Як накачати плечі в ширину. Тренування для плечей на масу

1. Кращі вправи для створення 3 D плечей. нетрадиційний погляд
2. Кращі вправи на передню дельту
3. Жим штанги через голову
4. Жим штанги на груди лежачи в нахилі
5. армійський жим
6. Кращі вправи на середню дельту
7. Горизонтальна тяга верхнього блоку з мотузяною рукояткою
8. Відведення руки в сторону на нижньому блоці
9. Розведення з гантелями в нахилі
10. Кращі вправи на задню дельту

Кращі вправи для створення 3 D плечей. нетрадиційний погляд

Широкі плечі і вузька талія - ​​мрія будь-якого атлета, адже вишукані пропорції зараз важливіше безформною м'язової маси. І, здавалося б, накачати плечі досить просто: роби базу до відмови і будуть у тебе дельти, як гарматні ядра. Зрештою - це ж не гомілку. Але ось з тренуванням дельтовидних м'язів ця схема дає збій. Щоб накачати об'ємні 3 D плечі, тренувати їх потрібно по-особливому, технічно, вдумливо і оригінально. А ось як саме це зробити і як накачати плечі в ширину, згідно з науковими дослідженнями, читайте в цій статті. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні на нашому каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

вступ

Моя сьогоднішня розповідь - це чергова стаття про дослідження, проведених гуру сучасного бодібілдингу на ім'я Брет Контрерас. Я вже розповідав, про те, як наука радить качати біцепс , трицепс , груди і спину , А сьогодні настала пора дізнатися про тренування плечей на масу, і про те, які вправи підходять для цього якнайкраще.

Скажу чесно, і попередні висновки, отримані Контрерас, були далеко не однозначні, але результати його досліджень, щодо тренування плечей, мене просто вразили. Але якщо ви ще не чули про його експериментах, я дозволю собі нагадати.

У 2010 році, Брет Контрерас, відомий американський фітнес-тренер, вчений, письменник і експериментатор, провів дослідження на тему виявлення найбільш ефективних вправ для кожної м'язової групи. Як устаткування він використовував медичний прилад, електроміограф, що визначає електричну м'язову активність скорочення м'язових волокон.

Брет Контрерас | Атлет, письменник, вчений

Тобто Контрерас, взяв і з'ясував, які саме вправи змушують працювати наші м'язи по максимуму і є, відповідно, найбільш ефективними для росту м'язів. Результати його досліджень виявилися просто шокуючими. Багато вправи, вважалися однозначно кращими, Контрерас розгромив в пух і прах, інші, звеличив до небес. Згідно з отриманими ним резульата, кращими вправами тепер є:

Але давайте повернемося до тренування плечей на масу. Ще за часів «золотої» ери бодібілдингу атлети знали, що дельтоподібний м'яз складається не з трьох, а з семи окремих м'язових пучків. Вони виконують згинання та розгинання, зведення, горизонтальне розведення і зведення, внутрішні і зовнішнє обертання.

Це означає, що базових вправ на плечі, про які нам сурмлять в книгах з бодібілдингу , Явно недостатньо для розвитку всіх окремих сегментів дельтоподібного м'язи. Мізерний набір вправ, які виконують рядові відвідувачі тренажерного залу, і є головною причиною відсутності у них шуканих 3 D плечей, притаманних лише зірок бодібілдингу.

Висновок: щоб надати плечах форму кулі, качати потрібно не три дельтовидних пучка, а всі сім, тому асортимент вправ на плечі повинен бути широким і різноманітним.

Це був вступ, а тепер пропоную перейти до основної частини розповіді і дізнатися про те, як накачати плечі в ширину, і які вправи бунтар Контрерас вважає для цього кращими. Отже ...

Кращі вправи на передню дельту

Передня дельта рідко буває відстає м'язової групою, зазвичай відстають задня і середня дельти . Складність розвитку цих пучків в невмінні ізолювати кожен з них, і змусити працювати соло. А ось з передньої дельтою таких проблем не виникає, бо вона бере активну участь у всіх вправах на груди. Важкі жими сильно навантажують передній пучок, і він зростає без жодних зусиль. Але якщо все ж передня дельта відстає в розвитку, наука називає три найкращих вправ для цього м'язового сегмента.

Жим штанги через голову

Кажу відразу - це не помилка. Я сам спочатку не повірив, що це базова вправа на середню дельту, виявляється кращим саме для її переднього пучка. Але Брет Контрерас стверджує, що немає іншого такого вправи на плечі, в якому передня дельта працює так активно, як під час жиму через голову. І уявіть собі моє розчарування, коли я зрозумів, що прагнучи роками вирівняти перекіс у відставанні середнього пучка від переднього, я тим самим його тільки збільшував.

Вся справа в тому, що навіть сидячи на лавці з горизонтальною спинкою, під час жиму ми обов'язково відхиляємося тому, знімаючи тим самим навантаження із середньою, слабшої дельти і перекладаючи її на передню, сильнішу. А якщо врахувати, що більшість стандартних жимових лавок (з незрозумілої мені причини) мають невеликий ухил назад, накачати плечі в ширину таким вправою стає вельми проблематичним.

Жим штанги через голову | Краща вправа на передню дельту

Виходить неприємна картина: жим штанги через голову - це складне і травмоопасное рух «вбиває» лікті і м'язи ротатори плеча . І замість того, щоб накачати плечі в ширину, воно надає їм товщину, змушуючи візуально «з'їжджати» вперед. Питання: так на фіг воно взагалі потрібно?

Пам'ятаю, як читав інтерв'ю одного нашого професійного бодібілдера, який потрапив в США і позайматися рік під керівництвом Чарльза Гласса. Його здивуванню не було меж, коли виявилося, що найкрутіший тренер в бодібілдингу відкрито недолюблює класичний жим через голову зі штангою і рекомендує його виконувати в жимовая тренажері, сидячи спиною до залу. Лавка таких тренажерів розташована під кутом, траєкторія жиму виходить вперед, але під нахилом. Навантаження з передньої дельти при цьому знімається, а на середню і задню, навпаки зростає.

Олексій Шабуня | Білоруський бодібілдер, що славиться своїми величезними 3 D плечима

Той же Олексій Шабуня, знаменитий білоруський бодібілдер відкрито визнає, що виконання жиму штанги через голову він робить вкрай рідко, оскільки відчуває від нього сильний дискомфорт. Він, наплювавши на всі канони тренування плечей на масу, віддає перевагу розведенню з гантелями, як краще вправі для середньої дельти. І що найголовніше, питання, як накачати плечі в ширину, його абсолютно не мучить, Олексій є володарем дійсно об'ємних і потужних 3 D плечей.

Жим штанги на груди лежачи в нахилі

Ця вправа на передню дельту не стало для мене сюрпризом. Навіть не знаючи про результати досліджень Брета Контрераса, я давно зрозумів, що ця вправа не для верху грудей, а саме для передньої дельти.

Жим штанги в нахилі - це вправа не для грудей, а для передньої дельти

Навантаження на груди під час жиму штанги лежачи під нахилом, згідно показників електроміографа, зростає всього на 5%, зате на передню дельту на всі 40%.

Висновок: для того, щоб накачати верх грудей цю вправу не підходить, зате для передньої дельти - саме те.

армійський жим

Це класичне жимовое рух для розвитку плечового пояса займає третю сходинку нашого хіт-параду, в черговий раз доводячи, як стереотипи традиційного бодібілдингу далекі від реального життя. Армійський жим - це дійсно класне вправа на передню дельту, ось тільки за своєю ефективністю воно набагато поступається попереднім рухам.

Але як не дивно, я досить часто виконую армійський жим, ось тільки не для плечей, а для грудей. Вірніше для дуже маленького, але вкрай важливого м'язового сегмента, який називається підключичної м'яз. Саме вона є найскладнішим у побудові відділом верху грудей, без якого верхній відділ грудних м'язів виглядає незавершеним.

Армійський жим штанги | Третє по ефективності вправу на передню дельту

Я виконую армійський жим в самому кінці тренування грудей, оскільки передні дельти вже втомилися і в роботу включитися вже не зможуть. Таким чином, більша частина навантаження ляже на маленьку, неприступну, але вкрай важливу підключичну м'яз. На відміну від традиційної техніки армійського жиму я виконую цю вправу, притискаючи лікті максимально близько до корпусу і напружуючи при цьому грудні м'язи.

Висновок: класичний жим штанги через голову виявляється найкращим вправою не для середньої, а саме для передньої дельти. І надмірне захоплення цією вправою сприяє не розширенню, а навпаки, звуження плечей.

Кращі вправи на середню дельту

Середній пучок дельтоподібного м'яза відповідає за візуальну ширину плечового пояса і створення того самого V-образного силуету, який так цінується в даний час. Тому, основна частина тренування плечей завжди витрачається на прокачування середньої дельти. Однак, результати дослідження Контераса кажуть, що вправи, які ми вважали найефективнішими для середнього пучка, такими не є. Найкращим, багаторазово обганяє за своєю віддачі рухом для зростання плечей в ширину, є вкрай рідкісне в наших залах вправу:

Горизонтальна тяга верхнього блоку з мотузяною рукояткою

І тут я був шокований вдруге, бо я бачив, як роблять цю вправу професійні бодібілдери, однак думав, що воно направлено на розвиток м'язів верху спини, а саме трапецій. Але наука говорить зворотне: виконання горизонтальної тяги верхнього боки, але з обов'язковим розведенням рук в сторони, в рази ефективніше всіх інших вправ на середню дельту.

Горизонтальна тяга мотузяною рукояті - краща вправа на середню дельту

Другим важливим аспектом високої віддачі від горизонтальної тяги верхнього блоку з мотузяною рукояткою є те, що траєкторія руху цього вправи не має «мертвих» зон. Середня дельта активно втягується в роботу і не розслабляється ні на мить. Я регулярно роблю таку вправу на середню дельту під час тренування плечей на масу, і можу сказати, що воно дійсно включає в роботу яких не торкається раніше сегменти дельтоподібного м'язи, роблячи плечі, як гарматні ядра, круглими і великими.

Хочу лише додати, що я (можливо через свій високий зріст), краще відчуваю роботу дельт, коли стою не прямо до тренажеру, а трохи відхилившись назад. Таким чином, траєкторія, цього вправи на середню дельту з горизонтальною, перетворюється в похилу, вимикаючи м'язи корпусу з роботи.

Відведення руки в сторону на нижньому блоці

А ось про ефективність цієї вправи на середню дельту я знав давно, інтуїтивно відчуваючи його високу результативність. Я, як і належить, на кожному тренуванні плечей на масу, роблю звичайні розведення з гантелями в сторони, але лише для того, щоб втомити їх і трапецію, яка обов'язково нахабно включається в роботу. І ось коли м'язи плеча грунтовно подустанут, я переходжу до головної страви свого дельтоідного бенкету. Починаю виконувати відведення руки в сторону на нижньому блоці.

Відведення руки в сторону на нижньому блоці дуже популярно у зірок бодібілдингу та фітнесу

Можу сказати з усією відвертістю, що ні в яких інших вправах для середньої дельти я не відчуваю такої високої залученості цього сегмента в роботу. І знайти відповідь на питання, як накачати плечі в ширину, без виконання цього ізолюючого вправи на середню дельту, звичайному відвідувачу тренажерного залу досить складно.

Секрет високої віддачі цього руху криється в подовженою траєкторії руху. Зовні, відведення руки в сторону на нижньому блоці нагадує таке ж рух з гантеллю. Але завдяки низькому розташуванню блоку тренажера, вже в початковій фазі руху, середня дельта виявляється в незвично розтягнутому положенні, яке зберігається постійно під час виконання руху.

Це, дійсно класне, вправа, подобається мені ще й своєю варіативністю, оскільки його можна виконувати в двох версіях:

1. Трос нижнього блоку розташований перед корпусом. В такому випадку включається в роботу передня (якщо можна так сказати) частина середньої дельти.
2. Трос нижнього блоку розташований за корпусом. Тоді в роботу більш активно включається задня частина середньої дельти і безпосередньо сам задній дельтовидні пучок.

Відведення руки в сторону на нижньому блоці цікаво ще тим, що змінюючи положення корпусу (стоячи рівно або в нахилі), можна постійно навантажувати свої плечі по-різному, включаючи в роботу всі нові, розслаблено відпочивали до цього, м'язові пучки. Звичайно, мої дельти ще не далекі від ідеалу, але після того, як я став виконувати цю вправу, їх форма значно покращилася.

Розведення з гантелями в нахилі

Прочитавши про цю вправу, як про один з кращих для середньої дельти, я грішним ділом подумав, що Брет Контрерас напевно щось переплутав, випивши з наукового устатку надмірно багато текіли. Бо розведення з гантелями в нахилі - це краща вправа для задньої дельти, але ніяк не середньої.

Розведення гантелей в нахилі завжди вважалося кращим вправою на задню дельту

Я думаю, наш фітнес-гуру і сам трохи здивувався, отримавши подібні результати, але факт залишається фактом: розведення з гантелями в нахилі, крім задніх, досить сильно навантажую і середні пучки дельтоподібних м'язів. Але при виконанні ряду умов:

• Кисті рук повинні бути розташовані в одну лінію, а не бути паралельними, як ми звикли. Обов'язкова умова - мізинець повинен дивитися вгору.
• Саме розведення відбувається не тільки в сторони, але ще і трохи вперед.

На найближчій тренуванні плечей на масу я включив такі розведення з гантелями в нахилі в свій комплекс вправ і чесно намагався вловити той момент, коли в роботу включиться саме середній пучок. Задню дельту я відчував незвично сильно і гостро, і вважаю, такі розведення з гантелями в нахилі - це реально класний спосіб їх прокачати. Але ось стверджувати, що цей рух направлено на зростання м'язової маси середніх дельт, я не можу. Вибач Контрерас, але тут мої середні дельти з тобою не згодні.

Кращі вправи на задню дельту

Задній сегмент дельтовидних м'язів - це вкрай незначний за обсягом, але надзвичайно важливий м'язовий сегмент, що дозволяє зробити плечі як кулі, круглими і пропорційно розвиненими. Але вся проблема з тренуванням задньої дельти полягає в тому, що її вкрай складно опрацювати ізольовано, виключивши з роботи інші відділи дельтоподібного м'язи.

І результати наукових досліджень це активно підтверджують, оскільки, кращими вправами на задню дельту є все ті ж:

1. горизонтальна тяга верхнього блоку
2. розведення гантелей в нахилі в описаній вище варіації

Іншими словами, ці два руху однаково добре будують м'язову масу, як середньої, так і задньої дельти. І хоча для розвитку заднього пучка існує ще безліч інших вправ (ті ж зворотні розведення в грудному тренажері), але відповідно до показників електроміографа, всі вони значно поступаються цим рухам за кількістю м'язових волокон, залучених до роботи.

Цю дивну ситуацію трохи розбавляє ще одна вправа на задню дельту, яке Брет Контрерас назвав третім за своєю ефективністю. Це горизонтальні підтягування на грифі штанги або в тренажері Сміта. Але тільки підтягуватися потрібно не до пояса, а до голови. В цьому випадку, навантаження на задні дельти стає максимальною.

Горизонтальні підтягування - рідкісне вправу на задню дельту

На мій погляд, це непросте в технічному плані рух, цілком можна замінити аналогічним йому з біомеханіки вправою на задню дельту. А саме тягою штанги в нахилі. Але тільки стояти потрібно строго паралельно землі і тягнути штангу до плечового поясу. Я періодично виконую цю вправу на задні дельти, але роблю його виключно в моєму улюбленому тренажері Сміта.

Якщо підсумувати все вищесказане про найефективніших вправах для задньої дельти, виходить, що ізолювати її на 100% не вийде. У будь-якому випадку буде включатися в роботу і середній пучок дельтоподібних м'язів.

Висновок: починати тренування плечей потрібно саме з цих двох вправ, намагаючись по максимуму завантажити саме задній пучок. Лише цілеспрямована спеціалізація на розвитку цього сегмента, дозволить зробити плечі 3 D форми.

висновок

Якби я мав були плечі, як гарматні ядра, я б, прочитавши про таких нетрадиційних результатах досліджень, просто розсміявся і продовжив тренувати плечі на масу по-старому. Але мені над моїми дельтами ще працювати і працювати. Тому я постійно знаходжу нові методики їх тренування.

Хоча ефективність деяких вправ, описаних Бретом Контрерас викликає у мене питання, але все ж левова частка озвученої ним інформації, стала для мене вкрай корисною. У всякому разі, два найефективніших вправи на плечі: горизонтальна тяга верхнього блоку і розведення гантелей в нахилі міцно влаштувалися в моєму тренувальному арсеналі. Рекомендую спробувати!

І на закінчення пропоную подивитися на нетрадиційну тренування плечей чарівною Dana Linn Bailey, зірки інтернету і за сумісництвом міс Olympia 2013 року в категорії Women's Physique .

Хочу сподіватися, що моя розповідь виявиться для вас корисним і допоможе зробити прорив в тренуванні дельтовидних м'язів, збільшивши їх в обсязі і значно поліпшивши їх форму. Хай буде з вами маса. І сила!