Скільки калорій в добу вам потрібно насправді?

1. Чи підходять вам стандартні «2000 кілокалорій в день»?
2. З'ясуйте особисті потреби
3. Як скорочувати калорії, щоб схуднути
4. Мінус три кілограми за місяць без тренувань - реально?

Скільки калорій в добу вам потрібно насправді?

В ідеальному світі шоколад вважали б овочем, у вина не було б жодної ккал, а ви могли б є все, що завгодно, зберігаючи вагу в своїй нормі. На жаль, в реальності добова потреба в калоріях набігає дуже швидко - іноді за один прийом їжі. Ми постійно піддаємося бомбардуванням спокус поїсти, від привабливою реклами до офісних перекусів «за компанію», і здається, що все в цьому житті направлено на саботування наших зусиль з контролю за їжею.

Саме розуміння того, скільки вам потрібно калорій за добу, стає найважливішим кроком до здорового вазі. Тому що умовні рамки «я на дієті» без точного знання цифр псують не тільки нормальне функціонування травної системи, але і настрій протягом усього дня.

Чи підходять вам стандартні «2000 кілокалорій в день»?

Коли Росспоживнагляд оновлює свої таблиці по нормі добового споживання (заради інтересу документ можна завантажити тут , Розроблений ГУ НДІ харчування РАМН), вони використовують красиві круглі числа, і відправним вважають 2000 ккал для молодих людей. Для груп населення, які зайняті важкою фізичною працею, цифри досягають 3000 ккал / сут, і це теж зручно - зручно написати, зручно опублікувати, зручно запам'ятати. Незважаючи на те, що ці числа вчені взяли не зі стелі, вони все одно є результатом грубих середніх розрахунків і не говорять про те, скільки потрібно їсти саме вам.

Деякі країни, в яких ожиріння - національна хвороба, дійсно знизили б середня вага жителів, якби всі вони споживали не більше 2000 ккал за день. Оскільки ви є індивідуумом, а не середнім жителем, жодне таке число, навіть заявлене НДІ харчування Академії медичних наук, нічого очікувати точним для вас.

З'ясуйте особисті потреби

Чи відкриємо Америку, якщо скажемо: кількість калорій, яке вам потрібно, залежить від ваги, зросту, віку, статі та рівня активності. Є кілька способів, якими можна визначити точну потребу. Найбільш точний (і дорогий) метод - ізольована камера, яка вимірює тепло, що виділяється вашим тілом. Ще простіше - внести особисті дані в спеціальну рівняння. На цьому етапі важливо не припуститися помилки і правильно оцінити щоденну активність.

Наприклад, якщо ви двометровий олімпійський плавець, ваша потреба може дійти до неймовірних 10 000 кілокалорій в день, але якщо вам за 40, ви жінка середньої комплекції і працюєте в офісі, то 1800 ккал на добу цілком можуть виявитися «передозуванням». Рівняння для підрахунку потреби в калоріях називається формулою Харріса-Бенедикта, вона досить складна - провести підрахунок можна тут .

Як скорочувати калорії, щоб схуднути

Коли справа доходить до процесу втрати ваги, то, що ви їсте (приплив калорій), важливіше, ніж те, як ви тренуєтеся (трата калорій). Так, відстеження калорій - як і раніше кращий спосіб дізнатися цифри. Звичайно, це нудно і клопітно - записувати кожен ковток і шматочок, та ще й кишенькові ваги непогано б прикупити заради цієї мети. Але так і тільки так ви зможете виявити своїх невидимих ​​ворогів - випадкові печеньки, шматочки сиру і зайві порції хліба за обідом.

Встановіть додаток на телефон і протримається кілька днів, бажано з п'ятниці по понеділок включно. Це все, що потрібно для розуміння припливу калорій в різних умовах. Далі вам знадобиться перша мета: спробуйте знизити споживання, якщо ви незадоволені своєю вагою. Скільки віднімати? Не менш 500 ккал на добу від того середнього значення, яке ви зареєстрували за 4 дня за додатком, але не більше 750.

Далі, продовжуйте скрупульозно реєструвати всю їжу протягом трьох-чотирьох тижнів - так ви наблизитися до розуміння своєї мети і реальної потреби в енергії, що надходить. На цьому етапі важливо більше не знижувати рівень і кожен день споживати приблизно однакову кількість калорій.

Мінус три кілограми за місяць без тренувань - реально?

Напевно ви чули про те, що якщо є на 3500 ккал в тиждень менше, то за місяць можна втратити 2-3 кілограми без всяких фізичних навантажень. На жаль, це теж спрощення і статистика. Обмін речовин у всіх індивідуальний, він по-різному реагує на зміни в раціоні і залежить від енергетичних потреб. Однак, якщо ви з'їдаєте на 500 кілокалорій на день менше звичайного, ви майже напевно втратите вагу. Не турбуйтеся, якщо це буде не 3 кг, просто зрозумійте, що все не так лінійно.

Очевидно, що за тиждень можна втратити і 5 кг, якщо зовсім нічого не їсти. Але не вірте багатообіцяючим програмами по різкого зниження ваги, вони оптимістичні тільки на перший погляд. Якщо щось здається занадто гарним, щоб бути правдою, це майже завжди неправда - різке скорочення калорій принесе лише короткочасний результат.

Спробувати швидко схуднути - погана ідея

Грамотний дієтолог ніколи не дозволить своєму клієнтові знизити споживання відразу на 1500 ккал на добу для жінок і понад 1800 ккал для чоловіків. Скорочення навіть на 1200 ккал - вже погана ідея, оскільки це не тільки дуже складно підтримувати щодня, але і не дуже здорово для організму. Основні метаболічні потреби організму просто не будуть задоволені, і все, що ви в кінцевому підсумку отримаєте, це уповільнений метаболізм. Без шкоди для здоров'я допомогти уповільнити або прискорити метаболізм можуть тільки медики.

Крім того, голодування - це швидка втрата ваги за рахунок води, не кажучи вже про розчарування від дієти, коли ви вже не можете є так мало і в кінці кінців зриваєтеся, обманюючи самих себе і додаток. Дотримуйтеся більш реалістичною мети, а після першого зафіксованого падіння ваги прагнете до повільного і сталого темпу не більше кілограма в тиждень. Це - найвірніший шлях створення звички і регуляції ваги.

Саме в цей момент відбувається розуміння того, скільки калорій вам дійсно потрібно. Цифра буде вказана в графіку мобільного додатка, за умови, звичайно, що ви не втрачаєте свідомість, коли різко встаєте. Якщо падаєте або відчуваєте слабкість протягом дня, значить, скорочення калорій відбувається занадто різко. Порівняйте нові дані з числом калорій, яке ви споживали раніше, це дасть опору для подальших змін.

Вам не потрібно все життя вести журнал обліку калорій, пари місяців для створення звички (але не кінцевого досягнення потрібних цифр на вагах) досить. Крім того, пам'ятайте, що важливо ще й стежити за тим, що саме ви їсте, а не тільки калорійність продуктів, однак це вже інша тема - про дієти і балансі БЖУ ви можете прочитати в спеціальному розділі на нашому сайті . Заняття фітнесом, до речі, теж не привід для поїдання більшого числа калорій.