Ефективний комплекс вправ для сідниць

Вправи для красивої фігури від професійного фітнес-тренера

Анна Бабич, наш фітнес-тренер, продовжує піклуватися про нас і давати комплекс вправ для ідеальної фігури. Сьогодні Аня показує нам, як зробити п'яту точку підтягнутою і міцною. Тому що всі ми розуміємо: яким би багатим не був наш внутрішній світ, але погляд чоловіків при знайомстві падає спочатку зовсім не на нього.

Тому збираємося з силами - і вперед, до краси! Відео-варіант цих вправ дивіться нижче.

1. Ноги на ширині плечей, ліву виставляємо трохи вперед. Тримаємо баланс, спираючись на праву ногу, центр тяжіння знаходиться посередині. Робимо відому вправу "Стілець": присідаємо, відводячи таз назад, вперед сильно не нахиляється.

1_01

Живіт підтягнутий, спина рівна, руки перед собою, плечі повністю зафіксовані. Робимо 10 присідань, потім ноги міняємо.

2_01

2. Знову спираємося на праву ногу, а пряму ліву відводимо назад. В поперек не провалюємось, живіт втягнутий. Тримаємо рівновагу, руки кладемо на пояс, або можна розвести їх в сторони - як вам легше. П'ятка тягнеться вгору, стопа при цьому розслаблена. Робимо так 8 разів, потім, не відпочиваючи, розгортаємо стопу назовні і продовжуємо піднімати ногу, знову 8 разів, потім стільки ж - зі стопою, розгорнутої всередину. Чи не розгойдуємося.

3

3. Беремо гантелі і переходимо до одного з улюблених вправ Дженніфер Лопес. Ноги на ширині плечей, спина рівна, живіт підтягнутий. Правою ногою робимо неглибокий випад вперед, сильно її не згинати і вперед не видаємо. Беремо гантелі, злегка прогинаємо поперек і опускаємо плечі до ноги, намагаючись торкнутися гантелями статі. Основне зусилля - на підйомі, але підніматися не плечі, а саме корпус. Ви повинні відчути, як напружені м'язи сідниць і нижньої частини спини. Виконуємо 10-12 разів на одну ногу, потім - на іншу. Чи не округляйте спину, інакше ефект різко знизиться.

4. Робимо ті ж випади, але тільки в сторону. Таз відводимо назад і стежимо, щоб коліно опорної ноги весь час знаходилося над п'ятою, за носок не виступав. Стопи паралельно, шкарпетки не розгортаємо, плечі розгорнені. Видих 1 на підйомі. Робимо 10 разів в праву сторону, потім стільки ж у ліву. Акцентуємо увагу на підйомі корпусу, руками гантелі НЕ підтягуємо, вони весь час прямі.

Вправи з 5 по 10 робимо усе своєю чергою, спочатку на праву ногу (без відпочинку між вправами), потім на ліву.

5

5. Переходимо на килимок, упор - на коліна і кисті рук. Долоні строго під плечима, коліна - під стегнами. Живіт втягнутий. Випрямляємо праву ногу назад (НЕ завалюючись вліво), потім повертаємо її в початкове положення. Робимо 10 разів, потім, випрямивши на 11-й, назад ноги не згинати, а пружинні 16 разів вгору, натягнувши носок на себе.

6_01

6. Відводимо зігнуту в коліні ногу в сторону-вгору 10 раз.

7. На 11-й раз коліно в початкове положення не повертаємо, а, випрямляючи, відводимо назад і тільки тоді наводимо в початкове положення. У нас виходять кругові рухи. Робимо 8 разів за годинниковою стрілкою, а потім стільки ж - в зворотному напрямку.

8_01

8. Наводимо коліно-о-пліч і виштовхуємо п'яту назад. Носок натягуємо на себе. Коліно вниз не опускаємо, нога йде паралельно підлозі. Виконуємо рух 10-12 разів якомога різкіше. Тільки стежимо, щоб техніка завжди залишалася тією ж.

9

9. Спираємося на передпліччя і коліна, лікті знаходяться під плечима, а коліна - на ширині стегон. Піднімаємо ногу назад-вгору як можна вище і згинаємо її в коліні, носок тягнемо на себе. З цього положення невисоко, на пару сантиметрів, виштовхуємо ногу вгору 10-12 разів, як би намагаючись дотягтися п'ятою до стелі. Утримуємо баланс, коліно вниз не опускаємо.

10

10. Розслаблюємося: опускаємо працювала ногу на підлогу, упор залишається на передпліччях. На вдиху прогинається в попереку, верхівка тягнеться вгору (положення "кішки"). Потім на видиху опускаємося на п'яти, округляючи спину і вирівнюючи руки, потягується і переходимо до вправ на іншу ногу.

Читайте найважливіші новини в Telegram , А також дивіться цікаві інтерв'ю на нашому YouTube-каналі .