і литкових м'язів роблять вправу зворотна планка:

• Пальці на кистях спрямовані в бік стоп, шкарпетки відтягнуті вперед, сідниці напружені, спина і ноги на одній лінії. Утримувати положення хвилину або довше.

Для тренованих вправу можна ускладнити. При його виконанні тренується стегно, трицепс, прес, сідничні м'язи, покращується координація рухів:

• Початкове положення як в попередній вправі. Підняти ліву ногу вгору і утримати її 10-15 секунд. Виконати для іншої сторони. Поступово нарощувати час.

Наступний різновид зворотного планки допомагає зробити сильними плечі, область шиї:

• Початкове положення колишнє, але коліна зігнуті. Гомілки і руки перпендикулярні підлозі. Тулуб і стегна на одній лінії, коліна на невеликій відстані один від одного, шия трохи нахилена вперед, щоб голова не виявилася закинутою. Утримувати положення 20 секунд, не забуваючи дихати.