Як накачати верхній прес: вправи і правила

1. Що ще важливо пам'ятати перед початком занять?

Верхній прес можна і потрібно качати стандартним способом - руки за голову, скручування до зігнутим колін.

Якщо у вас до сих пір ще немає плоского животика через те, що не подобаються таке механічне «прісне» вправа «без душі», не біда. Сьогодні портал про схуднення «Худеем без проблем» розповість про декілька улюблених вправах зірок, у яких гарні кубики навіть в положенні сидячи!

Верхня частина преса скорочує дистанцію між грудиною і тазом. У зв'язку з цим найбільш ефективними виявляться вправи, в ході яких буде потрібно згортання торса, що нагадує скочування килима. В ході виконання кожного підходу живіт треба буде втягувати. І тут стандартні підтягування з положення лежачи виявляться не такими ефективними, як хотілося б.

Що ще важливо пам'ятати перед початком занять?

• Після щільного прийому їжі або перекусу качати прес не можна.
• Перед активним навантаженням на м'язи преса вам потрібно розігрітися і розім'яти всі м'язи.
• Якщо робити все без перерв і дуже багато, можна нашкодити собі. Ви просто перенапряжетесь, і все тренування закінчаться, не встигнувши початися. Тому не забувайте про відпочинок і розслаблення. Давайте собі посильну навантаження і поступово її збільшуйте.
• Відведіть собі місце, де будете займатися. Нехай в кімнаті буде багато дзеркал, щоб ви могли контролювати положення тіла. Це запорука успішної тренування.
• Якщо відчуваєте, що якийсь прийом доставляє вам дискомфорт, припиніть його виконувати. Навіть якщо ви займаєтеся будинку без тренажерів, є ризик отримання травми.
• Перед заняттями на верхній прес в домашніх умовах кімнату потрібно провітрити, але вам не повинно бути холодно!
• Одяг для тренувань - така, в якій вам буде комфортно виконувати всі вправи. Постарайтеся відмовитися від шортів і штанів, що врізаються в живіт.
• Волосся краще прибрати в хвіст або пучок. Або заплетене косу.
• Зніміть прикраси, щоб в процесі тренування не поранитися браслетами або, наприклад, не порвати ланцюжок.

Верхній прес: як качати

• Вам потрібно лягти нема на спину, а на живіт, витягнути як слід ноги, при цьому пальцями ніг гарненько впертися в підлогу. Руки зчепите за спиною. Тепер дуже важливо глибоко вдихнути і підняти верхню частину тіла якомога вище. Не забувайте, що ноги весь цей час потрібно залишати щільно притиснутими до поверхні. Якщо відразу не дуже виходить, можна попросити кого-небудь сісти навпочіпки і притримувати вас за щиколотки. Вдома нікого немає? Не біда. На допомогу прийдуть диван або крісло, під які можна заховати пальці ніг, і меблі буде тримати ноги.
• Ще один сюрприз - вправа на верхні м'язи преса з положення ... сидячи. При цьому ноги вам треба зігнути, а ступнями впертися в підлогу. Обов'язково тримайте спину рівно. Витягніть вперед руки, долоні спрямовані до неба. Підготувалися? Тепер напружте м'язи живота і починайте відхилятися назад, поки тіло не утворює з поверхнею кут у сорок п'ять градусів. Одночасно з тим як спина пішла вниз, руки потрібно буде зігнути, а кисті перетворити в кулаки. Можна уявити, що ви хапається за горизонтально протягнутий трос і тягнете його на себе.

Якщо ви купували спеціальний тренажер для качання пресу, то напевно в якості бонусу там були гантелі. Напевно, вас зацікавило, при чому тут прес і гантелі?

Сьогодні портал hudeem-bez-problem.ru розповість дещо новеньке, адже нижній і верхній прес можна качати з навантаженням. Така вправа виявиться навіть більш ефективним, ніж без неї.

• Візьміть одну неважку гантельку в праву руку і підніміть її до стелі так, щоб лікоть виявився на одній з вухом лінії. Зробіть крок вперед широко лівою ногою і опустіться до підлоги, поки стегно не стане паралельним землі. Плавно і методично поверніться до вихідного положення. Повторіть це ще раз 7-15 (залежно від того, як довго вже ви працюєте над пресом). Для кожної сторони буде досить по 2-3 підходи.
• Ще одне сенсаційне відкриття. Верхній прес для дівчат можна качати не тільки з гантелями, але ще і в нахилі. При цьому