Чому використання гаджетів перед сном шкодить організму і як цього уникнути

1. 1. Не припиняйте використовувати гаджети вночі - просто не робіть цього за дві години до сну.
2. 2. Використовуйте гаджети з маленьким екраном
3. 3. Зменшіть яскравість екрану
4. 4. Використовуйте Kindle c електронними чорнилами (або паперову книгу)
5. 5. Використовуйте гарну лампу
6. 6. Використовуйте програмне забезпечення, що вимірює світло
7. 7. Носіть окуляри з лінзами бурштинового кольору
8. 8. Проводьте більше часу поза домом

Як і більшість людей, ви напевно дивіться в свій смартфон, планшет або читалку в ліжку, перед тим, як вимкнути світло. Це час - одне з небагатьох моментів за день, коли можна не поспішаючи дочитати книгу, перегорнути пошту і соціальні мережі. На жаль, вже довгі роки багато досліджень говорять про те, що використання улюблених гаджетів перед сном може мати згубні наслідки для сну, а після тривалого часу - і для здоров'я.

Проте, нас утримує не прихильність до Facebook. Виявляється, що гаджети випромінюють особливий тип світла, який може порушити людську біологію. Згодом ці порушення мелатоніну можуть виявитися згубними.

«Світло має сильний вплив, коли він потрапляє через наші очі безпосередньо в мозок», - говорить доктор Вікторія Ревелл, старший менеджер проектів в клініці медичних досліджень при університеті Суррея в Англії. «Ми знаємо, що синє світло (з довжиною хвилі близько 450-480 нм) викликає почуття настороженості і впливає на наш біологічний годинник. Тому нам варто звести до мінімуму вплив синього і зеленого світла ».

На жаль, практично кожен пристрій, яке у нас є - від останнього iPad до Samsung Galaxy Note і Kindle, має світловипромінюючі діоди, які є джерелом світла в синій частині спектра. Це завдає шкоди виробництву мелатоніну в організмі.

«Мозок виробляє мелатонін вночі, в темряві», - говорить доктор Маріана Фігуейра, директор з програм науково-дослідного центру в Політехнічному інституті Ренсселера в місті Троя, штат Нью-Йорк. «Мелатонін відомий як" гормон темряви ", тому що він саме він повідомляє тілу про настання ночі. Протягом доби мелатонін подає тілу сигнали про те, що пора лягати спати, і готує тіло до переходу від денного режиму до нічного ».

Фігуейра каже, що синє світло пригнічує вироблення мелатоніну, який обманює мозок, переконуючи, що час денний. Він змушує нас турбуватися, незважаючи на те, що, перебуваючи в ліжку, ми повинні відчувати сонливість. Згодом це порушення рівня мелатоніну може стати небезпечним.

«Порушення циклу мелатоніну відбуваються в результаті нерегулярного впливу світлих і темних образів або впливу світла в самий невідповідний момент, що може привести до порушення циркадного ритму, з яким пов'язані поганий сон і погана працездатність», - говорить вона.

Якщо така поведінка триває протягом багатьох років, це може привести до таких захворювань, як діабет, ожиріння і навіть рак, хоча, зазначає Фігуейра, дослідження хвороби відбувалися тільки на тварин. Дослідження на людях показали, що піддослідні, що мають змінний графік протягом принаймні 20-30 років, мають більш високі шанси захворіти на рак молочної залози або колоректальний рак. Крім того, дослідження на людях показують, що чотиригодинний нічний сон може привести до збільшення почуття голоду і підвищенню рівня глюкози в організмі.

Але поки немає можливості зупинити вплив синього світла від пристроїв на вироблення мелатоніну, і існує лише маленька надія, що люди перестануть використовувати свої девайси в ліжку, Ревелл і Фігуейра стверджують, що є кроки, які допоможуть обмежити негативні наслідки використання пристроїв в нічний час.

1. Не припиняйте використовувати гаджети вночі - просто не робіть цього за дві години до сну.

Ревелл каже, що, оскільки наше тіло починає вироблення мелатоніну за дві години до звичного часу відходу до сну, немає ніякої необхідності уникати гаджетів тільки тому, що на вулиці темно.

Це означає, що якщо ви зазвичай лягаєте спати опівночі, ваше тіло не буде виробляти мелатонін до 10 вечора. Так що навіть якщо на вулиці зима і темніє о 5 годині вечора, ніякого несприятливого ефекту на сон не буде, за умови, що за дві години до сну ви перестанете використовувати ваші гаджети.

Щоб дійсно отримати користь від цієї ради, постарайтеся обмежити використання гаджетів до години або менш перед відходом до сну.

«Використання iPad ввечері протягом години не робить істотного впливу на виробництво мелатоніну. У нашому дослідженні рівень придушення мелатоніну після години використання iPad статистично не відрізняється від нуля. Однак ця різниця досягається при значенні о другій годині », - говорить доктор Фігуейра.

2. Використовуйте гаджети з маленьким екраном

Якщо вам потрібно відповісти на пошту в ліжку, каже доктор Фігуейра, краще використовувати шестидюймовий iPhone, ніж десятидюймовий iPad.

«Важливим є те кількість світла (особливо синього), яке досягає сітківки. Пристрій, яке випромінює більше синього світла, буде більш ефективно гасити мелатонін, - каже Фігуейра. - iPad має більший вплив в цьому плані, ніж iPhone, тому що він більше, і, як правило, випромінює більше світла ».

Також вона зазначає, що чим ближче до очей ви використовуєте пристрій, тим більше світла потрапляє в мозок. Таким чином, перевіряти спливаючі повідомлення краще на відстані витягнутої руки, а не наближати гаджет-на-віч.

3. Зменшіть яскравість екрану

Яскравість і роздільна здатність екрану мають значення, коли ви вибираєте пристрій в магазині. Кількість пікселів на дюйм в гаджеті не вплинуть на виробництво мелатоніну, а ось яскравість дисплея - вплине.

«Інтенсивність, колір, тривалість і характер світла - важливі параметри при визначенні спостерігається реакції, - говорить Ревелл. - Чим яскравіше світло, тим більше вплив ».

Чим яскравіше дисплей, тим більше світла потрапляє на задню частину нашого ока, що призводить до більш сильного порушення вироблення мелатоніну. Зменшуючи яскравість в ліжку, ви можете зменшити кількість синього світла, що потрапляє на очі. Не бійтеся включати «режим читання».

«Деякі пристрої мають" вечірній режим ", при якому світло більш тьмяний і складається з більш довгих хвиль, які мають менший вплив на нашу фізіологію і поведінку», - каже Ренделл.

4. Використовуйте Kindle c електронними чорнилами (або паперову книгу)

Звичайно, ви завжди можете використовувати пристрої без світловипромінювальних діодів. Коли ми говоримо «пристрою», то маємо на увазі старі-добрі книги. Найперший Kindle також був без будь-якої підсвічування. Проте, Ревелл попереджає, що цей метод не є надійним. Яскраве світло від прикроватной лампи або спеціальної лампочки для Kindle не допоможе заснути.

Звідси випливає наступна порада.

5. Використовуйте гарну лампу

Наші гаджети - це не єдині пристрої, які випромінюють синє світло. Звичайні лампочки в світильниках можуть робити те ж саме. Один зі способів уникнути цього і отримати можливість читати книгу з безпечним кількістю світла - це використовувати лампочки теплих тонів в нічний час. Звичайно, зміна лампочок ніч за вночі досить болюча, але, на щастя, зараз існує великий вибір «розумних ламп», наприклад, інтелектуальна лампа Philips Hue або лампи LIFX , В яких легко налаштувати рівень світла на відстані.

З інтелектуальною системою освітлення можна автоматично встановлювати світло від яскраво-блакитного до теплих відтінків за кілька годин до сну. У більшості таких ламп ви можете запрограмувати настройки в додатку один раз і вам більше не доведеться турбуватися про налаштування освітлення.

6. Використовуйте програмне забезпечення, що вимірює світло

Говорячи про такий вид програмного забезпечення, ми маємо на увазі кілька додатків для пристроїв, які дозволяють регулювати інтенсивність світла, що виходить від екрану. наприклад, F.lux автоматично регулює світло дисплея в залежності від часу доби. додаток Night Filter для Android робить те ж саме.

«Це хороша ідея, - говорить Рівеллі. - Сині та зелені хвилі будуть мати більший вплив на ваші бадьорість і сон, тому використання помаранчевого і червоного світла у вечірній час може допомогти, так як вони роблять менший вплив на організм ».

Користувачі iPhone повинні пам'ятати, що Apple не дає основним розробником доступу до управління кольором екрану і інтенсивністю випромінювання на рівні системи, тому використання таких додатків, як F.lux, можливо тільки на зламаному iPhone. Якщо у вас такого немає, ви можете використовувати фізичний фільтр, такий як Zzz iPhone Blue-Blocking Filter . Оскільки доктор Фігуейра не знайома з Zzz, вона і її команда використовували помаранчевий фільтр від театрального софіта, який прибирає будь-яке світло довжиною хвилі менше 530 нм. Це дуже ефективно при скороченні циркадний стимуляції до нуля.

7. Носіть окуляри з лінзами бурштинового кольору

Замість застосування програмного забезпечення або фізичних фільтрів для ваших пристроїв, ви можете просто вибрати, що носити на голові. Постачальники роблять спеціальні окуляри з лінзами бурштинового кольору, які блокують синє світло від пристроїв і світильників, і він не досягає сітківки.

«Це необхідно, щоб уникнути пропускання світла з довжиною хвилі менше 530 нм, - говорить доктор Фігуейра. - Так що не всі бурштинові окуляри можуть виявитися корисними. Виробники повинні вказувати призначення очок ».

Варто зазначити, що цей метод трохи екстремальний, тому що весь світ буде пофарбований в помаранчеві відтінки.

8. Проводьте більше часу поза домом

Остання порада не пов'язаний з обмеженнями пристроїв або допомогою штучних фільтрів. Для того, щоб звести нанівець наслідки нічного синього світла від ваших пристроїв, необхідно більше виходити на вулицю протягом дня, де ви можете поніжитися в природному синьому світлі.

Це може здатися нелогічним, враховуючи, як ми часто ми лаяли синє світло від пристроїв, але важливо пам'ятати, що синє світло сам по собі не поганий. Насправді, він необхідний для нашого біологічного функціонування. Нам потрібен синє світло, щоб попередити наше тіло, що настав день і настав час працювати. Синє світло поганий, тільки якщо ви отримуєте його в великих кількостях на ніч. На щастя, чим більше ви отримуєте його в денний час, тим ефективніше ваш організм здатний зменшити чутливість до ефекту синього світла перед сном.

«Циркадних система шукає контрасти, - говорить доктор Фігуейра. - Якщо хтось перебуває в темному приміщенні протягом всього дня, тіло стає чутливим і буде реагувати на більш низькі рівні світла в нічний час. Якщо хтось піддається впливу високого рівня освітленості протягом дня, то чутливість падає, і необхідно більше світла, щоб вплинути на систему вночі ».