Армійський жим стоячи

1. Які м'язи працюють?
2. техніка виконання
3. Армійський жим зі штангою
4. армійський жим гантелями
5. Як ще можна виконувати вправу?
6. Чим замінити?

Армійський жим стоячи відноситься до категорії базових вправ, що розвивають дельти і загальну масу плечового пояса. За рахунок стресу м'язів і їх гіпертрофії відбувається збільшення сили і набір м'язової маси , При цьому для роботи у вправі можуть бути використані солідні обтяження (світовий рекорд - 235 кг). У статті розглянемо особливості жиму штанги і його варіації, що працюють м'язи і техніку виконання.

Які м'язи працюють?

Плечовий пояс - основна група м'язів, яка задіяна в армійському жимі штанги стоячи. Акцентіруемой навантаження лягає на передні дельти. Також в русі бере участь середня і задня дельти. Але вони отримують набагато менше навантаження.

Виконання жиму штанги стоячи задіє верхню частину грудей і трапецієподібні м'язи. А остання частина руху у вправі відбувається за рахунок трицепсів. Відносно роботи трицепсів діє наступна закономірність: при більш широкому хваті і короткою амплітудою руху включення трицепса буде мінімальним. Трицепс буде працювати при вузькому хваті і відповідно низькою амплітудою.

Оптимальному розподілу навантаження і контролю руху сприяє хват трохи ширше ширини плечей. Його рекомендують використовувати досвідчені спортсмени та тренери.

Незважаючи на корисність і ефективність армійського жиму, для рівномірного і естетичного розвитку дельтовидних м'язів використовують цілий комплекс вправ, а не обмежуються одним або двома. Все-таки домогтися вираженого рельєфу і об'єму плечового пояса неможливо навантажуючи в основному передні дельти. Доцільно задіяти в більш активному варіанті середній і задній пучок. Це обумовлено анатомією будови плечового пояса. Задній пучок найбільший з усіх і саме його розвиток дозволяє виштовхнути назовні середню дельту плеча. За рахунок чого і створюється візуальна масивність і обсяг. Для цього можуть бути використані наступні вправи: махи гантелями в сторони, махи в нахилі / відведення рук в тренажері та інші.

У деяких випадках доцільно включати армійський жим в самому кінці тренування . Передувати йому можуть махи, відведення в тренажері і тяга до підборіддя. Це дозволить ізолювати навантаження, яка лягає на дельтовидні м'язи. Однак при такому підході до тренінгу плечей недоцільно використовувати великі робочі ваги.

техніка виконання

Розібравшись з тим, які м'язи працюють у вправі армійський жим стоячи, розглянемо його техніку виконання. Знання нюансів, особливостей і різновидів вправи, дозволить ефективно включати його в тренувальну програму, щоб легко досягти атлетичної статури.

Армійський жим зі штангою

З чого почати освоєння техніки армійського жиму? Звичайно ж з розминки. Якісно розігріті м'язи-обертачі плеча і розтяжка на всі групи м'язів - це запорука безпеки і попередження позаштатних ситуація, таких як судоми, вивихи, розтягнення і переломи.

Ще один важливий момент - перед початком тренування завжди перевіряють фіксацію млинців на штанзі. Підбір оптимальної ваги обтяження забезпечує правильну техніку виконання жиму, необхідну гіпертрофія м'язових волокон.

Розглянемо етап підготовки до виконання вправи.

Крок 1. Знімаємо штангу зі стійки, одночасно з цим напружуємо м'язи тулуба і ніг. Робимо крок назад.

Крок 2. Ступні маємо на ширині плечей, паралельно один одному. Колінні суглоби трохи зігнуті.

Крок 3. Спина рівна (зберігаємо легкий прогин в попереку). Не можна відхилятися назад. Голова дивиться строго вперед. Її положення зафіксоване.

Крок 4. Закидаємо штангу на груди до легкого торкання грифом верхній частині пекторальних м'язів.

саме вправа виконують наступним чином:

1. Робимо глибокий вдих і в цей же час напружуємо м'язи преса і сідниць. На затримці дихання вичавлюємо штангу вгору (над головою). Руки не потрібно повністю випрямляти, вони повинні залишитися трохи зігнутими в ліктях.
2. Вже на видиху випрямляє руки до кінця і розводимо плечі. Цей рух супроводжується легким нахилом вперед. У крайньої точки затримуємося на мить, щоб відчути роботу м'язів і їх напруга.
3. Повертаємося в початкове положення повільним і підконтрольним рухом, опускаючи снаряд на груди. При цьому минаємо дотик грифом в області плечей і грудей.
4. Виконуємо необхідну кількість повторень. Після чого опускаємо штангу на груди, щоб далі спокійно повернути її на стійку.

Чого не слід робити?

• виштовхувати гриф різкими поштовхами;
• безконтрольно і легко дозволяти проходити штанзі відстань по всій траєкторії руху;
• під час жиму виконувати хаотичні рухи руками, розбалансувати корпус, приймати будь-які ривки.

Армійський жим стоячи - це вправа, яке пов'язане зі створенням навантаження на поперековий відділ спини і хребетний стовп. Для додаткової підтримки хребта під час роботи з обтяженням рекомендується використовувати важкоатлетичний пояс. З його допомогою надійно фіксується хребет і створюється збільшене внутрішньочеревний тиск.

армійський жим гантелями

Виконання армійського жиму можливо не тільки зі штангою. Як снаряд обтяження допускається використання гантелей. На перший погляд, стратегічний вибір - гантелі або штанга, питання виключно індивідуальний. Так як обидва варіанти виконання вправи дозволяють акцентувати навантаження саме на плечовий пояс і практично повністю виключити роботу м'язів інших груп.

На практиці справа йде таким чином. Досягти прогресу в армійському жимі стоячи з гантелями, як правило, зручніше новачкам, плечі у яких абсолютно рівні. Атлетам з похилими плечі, більше користі принесе робота зі штангою. Однак, таке твердження є досить умовним і як в будь-якому правилі, в ньому є винятки. Тому вибір найкращого варіанту, який дасть індивідуальний прогрес, відбувається виключно на практиці і залежить від індивідуальних особливостей.

Як ще можна виконувати вправу?

Після освоєння класичної техніки виконання, урізноманітнити тренування можна включаючи в них армійський жим стоячи в різних варіаціях.

Додаткові варіанти вправи:

• Поперемінне виконання жиму стоячи, з опусканням штанги за голову і за груди.
• Зміна траєкторії руху штанги наполовину або принцип часткового повторення (опускають штангу до верхівки і знову піднімають вгору).

Виконувати жим штанги можна і сидячи, що дозволяє зосередитися на опрацюванні плечового пояса. Однак виконання вправи стоячи дозволяє охопити більшу кількість м'язів.

Різновиди армійського жиму стоячи використовують, щоб внести різноманітність в тренування. Вони також ефективні, як і класична техніка вправи. А в комплексі з іншими тренуваннями на розвиток плечей дозволяють домогтися бажаного рельєфу, обсягу і округлості плечового пояса.

Чим замінити?

Армійський жим стоячи відноситься до базових вправ для розвитку і створення рельєфного плечового пояса, тому цілком закономірним є запитання, чим його замінити? Однозначної відповіді на це питання немає, так як ефективному побудови мускулатури плечового пояса сприяє комбінація ізолюючих вправ із середньою вагою і вертикальних жимів. У таблиці наведено варіанти часткової заміни армійського жиму.

Армійський жим - це вправа, яке навантажує цільові групи м'язів і стабілізуючі. До того ж таке комплексне вплив допомагає розвивати координацію рухів при точному проходженні техніці виконання вправи. На жаль, повністю аналогічного армійському жиму стоячи вправи в природі немає. Жим залишається одним з найефективніших і цінних вправ на розвиток потужного плечового пояса.