Як накачати м'язи на турніку - підтягування на масу і поради по харчуванню

1. Комплексний підхід до тренувань
2. Їж як слон - величезний будеш і сильний
3. Спосіб життя
4. Схема підтягувань на масу
5. Чим ще хороші підтягування
6. Запобіжні заходи
7. Нюанси набору маси на турніку

Сьогодні ми поговоримо про те, як накачати м'язи на турніку. Одними вправами справа не обмежиться, щоб досягти результату буде потрібно комплексний підхід.

Комплексний підхід до тренувань

Підтягування на турніку , Як і будь-які інші вправи, трохи можуть дати в плані росту м'язів без ряду інших заходів.

Номер один за значущістю серед цих заходів - харчування. Далі йдуть сон і спосіб життя в цілому. Почнемо з харчування, щоб все було коротко і ясно.

Їж як слон - величезний будеш і сильний

У цій смішний фразі є сенс і частинка правди. Споживання великої кількості калорій дійсно дозволить набирати вагу. Якщо при цьому не займатися фізичними вправами, то буде накопичуватися жир. Якщо ж, при надлишку калорій, навантажувати мускулатуру по повній програмі - рости будуть саме м'язи.

І існує ще одна умова - якісний склад їжі. Залежно від того, що міститься в їжі, буде більше рости підшкірний і вісцеральний жир або ж мускулатура.

Якщо ваша їжа буде багата білком, будівельний матеріал отримає м'язова частина тіла. Але без енергії м'язи не зможуть ефективно працювати. Високовуглеводна їжа, в свою чергу, багата енергією, укладеної в хімічних зв'язках між молекулами. Ця енергія буде витрачатися під час тренувань, а її надлишок запасатися у вигляді глікогену і йти на синтез жиру. Але ось будівельного матеріалу для м'язів в вуглеводної їжі мало, відповідно їм рости не з чого.

Звідси висновок - потрібні і білки і вуглеводи. Тут все просто - є матеріал, є енергія - йде синтез. Так влаштований наш організм.

Найбільш вдалий варіант - порахувати свій щоденний раціон в калоріях і грамах білків, вуглеводів і жирів. Про те, як це зробити є маса інформації у відкритих джерелах.

1. Ваша перша задача зробити так, щоб витрачених калорій за добу було менше, ніж спожитих. Тоді надлишок калорій дасть зростання.
2. Друге завдання - визначитися, яка кількість білка вам потрібно споживати в день при вашій масі тіла. І забезпечити собі такий раціон. Пам'ятайте, що білок міститься не тільки в м'ясі. Крім іншого, це молочні продукти, яйця, риба і багато чого ще.

Дотримання оптимальної кількості калорій і співвідношення БЖУ буде називатися правильним харчуванням. Дотримуйтеся його, і набір маси на турніку не змусить себе довго чекати.

Втім, варто сказати і про те, що у будь-якого організму є ліміти. Мускулатура може рости з певною швидкістю. І ця швидкість на першому рубежі обмежена концентрацією гормонів росту і тестостерону. У кожної людини швидкість росту м'язів індивідуальна. Тому не рівняйтеся на товаришів - відстежуйте свої і тільки свої результати.

Спосіб життя

Під способом життя я розумію співвідношення часу сну і неспання в межах доби, а також рухову активність.

З активністю все зрозуміло - чим вона вища, тим харчування повинно бути калорийнее і навпаки.

Спати потрібно стільки, щоб відчувати себе добре і бадьоро протягом дня. Деякі стверджують - більше спите і все буде добре. Але, важливо не стільки кількість годин, скільки якість сну.

Адже після дуже тривалого сну людина може відчувати себе «розбитим». Це означає, що або спали ви погано, або просто перебрали свою норму. Орієнтуйтеся по відчуттях. Ваше завдання вибрати таку кількість годин, яке дасть вам найбільш комфортне відчуття.

Якщо ви засвоїли все вищеперелічене, починаємо розбирати підтягування!

Схема підтягувань на масу

Говорячи про те, як набрати м'язову масу на турніку слід уточнити, що робити потрібно буде різні варіанти підтягувань і виходи силою.

Для початку, зосередьтеся на підтягування. Це буде свого роду підготовка. Наприклад, ви можете займатися тричі на тиждень.

Позначимо дні тренувань цифрами:

1. Підтягування зворотним вузьким хватом в трьох підходах на максимальну кількість разів (але, не менше 10 в підході).
2. Підтягування широким прямим хватом на спину, стільки ж.
3. Потягування класичним середнім хватом. Робимо «розвантажувальні», 3 підходи по 10 разів.

Останній день повинен бути саме легким, щоб ваші м'язи не перевтомлювалися. У такому режимі спробуйте займатися місяць. За 30 днів ви пройдете приблизно 12-13 тренувань, потім, в залежності від ваших результатів, можна починати працювати на масу.

Так, ви правильно зрозуміли, потрібно буде використовувати обтяження.

Починайте поступово додавати до своєї ваги додаткові кг. Це можуть бути пляшки з водою, підв'язані до поясу, рюкзак з млинцями або класичний жилет для обтяження. А може, ви будете використовувати обважнювачі для ніг? На ваш вибір.

Схема тренувань залишається та ж. У перший і другий день скорочуємо кількість повторів в підході до 6-8. Обтяження має бути таким, щоб останнім підтягування давалося вам з великими труднощами. Третій день залишаємо «розвантажувальним». Тобто працюємо по 10 разів без обтяження або з невеликим обтяженням.

Всі рухи виконуємо повільно, без ривків. Якщо ви повісили занадто багато кг, у вас не вийде все повтори зробити плавно. Доведеться рухатися ривками. Люди з дефектами сполучної тканини ризикують потягнути м'язи передпліччя і плеча. Враховуйте ці ризики і уникайте різких рухів.

паралельно з підтягуваннями з обтяженням потрібно починати освоювати вихід силою в різних варіантах. Краще займатися на вулиці, так як в приміщенні повноцінно виконувати виходи заважають стелі.

Займайтеся на перекладині регулярно, боріться з лінню - тоді і тільки тоді ви отримаєте результат. Але є ще нюанс, від якого залежить ваш прогрес.

З виходами є одна проблема - якщо ви не зрозуміли техніки, зробити їх буде складно. І немає різниці, наскільки сильні ваші руки. Все буде залежати від злагодженості роботи м'язів вашого тіла.

Чим ще хороші підтягування

Мало хто знає, яка користь підтягувань на турніку.

Ви працюєте з вагою свого тіла. Організм генетично оптимізований під роботу саме зі своєю вагою. Якщо ви можете робити різні силові вправи на турніку, значить, ваша мускулатура в отличном состоянии. Якщо немає - варто задуматися.

Коли ви висите на перекладині, ваш хребет не відчуває компресії. Навпаки, він розтягується. Це корисно з точки зору профілактики утисків і затискачів. М'язи тримають хребці, притягаючи їх один до одного, але, якщо розслабитися, можна домогтися лікувального ефекту. Якщо ви займаєтеся в залі і даєте вертикальне навантаження з великими вагами, потрібно обов'язково висіти на турніку хоча б по 60 секунд в день, намагаючись повністю розслабитися спину і прес.

Звичайно, коли ви активно підтягується, розслабитися у вас не вийде. Але тут є й інша особливість - ви, по-перше, розганяєте кров по тілу, а по-друге, власне, нагадуєте м'язам, навіщо вони потрібні.

Така користь від підтягувань навіть без обтяження.

Запобіжні заходи

Є також ряд причин, за якими деяким людям займатися підтягуваннями складно. Основна з них - слабка сполучна тканина, схильність до травм і розтягувань.

Вихід є, друзі: добре розігрівайтеся і дуже акуратно працюйте з обтяженням. Останнє означає, що додавати вагу треба поступово. Настільки поступово, що може не вистачити вашого терпіння. Наприклад, ви почали підтягуватися з 2 додатковими кг. Займайтеся з цим вагою протягом тижня. Навіть якщо вам стало легко займатися - збільшуйте кількість підтягувань, а не обтяження. Через тиждень додайте 1 кг. І так далі. Якщо ви поспішіть - отримаєте травму і надовго забудете про підтягування.

Ставтеся серйозно до розігріву. Без нього ви ризикуєте травмуватися.

Наступна проблема, яка може привести до травми - слабкий хват або слизька перекладина. Слабкий хват потрібно зміцнювати - робиться це періодичними вісамі на турніку, еспандером або іншими вправами.

Слизький турнік може перешкодити вам повноцінно займатися. Вихід такий - скористайтеся крейдою, магнезією або надягайте спеціальні рукавички. Кожен із зазначених способів вам допоможе.

Нюанси набору маси на турніку

Підтягування навантажують біцепси, плечі і спину. Низ спини, ноги, трицепси - не відчувають навантаження. Значить, розвиватися будуть тільки руки спереду і спина.

До того ж набір маси буде йти не так швидко, так як навантаження не впливає на весь м'язовий масив вашого тіла.

Має сенс додати до своїх тренувань на відкритому повітрі віджимання на брусах (це груди і трицепси), підняття ніг у висі (черевний прес).

А ось тренування ніг дає хороший збільшення маси за рахунок вироблення великої кількості тестостерону. Тут турнік і бруси вже не допоможуть. Краще обзавестися парою хороших гантелей або штангою. Або ж піти в тренажерний зал.

Будьте готові до того, що від одних тільки підтягувань маса не буде рости так при виконанні комплексу базових вправ з залізом.

На завершення хочеться сказати, що буває так, що ви робите все правильно, чи дотримуєтеся техніку. Але у вас не вистачає завзятості кожного разу долати себе і виходити на тренування, незважаючи на лінь і інші справи. Але, тоді прогресу теж не буде. Пам'ятайте, що накачування мускулатури йде через дисципліну і завзятість. Долайте себе, намагайтеся виконувати більше повторів, ніж можете. Постійне самовиховання - запорука успіху!