Як накачати трапецію: 6 найефективніших вправ і програма тренувань

1. Анатомія трапецієподібних м'язів
2. Рекомендації по тренуванню трапецій
3. Кращі вправи для опрацювання трапецій
4. Шраг зі штангою
5. Шраг з гантелями
6. Шраг в тренажері
7. Шраг зі штангою за спиною
8. Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом
9. Станова тяга
10. Програма тренувань трапецієподібних м'язів

що потрібно

Плечовий пояс візуально виглядає незавершеним, якщо трапецієподібні м'язи недостатньо розвинені. У одних спортсменів навіть від невеликого навантаження трапеція зростає пропорційно плечах і м'язам спини (такий варіант зустрічається в більшості випадків). У інших картина зовсім інша - навіть важкий спеціалізований тренінг дає вельми скромний результат. У цій статті ми розберемося, як правильно тренувати цю м'язову групу і які вправи на трапецію найефективніші.

Анатомія трапецієподібних м'язів

Трапеція розташована у верхній частині спини і зверху примикає до м'язів шиї. Візуально її можна розділити на три частини:

1. Верхня - примикає до шиї, відповідає за підйом плечей вгору.
2. Середня - між лопаток, бере участь в підйомі лопаток.
3. Нижня - в нижній частині лопаток, відповідає за опускання лопаткових кісток в нижній фазі руху.

© decade3d - stock.adobe.com

Основні функції трапецій: рух плечима у вертикальній і горизонтальній площині, нахил голови назад, а також підйом лопаток вгору.

Тримати трапеції в тонусі необхідно будь-якому спортсмену. Це збільшить ваш силовий результат в базових вправах, знизить навантаження на плечові суглоби і зв'язки, зменшить викривлення хребта в шийному відділі і мінімізує ризик пошкоджень і травм за все плечового пояса.

Рекомендації по тренуванню трапецій

• Шраг по праву вважаються кращим вправою для розвитку трапеції, але багато спортсменів роблять їх неправильно. Не можна включати в роботу біцепси і передпліччя. Справитися з цим дуже добре допомагають кистьові лямки. Лікті повинні бути майже повністю випрямлені протягом усього підходу, тоді навантаження лягатиме цілеспрямовано на трапецію.
• Не використовуйте занадто великий робочий вагу. Тренуючи трапецієподібні м'язи, набагато важливіше працювати в повну амплітуду і відчувати максимальне скорочення м'язів у верхній точці, затримуючись в ній на 1-2 секунди.
• Чи не притискайте підборіддя до грудей при виконанні шрагов. Це збільшує компресію шийного відділу хребта і може привести до травми.
• Трапеція любить пампінг. Щоб як слід «забити» ці м'язи кров'ю, використовуйте супермережу, комбінуючи Шраг будь варіації з тяговими рухами, які включать в роботу ще і плечі, - наприклад, з тягою підборіддя вузьким хватом. Інший варіант збільшення інтенсивності - в кінці кожного підходу виконуйте дропсети: зменшуйте робоча вага і без відпочинку робіть ще підхід або два з більш легким вагою.
• Трапеції - відносно невелика м'язова група, її досить тренувати раз в тиждень. Оптимально поєднати її з тренуванням спини або плечей. Щоб весь плечовий пояс виглядав потужно, не забувайте приділяти достатньо уваги також своїм дельт і м'язам шиї. Якщо ви помітили, що трапеції стали обганяти в розвитку плечі, що візуально робить фігуру менш широкої в плечовому поясі, просто перестаньте виконувати окремі вправи на цю м'язову групу.
• Тренування трапецій повинна бути короткою, але інтенсивної. Як правило, на опрацювання цієї м'язової групи досить одного-двох вправ. Чергуйте різні руху на кожному тренуванні і виконуйте їх в різному порядку, тоді ви швидше досягнете прогресу.
• Слідкуйте за поставою. Нерідко сутулість в області шийного і грудного відділу хребта не дає повноцінно тренувати трапецію. Спортсмен просто не може виконати потрібне рух в повну амплітуду і відчути скорочення м'язів.
• Тренуйтеся помірно. Перетренірованность трапецієподібних м'язів призведе до погіршення кровообігу в м'язах шиї і всім шийному відділі хребта. Це загрожує збільшенням внутрішньочерепного тиску, головними болями і запамороченням.
• Виконання шрагов не припускав обертання плечовими суглобами у верхній точці. З якоїсь причини цим грішать багато початківці спортсмени. При використанні великої робочої ваги це обертання перетворюється в одне з найбільш згубних рухів для ротаторної манжети вашого плеча. Правильна траєкторія руху має на увазі підняття і опускання ваги в одній площині, ніяких сторонніх рухів бути не повинно.

Кращі вправи для опрацювання трапецій

Тепер давайте розглянемо вправи, які допоможуть вам досягти максимального результату при опрацюванні трапецієподібних м'язів.

Шраг зі штангою

Шраг зі штангою - це основна вправа на масу трапецій. Тут працює переважно їх верхня частина, так як при підйомі штанга розташовується перед вами. Рух має бути амплітудним, як ніби у верхній точці ви намагаєтеся плечима дотягнутися до вух. У цьому русі можна працювати з досить великою вагою, так ви зможете краще відчути розтягування м'язів в нижній точці. При необхідності використовуйте кистьові лямки і атлетичний пояс.

Використовуйте середній хват на ширині плечей, щоб не включати в роботу плечі. При підйомі утримуйте штангу якомога ближче до корпусу і мінімізуйте читінг - цей спосіб не призведе ні до чого, крім збільшення травмоопасності руху. Альтернативний варіант - Шраг в Сміта.

Шраг з гантелями

Шраг з гантелями - це вправа на верхню частину трапеції. Тут рекомендується використовувати вагу поменше, але робити більше повторень, так ви легше досягнете інтенсивного пампинга (кровонаповнення м'язів).

Оскільки в цій вправі кисті повернені паралельно один одному, в роботу активно залучаються передпліччя. Тому концентруйтеся на тому, щоб тримати руки прямими і не згинати лікті. Тоді ви будете піднімати гантелі зусиллям трапецій, а не рук. Також ви можете використовувати лямки.

Шраг в тренажері

Для цієї вправи вам знадобляться нижній блок і широка рукоять. Тримаючи спину прямою, підтягуйте плечі вгору і трохи назад. Біомеханіка руху відрізняється від рухів в класичних шрагах зі штангою. За рахунок відведення плечей назад ви сильніше навантажуєте середню частину трапецій і задні пучки дельтоподібних м'язів. Через це ззаду верх спини буде виглядати більш масивним і горбистим. Крім того, пристрій блокового тренажера зумовлює більш сильне розтягнення м'язів в нижній точці, що тільки збільшує ККД цієї вправи.

Шраг зі штангою за спиною

Це прекрасна вправа на середню і нижню трапецію. Воно не зовсім підходить для новачків, так як вимагає розвиненого м'язового каркаса і хорошою розтяжки плечових суглобів.

Для зручності цю вправу рекомендується виконувати в тренажері Сміта. У нижній точці трохи розслабте всі м'язи плечового пояса, щоб опустити штангу якнайнижче. Але не забувайте тримати при цьому поперековий відділ хребта ідеально рівно. Чим ближче до спини ви будете вести штангу при підйомі, тим сильніше будуть працювати трапеції. Більш віддалене положення буде сильніше навантажувати задні дельти.

Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом

Тяга штанги до підборіддя - це базова вправа, при якому працюють як трапеції, так і плечі. У цій вправі важливо взятися досить вузько і тримати лікоть вище рівня кисті, тоді ви зможете працювати в повну амплітуду і навантажувати всю область трапецієподібних м'язів. Чим ширше ви беретеся, тим більше навантаження йде на середні дельти.

Станова тяга

Огляд вправ був би неповним без згадки станової тяги . Не настільки важлива навіть її різновид, будь то класика, сумо, тяга треп-грифа, румунська тяга або тяга з гантелями. У цій вправі динамічного навантаження на цікаву для нас м'язову групу майже немає, але трапеції несуть найпотужніше статичну електрику протягом усього підходу. Досвідчені спортсмени працюють з серйозними вагами в цій вправі, це і зумовлює подальше зростання трапецій. Тому саме пауерліфтери частіше за інших можуть похвалитися значними трапеціями, навіть не роблячи окремих вправ на цю м'язову групу.

Також трапеція несе частину навантаження при виконанні будь-яких горизонтальних тяг на товщину спини: тязі штанги або гантелі в нахилі , Т-грифа , Нижнього блоку та інших, а також при використанні вузького хвата в вертикальних тязі (підтягування, тязі верхнього блоку і т. Д.). Побічно навантаження лягає на трапецію і під час багатьох вправ для дельтоподібних м'язів, наприклад, махи з гантелями стоячи, сидячи або в нахилі, тяга штанги до підборіддя широким хватом, відведення рук в тренажері на задню дельту і інші.

Програма тренувань трапецієподібних м'язів

Немає принципової різниці між тренуваннями трапецій в періоди набори м'язової маси і сушки. Всі вправи (крім станової тяги) носять щодо ізольований характер, і застосовувати їх можна на будь-якому етапі тренінгу.

Тренувати трапецію в тренажерному залі - заняття досить нехитре. Підберіть пару вправ, які найкраще на вас працюють, і стабільно покращуйте свій результат, використовуючи різні методи прогресії навантаження. Як орієнтир дотримуйтесь наступної схеми:

Щоб плідно тренувати трапеції в домашніх умовах, досить мінімального набору інвентарю: штанги або гантелей. Приблизний варіант домашньої тренування трапецій виглядає наступним чином:

Багато спортсменів також тренують трапеції на турніках і брусах, виконуючи імітацію знизування плечима у висі. Ці рухи носять більш статичний характер, амплітуда строго обмежена, і відчути ізольовану роботу трапецій в них буде непросто. Однак ви можете спробувати замінити ними силовий тренінг, якщо у вас немає можливості займатися з обтяженнями.

Оцініть матеріал

Експерт проекту. Стаж тренувань - 12 років. Хороша теоретична база по процесу тренувань і правильного харчування, яку з задоволенням застосовую на практиці. Потрібна рекомендація? Це до мене :)

Редакція Cross.Expert