Які овочі вважаються найкориснішими для людей з діабетом

1. Які правильно вибирати овочі?
2. Овочі, корисні при діабеті 2 типу
3. Глікемічний індекс
4. нітрати
5. білок
6. клітковина
7. Веганські або вегетаріанська дієта при діабеті
8. Здорові діабетичні страви

Люди з діабетом 2 типу часто відчувають себе некомфортно за святковим столом або в ресторані, проте це не повинно ставати причиною відмови від смачної їжі.

Насправді, не існує таких продуктів, які строго забороняється вживати людям з діабетом 2 типу . Помірність і баланс - це два основних правила при складанні здорової дієти.

Найкорисніші овочі при діабеті 2 типу мають низький глікемічний індекс (ГІ) , Багаті клітковиною або нітратами, що знижують кров'яний тиск.

Які правильно вибирати овочі?

Багато людей, які страждають на діабет, вважають, що коштувати уникати тільки солодких або високоуглеводних продуктів, таких як булочки з корицею або хліб. Однак, деякі овочі також можуть підвищувати рівень глюкози в крові.

Глікемічний індекс показує, наскільки швидко той чи інший продукт харчування викликає підвищення рівня цукру в крові. Продукти з високим показником ГІ, наприклад, картопля, швидко вивільняють глюкозу, що провокує різкий викид цукру в кров. Вони також можуть сприяти збільшенню ваги, якщо вживати їх в надмірному кількості.

Овочі з низьким або помірним глікемічним індексом, такі як морква, краще контролюють рівень глюкози в крові і знижують ризик збільшення ваги.

Нітрати є хімічними речовинами, які природним чином зустрічаються в деяких овочах. Вони також використовуються в якості консервантів в різних продуктах харчування.

Вживання в їжу продуктів, багатих на нітрати, а не тих, в які додають нітрати в процесі обробки, допомагає знизити кров'яний тиск і поліпшити загальний стан кровообігу.

Це означає, що багаті нітратами продукти, такі як буряк, є одними з найбільш корисних овочів для людей з діабетом 2 типу, які схильні до вищого ризику серцево-судинних захворювань. У той же час, такі овочі як і раніше містять велику кількість вуглеводів, тому, щоб збалансувати рівень вуглеводів в своєму раціоні, необхідно скоротити їх споживання за рахунок відмови від інших продуктів, наприклад, хліба або солодощів.

Клітковина і білок - ще два важливих компоненти здорової дієти. Білок життєво важливий для здоров'я всього організму, а також, він дозволяє продовжити відчуття насичення на довший період, тим самим усуваючи бажання перекусити, що допомагає підтримувати вагу на одному рівні. Багато темні листові види зелені багаті різними життєво важливими живильними речовинами, клітковиною і білком.

Клітковина допомагає контролювати рівень глюкози в крові, а також, підтримує рівень хорошого холестерину, знижує кров'яний тиск і допомагає позбутися від запорів. Як і білкові продукти, клітковина допомагає довше відчувати себе ситим. Клітковина міститься в багатьох фруктах, горіхах і бобових.

Овочі, корисні при діабеті 2 типу

Щоб люди з діабетом могли насолоджуватися їжею, залишаючись при цьому здоровими, їм необхідно більше уваги приділяти різноманітності в своєму раціоні. Це стосується і вибору овочів.

ГІ деяких продуктів:

• Заморожений зелений горошок - 39 балів по ГІ
• Морква - 41 бал варена і 16 - сира
• Брокколі - 10 балів
• Помідори - 15 балів

Глікемічний індекс

До овочів з показниками ГІ менше 30 відносяться:

• Артишок
• спаржа
• брокколі
• Кольорова капуста
• Зелена квасоля
• салат
• баклажан
• перець
• стручковий горох
• шпинат
• селера

Слід пам'ятати, що ГІ не в повній мірі відображає цінність кожного продукту харчування, і тим більше не дає інформації про кількість міститься в ньому цукру.

нітрати

Овочі, багаті нітратами:

• рукола
• Буряк і буряковий сік
• салат
• селера
• ревінь

білок

Рекомендації по щоденній нормі вживання білка залежать від зростання і ваги людини, його статі, рівня активності та інших факторів. Для того, щоб з'ясувати вашу щоденну норму білка, найкраще звернутися до лікаря. Вагітним або годуючим жінкам, а також, людям, які ведуть активний спосіб життя потрібно більше білка, ніж іншим.

Овочі з високим вмістом білка:

• шпинат
• Пак-чой
• спаржа
• Гірчична зелень
• брокколі
• Брюссельська капуста
• Кольорова капуста

клітковина

Більшість людей щодня споживають 25-38 грамів (г) клітковини.

Американська академія харчування та дієтології рекомендує вживати 25 г в день жінкам і 38 г в день чоловікам.

Найкраще отримувати клітковину не з добавок, а з натуральних продуктів харчування. Відмінним джерелом природного клітковини є овочі і фрукти, а саме:

• морква
• Буряк
• брокколі
• Артишок
• Брюссельська капуста
• лущений горох
• авокадо

Веганські або вегетаріанська дієта при діабеті

Для вегетаріанців і веганів вибір корисних продуктів при діабеті може виявитися складним завданням. Тварини продукти, як правило, містять більше білка, ніж інші, але вегани не вживають продукти тваринного походження.

Кращі варіанти білкової їжі для веганів:

• сочевиця
• Боби і нут
• горох
• мигдаль
• насіння гарбуза
• Амарант і кіноа
• Хліб з пророщеного зерна
• Соеве молоко

Веган або вегетаріанець, що страждає на діабет, теж може дотримуватися збалансованої дієти. Горіхи, насіння і сочевиця обов'язково повинні бути присутніми в раціоні вегетаріанця, так як вони містять велику кількість білка, при цьому не будучи калорійними продуктами.

Здорові діабетичні страви

Будь-яке блюдо, в якому поєднуються кілька перерахованих вище інгредієнтів, ідеально підійде для людей з діабетом. Щоб продукти залишалися здоровими і ароматними, необхідно відмовитися від використання великої кількості солі і перестати додавати фасовані приправи з високим вмістом натрію.

Особлива увага слідують приділяти кількості калорій в їжі. Непомірне вживання висококалорійної їжі перетворює здорове харчування під шкідливий і призводить до збільшення маси тіла.

Деякі прості, але корисні для здоров'я страви:

• Авокадо, помідори черрі і нут
• Яйця круто і запечена буряк, посипана чорним перцем і куркумою
• Запечені скибочки картоплі, посипані несолоним сиром. Додайте чорний або кайенский перець, щоб додати страві гостроти
• Тофу-бургер зі шпинатом і авокадо
• Салат зі шпинату з насінням Чіа, помідорами, болгарським перцем і невеликою кількістю козячого сиру
• Непідсолоджений грецький йогурт з додаванням киноа, фруктів і кориці
• Кіноа, приправлена ​​перцем або соусом з оцту і оливкового масла
• Мигдальне масло на хліб з пророщеного зерна з авокадо і меленим червоним перцем

Правильне поєднання менш здорової їжі з більш корисною і поживною - це хороший спосіб залишатися здоровим. Наприклад, один або два рази на тиждень можна спокійно дозволити собі з'їсти печиво, якщо ваш раціон збалансований рослинною їжею, багатою клітковиною.

Повна відмова і заборона на вживання певних продуктів може зіграти злий жарт і, навпаки, привести до зриву і різкого стрибка цукру в крові. Так що, овочі повинні бути лише невеликий складової здорового способу життя при діабеті.

Щоб їжа не ставала для вас покаранням, і ви могли їй насолоджуватися, необхідно вносити різноманітність в свій раціон і вживати продукти з усіх груп продуктів харчування. Не менш важливим фактором є частота прийомів їжі і розмір порції. Найкраще, робити від п'яти до семи невеликих прийомів їжі в день, замість трьох великих. Слідкуйте за тим, щоб проміжки між прийомами їжі не були занадто великими, так як це теж може вплинути на зміну рівня цукру в крові протягом дня.