Як накачати дельтовидні м'язи? Покрокове керівництво.

Напевно немає таких атлетів в залі, хто б не качав дельтовидні м'язи. Однак у одних вони досить добре опрацьовані, а у інших залишають бажати кращого. В чому причина? А головна причина в тому, що мало хто розуміє, як потрібно правильно їх качати. Будучи по суті трьома окремими м'язами, дельти потребують особливого підходу до тренувань.

Анатомія дельтовидних м'язів

Перш ніж приступити до тренувань будь-м'язової групи, необхідно знати її анатомію і функції. Це дозволить грамотно підібрати вправи і чітко вибудувати тренувальну схему.

Дельтовидні м'язи складаються з 3-х м'язових пучків:

• передній пучок
• середній пучок
• задній пучок

Дані м'язові пучки виконують різні функції, тому тренувати їх рекомендується окремо. Чому так важливо тренувати всі 3 пучка? Справа в тому, що гарний зовнішній вигляд ваших плечей залежить від розвиненості кожного пучка дельтоподібних м'язів.

Див. Основну статтю - «Анатомія дельтовидних м'язів» .

Оптимальні вправи на дельтовидні

Знаючи і розуміючи анатомію дельт, ми можемо вибрати оптимальний перелік вправ для прокачування кожного пучка. Головне правило тут - необхідно вибрати 1-2 базових і 1-2 ізольованих вправи на кожен пучок. Загальна кількість вправ не повинно бути менше 3-х і більше 4-х.

За допомогою статті «Кращі вправи на передні, середні і задні дельти» вибираємо відповідні нам вправи для кожного пучка.

Наприклад, для передніх пучків я вибрав наступні:

Для середніх пучків:

Для задніх пучків дельт:

Я вибрав саме ці вправи, але ви можете вибрати інші з переліку кращих вправ для кожного пучка дельтоподібних м'язів. Головне - дотримуйтесь правилом: 1-2 базових + 1-2 ізольованих вправи = в загальній сумі не менше 3-х і не більше 4-х вправ.

Оптимальне навантаження для зростання маси дельтовидних

Далі нам необхідно визначитися, скільки підходів і повторень виконувати. Для росту м'язової маси дельт, як і будь-яких інших м'язів, необхідно вибирати таке навантаження, при якій будуть виконуватися основні фактори росту м'язів. Дані фактори мають на увазі високоінтенсивні тренування, в яких базові вправи виконуються в силовій манері (великий робочий вага, середнє число повторень - 6-8), а ізольовані - в високооб'ємної (невеликий робочий вага, ідеальна техніка виконання, 12-15 повторень).

Більш докладно про це можна прочитати в статті - «Основні чинники зростання м'язів» .

Оптимальні тренувальні програми

На основі всього вищесказаного можна скласти тренувальні програми для прокачування кожного пучка дельтоподібних м'язів.

Представлю приклади своїх тренувальних програм:

Ще раз повторюся, що ви можете без проблем скласти свої тренувальні схеми на основі описаних вище принципів вибору вправ і характеру навантаження.

Як оптимально качати кожен пучок дельт?

У тренуванні дельтовидних м'язів я рекомендую дотримуватися принципу спеціалізації. Це означає, що необхідно робити акцент на прокачування якогось одного м'язового пучка, а не всіх пучків одночасно. Для цієї мети виберіть акцент тренування, наприклад, передні пучки дельт, і виконуйте комплекс на них протягом 6-8 тижнів. Після цього міняйте акцент тренування, переходячи, наприклад, на прокачку середніх пучків. І так далі.

З чим найкраще поєднувати тренування дельтоподібних м'язів?

Тренування окремих пучків дельтоподібних м'язів оптимально поєднувати з тренуваннями конкретних м'язових груп.

Пучок дельтовидних м'язів Можна качати в один день з Передній М'язи спини, задній пучок дельт Середній М'язи спини Задній М'язи грудей, передній пучок дельт