Розведення гантелей в сторони в нахилі

1. Розведення гантелей в сторони в нахилі [ правити | правити код ] Розведення гантелей в сторони...
2. Розведення гантелей в сторони в нахилі для дівчат [ правити | правити код ]
3. Підйом рук в сторони в нахилі з гантелями [ правити | правити код ]
4. Підйом рук в сторони в нахилі на тросових тренажері [ правити | правити код ]
5. Підйом рук в сторони в нахилі на тренажері для задніх пучків дельтоподібних м'язів [ правити |...

Розведення гантелей в сторони в нахилі [ правити | правити код ]

Розведення гантелей в сторони в нахилі - ізолююча вправа на задній пучок дельтоподібних м'язів, в роботу також залучаються трапеції.

техніка вправи

Розведення гантелей в сторони в нахилі

• Візьміть гантелі в обидві руки, долоні дивляться один на одного.
• Нахиліться вперед так, щоб торс був паралельний підлозі. Спина рівна, трохи прогнута в попереку.
• У вихідному положенні гантелі звисають на випрямлених руках. Руки повинні бути міцно зафіксовані в ліктях, прямі до самого кінця сету. Їх можна трохи зігнути, перед тим як приступити до виконання вправи.
• Напружте задні дельти і трапеції і плавно розведіть гантелі в сторони, намагаючись підняти їх якомога вище.
• Руки повинні рухатися виключно у вертикальній площині, що проходить через плечі. Чи не відводите гантелі ні назад, ні вперед.
• У верхній точці лікті повинні бути вище рівня спини.
• Плавно опустіть гантелі у вихідне положення. Зробіть коротку паузу і виконайте наступне повторення.

Рекомендації і часті помилки [ правити | правити код ]

• Завжди тримайте спину рівною, трохи прогнути в попереку. Навіть легке округлення спини загрожує травмою.
• Щоб навантажити задні дельти по максимуму, опускайте плечі в початковому положенні і піднімайте гантелі якомога вище рівня спини, але при цьому не зводите лопатки разом.
• Не використовуйте надмірно важкі гантелі. Вони можуть не дати вам відпрацювати вправу технічно правильно і стати причиною травми.

Варіанти вправи [ правити | правити код ]

Як варіант вправи можна використовувати перехресні розведення в кросовері.

Поставте лаву посередині кросовера так, щоб ваші плечі опинилися в одній вертикальній площині з нижніми блоками. Прикріпіть D-образні рукоятки до тросів, які проходять через ці блоки, і, схрещуючи троси, виконуйте розведення. Однак кросовер, в порівнянні з гантелями, має істотний недолік - ви не можете виконувати розведення по повній амплітуді, так як розвести рукоятки вище рівня плечей вам заважають перехрещуються троси.

Ще одна варіація - розведення однією рукою в блоковому тренажері стоячи на колінах. У вихідному положенні ви стаєте на карачки, впираєтеся однією рукою в підлогу і злегка сгибаете її так, щоб плече робочої руки виявилося піднесеним (інакше під час повернення в вихідну позицію рукоятка буде чіплятися за підлогу).

Розведення гантелей в сторони в нахилі для дівчат [ правити | правити код ]

Підйом рук в сторони в нахилі відноситься до категорії ізолюючих вправ, оскільки тут в рух приводяться тільки плечові суглоби. Проте в ході цієї вправи опрацьовуються не тільки дельтоподібні м'язи, але і м'язи, які їх оточують: довгі головки трицепсів, трапецієподібні, ромбовидні і частина найширшого м'яза спини.

Підйом рук в сторони в нахилі можна виконувати з гантелями, на тросових або спеціальному тренажері.

Виконання: гантелі і тросовий тренажер

Виконуючи підйом рук в сторони в нахилі з гантелями або на тросових тренажері, нахиліть тулуб вперед так, щоб воно утворило кут 90-120 градусів з ногами. Візьміть гантелі або рукоять тросового тренажера прямим або нейтральним хватом. Підніміть руки в сторони якомога вище, утримуючи їх якомога пряміше. Зафіксуйте це положення на 1-2 секунди, потім опустіть руки.

Виконання: тренажер для задніх пучків дельтоподібних м'язів

Сядьте на сидінні тренажера і переконайтеся, що не дуже притискаєтеся до передньої подушці грудьми, що може викликати неприємні відчуття при виконанні вправи. Залежно від конструкції тренажера ви можете використовувати нейтральний або прямий хват. Відведіть руки якнайдалі назад. Зафіксуйте цю позу на 1-2 секунди, потім поверніть руки в початкове положення.

перевага

• Задні пучки зазвичай є найменш розвиненою частиною дельтовидних м'язів. Оскільки жінки часто не звертають на них уваги, має сенс опрацьовувати їх якомога частіше з допомогою підйому рук в сторони в нахилі. Ця вправа є ключовим для розвитку задніх пучків дельтоподібних м'язів.

недолік

• Положення нахилу не дуже зручно. Приступаючи до виконання цієї вправи, переконайтеся, що ваш шлунок не переповнений їжею або водою.

Виконуючи цю вправу з гантелями, можна травмувати поперек. Займаючись на спеціальному тренажері, ви отримаєте ті ж результати, що і з гантелями (якщо не кращі), але без ризику травми.

Підйом рук в сторони в нахилі з гантелями [ правити | правити код ]

Перевага підйому рук в сторони в нахилі з гантелями

• Ви можете використовувати не тільки гантелі, але і будь-які інші обтяження, які зможете утримувати в руках (наприклад, пляшки з водою).

Недоліки підйому рук в сторони в нахилі з гантелями

• На поперек доводиться надмірне навантаження.
• Положення нахилу може здаватися незручним.
• Діапазон руху обмежений, оскільки в нижній фазі руху навантаження відсутнє.

Підйом рук в сторони в нахилі на тросових тренажері [ правити | правити код ]

Перевага підйому рук в сторони в нахилі на тросових тренажері

• У нижній фазі руху з гантелями навантаження відсутнє, а тросовий тренажер дозволяє значно збільшити діапазон руху в порівнянні з гантелями і навіть спеціальними тренажерами. Оскільки задні пучки дельтоподібних м'язів взагалі важко розвивати, використання найбільшого з усіх можливих діапазону руху дуже ефективно.

Недоліки підйому рук в сторони в нахилі на тросових тренажері

• Не можна опрацьовувати обидві руки одночасно. Доводиться тренувати по одній руці за раз, що подвоює час тренування.
• На поперек доводиться надмірне навантаження.
• Положення нахилу може здаватися незручним.

Підйом рук в сторони в нахилі на тросових тренажері, встановленому в нижньому положенні

Підйом рук в сторони в нахилі на тренажері для задніх пучків дельтоподібних м'язів [ правити | правити код ]

Переваги підйому рук в сторони в нахилі на тренажері для задніх пучків дельтоподібних м'язів

• Тренажери набагато безпечніше для попереку, оскільки тут в більшості випадків ви виконуєте вправу сидячи. В результаті в порівнянні з положенням стоячи в нахилі навантаження на хребет зменшується.
• Положення сидячи також набагато зручніше, оскільки вам легше дихати.
• У деяких тренажерах ви можете виконувати цю вправу лежачи, що дозволяє зняти навантаження з попереку. Однак вони не дуже зручні, оскільки грудна клітка блокується подушкою або лавою тренажера.

Недолік підйому рук в сторони в нахилі на тренажері для задніх пучків дельтоподібних м'язів

• Спеціальні тренажери не завжди є в наявності. У цьому випадку використовуйте тросовий тренажер, встановлений в нижньому положенні, і опрацьовуйте по одній руці за раз. Ми рекомендуємо виконувати підйом рук в сторони в нахилі з гантелями, тільки якщо у вас немає спеціального тренажера.

• Виконуйте цю вправу, використовуючи підходи зі зниженням ваги, щоб максимально ефективно опрацювати задні пучки дельтоподібних м'язів.
• Тримайте голову строго прямо, дивлячись перед собою і трохи вгору, щоб утримати спину в правильному положенні.
• Це рух легше виконувати, якщо ви не тримаєте руки строго перпендикулярно тулубу. Відводячи руки вниз, ви можете впоратися з великою вагою, але тоді задні пучки дельтоподібних м'язів працюють набагато менш ефективно. Краще використовувати обтяження меншої ваги, але правильно піднімати руки.