Тренування на масу плечей: кращі вправи і поради від профі

1. Пам'ятка для початківця
2. програма занять
3. Жими: армійський і Арнольда
4. підйом штанги
5. Махи
6. тренуємося будинку

Серед численних м'язів плеча за масу і контури плечового пояса в основному відповідає дельтоподібний м'яз (Musculus deltoideus), тому саме на неї спрямовані вправи для збільшення плечей. Формуючи зовнішній контур плеча, м'яз задіяна в його згинанні і розгинанні і у відведенні руки в сторону.

Анатомічно вона складається з трьох сплетених пучків: передній, середній і задній. Передні дельти працюють на підйом рук перед собою і відведення ліктів до тулуба; середні піднімають руки в сторони; задні відводять їх назад. При комплексному скорочення дельтоподібний м'яз відводить руку в передній площині; а задні дельти спільно з іншими м'язами-разгибателями працюють як зовнішні обертаючі плеча.

Пам'ятка для початківця

М'язи плечей частково навантажуються під час виконання базових вправ на груди, руки і спину, але для їх цільової прокачування непрямої навантаження недостатньо. Опрацювати плечі допомагає тренування, в якій поєднуються базові та ізольовані вправи для конкретних груп м'язових волокон. Вправи на масу плечей можна проводити в один день з програмою на руки, спину, прес:

• тренуйте плечі в другій половині заняття, щоб суглоби були в достатній мірі розігріті і готові до навантажень;
• проводите тренування плечей один-два рази на тиждень, інакше ви ризикуєте перенавантажувати м'язи;
• час від часу варіюйте вправи. Не давайте м'язових волокон звикнути до навантаження; влаштовуйте їм «шокові» серії: форсовані повтори, супер- і дропсети.

Найпростіше працювати з передніми пучками дельт: вони працюють у всіх основних вправах. Сама непіддатлива група волокон - задня, так як вона не задіюється в базових рухах, і її необхідно опрацьовувати додатково.

програма занять

Стандартні програми тренування на масу плечей розраховані на тих, хто займається більше року, але не підходить новачкам. У неї включені базові (армійський жим стоячи; жим Арнольда; тяга штанги до підборіддя) і ізолюючі вправи - махи з гантелями.

На одному тренуванні виконують 2-3 базових і 2-4 ізолюючих вправи (3-4 підходи / 8-12 повторів), включаючи кожну варіацію махів. Новачкам, поки їх тіло не зміцніє, досить одного-двох базових вправ. А ось знижувати навантаження за рахунок зменшення підходів або повторів не варто: «урізана» тренування збільшить силу плечей, але м'язова маса не зростатиме.

Жими: армійський і Арнольда

Жими відносять до базових Многосуставние вправ: вони навантажують всі найбільші м'язові групи. Так, жим Арнольда задіє всі пучки дельт і вращатели плеча, армійський робить акцент на передні і частково середні дельти. Одночасно жими зміцнюють руки, покращують поставу, зміцнюють прес.

1. Армійський жим. Візьміться за гриф штанги на ширині плечей, підведіть його під груди, напружте прес і спину і зніміть снаряд з опори. Зробивши крок назад, прийміть вихідну позицію: спина пряма, ноги в колінах прісогнути. Вичавлюйте вага вгору, не торкаючись грудей. Закінчивши сет, опустіть штангу на груди, зробіть крок вперед і поверніть її на опори.
2. Жим Арнольда. Сядьте на лаву з жорсткою спинкою, притисніть до неї спиною, ногами міцно упріться в підлогу, руки з гантелями підніміть до рівня шиї - це вихідне положення. Розгорніть руки в зап'ястях до тіла і тисніть снаряди якомога вище, голову тримайте рівно, дивіться перед собою. Піднявши вага до верхівки, розвертайте долоні назовні: у верхній точці руки повністю випрямлені, долоні дивляться вперед. Повертайтеся в ІП в зворотній послідовності.

Сконцентруйтеся на рухах, стежте на стійкою. Рухайтеся плавно, без ривків і пауз. Неправильне положення тіла, прискорення і уповільнення ритму переміщують вага обтяження на хребет і суглобові зчленування, а значить, тренування стає менш ефективною і підвищується ризик травми.

підйом штанги

Підйом (тяга, протяжка) штанги до підборіддя відноситься до базових силових навантажень для середніх і задніх дельт, також вона задіють трапеції, частково біцепси і трицепси. Підйом роблять в середині тренування - після жиму, але перед махами, вона дає хороший ефект для зростання маси і об'єму плечей.

1. Встаньте у вихідну стійку: ноги на ширині плечей, спина пряма з фізіологічним прогином в попереку. Нахиліться і візьміть штангу. Коли ви випрямтеся, ви будете тримати її злегка зігнутими руками трохи нижче таза. У різні дні чергуйте середній і широкий прямий хват (враховуйте, що чим вже хват, тим менше навантаження отримують плечі - її беруть на себе трапеції і біцепси).
2. Потужним зусиллям, але без ривків тягніть снаряд вгору якомога вище - лікті йдуть вгору і в сторони, гриф ковзає по корпусу. Опустіть плечі, але не напружуйте їх, інакше ви перенесете вагу з дельт на трапеції. У верхній точці порахуйте до двох і опускайте штангу - повільніше, ніж піднімали.

Початківці можуть виконувати 3-4 підходи по 6-12 повторів, з часом довівши їх кількість до 20-30 разів, або замінити їх підйомом гантелей. Новачкам в бодібілдингу, які не впевнені в собі і відчувають небезпеку травми, краще займатися не з вільним вагою, а на тренажерах: в тренажері Сміта або на кросовері.

Махи

Махи гантелями відносять до ізольованим (прицільним) вправам, вони дозволяють доопрацювати «відстаючі» пучки м'язів після базового тренування. Махи виконуються з невеликою вагою і ретельно відбудовою кожної фази руху. Для тренування плечового пояса використовують три види махів:

1. Перед собою (для передніх пучків). Візьміть гантелі, прісогніте руки в ліктях і піднімайте вагу до рівня плечей або вище. Спину тримаєте рівною, які не розгойдується; руки залишаються в первісному положенні: не згинайте їх сильніше, але і не розпрямляйте, не розводьте в сторони. Якщо ви не можете виконувати вправи чисто, поміняйте гантелі на більш легкі, для збільшення навантаження можна піднімати млинець від штанги.
2. Через боку (для середніх дельт). Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, носки трохи розведені. Візьміть гантелі в руки середнім хватом, глибоко вдихніть і на затримці дихання починайте махи - руки трохи зігнуті в ліктях, корпус нерухомий. Піднімайте вагу до рівня плечей, але не вище, інакше вага переміститься на трапеції.
3. Через сторони в нахилі (для задніх дельт). Візьміть легкі гантелі, нахиліться до підлоги, скруглив спину. Злегка зігніть руки і піднімайте їх догори, намагаючись завести лікті за спину, наскільки вийде. У момент максимального м'язового напруги порахуйте до двох і повертайтеся в ВП.

Махи гантелями в нахилі роблять в кінці заняття. Робоча вага для початківців чоловіків становить 4-5 кг, а для дівчат - 1,5-2 кг, але для повноцінної опрацювання дельт важливіше не вага, а кількість повторів і якість виконання. Переважно зробити більше повторів з легким вагою, ніж піднімати великий, ризикуючи пошкодити суглоби.

тренуємося будинку

Професійно накачати плечі можна тільки під керівництвом тренера в тренажерному залі. Але якщо ви не прагнете стати схожим на Арнольда Шварценеггера, а хочете поліпшити і підтягнути фігуру, ви можете займатися вдома. У список кращих вправ на масу плечей в домашніх умовах обов'язково входять віджимання, підтягування, заняття з еспандером. Детально вивчіть по фото і відео правильну техніку виконання, в перший час тримайте перед собою планшет і повторюйте руху за тренером.

• Віджимання зворотним хватом. Встаньте в стандартне ІП для віджимань від підлоги, розгорніть долоні так, щоб кінчики пальців були звернені один до одного. Під час руху лікті щільно притиснуті до боків.
• Віджимання в стійці на руках з опорою. Встаньте лицем до стіни, нахиліться і покладіть долоні на підлогу перед собою. Підніміть ноги вгору, щоб вони спиралися об стіну, а руки поверніть так, щоб пальці дивилися «від стіни». Згинаючи руки в ліктях, опускайтеся до підлоги і піднімайтеся.
• Підтягування. Дельти опрацьовують частковими підтягуваннями зворотним середнім хватом. Виконуйте по 20 підтягувань в сеті; кількість підходів залежить від вашого рівня підготовки і попереднього навантаження на тренуванні.
• Вправи з еспандером. Новачки можуть займатися зі складеним в кілька разів гумовим бинтом, а ті, для кого це занадто легко - з більш пружним еспандером. Стоячи на стрічці і взявшись за її краю, виконують розведення і підйом рук перед собою, а тримаючи стрічку в руках і не наступаючи на неї, роблять розведення рук в нахилі. Розтягнувши стрічку, тримайте напругу, поки не відчуєте паління в м'язах: для зростання м'язової маси важливіше саме ступінь опору, а не число повторів.

Якщо ви вирішите, що готові йти далі, подивіться в Інтернеті Відеотренування з Денисом Гусєвим на сайті Bodylab. Чи відчуваєте, що можете слідувати інструкціям професійного бодібілдера? Відправляйтеся в тренажерний зал, і у вас все вийде!