гакк присідання

1. Схожі статті Зміст статті: «Гакк-присідання» звучить незвично. Навіть не всі займаються знають...
2. М'язи, які задіяні під час гакк-присідань
3. рекомендації
4. Присідання в гакк-тренажері
5. Варіації постановки ніг на платформі тренажера
6. Помилки під час виконання вправи
7. Гакк-присідання зі штангою
8. Помилки під час виконання

Схожі статті

Зміст статті:

«Гакк-присідання» звучить незвично. Навіть не всі займаються знають про таку практику. У даній статті ми з'ясуємо ситуацію: дізнаємося, що ж це за вправу, на які групи м'язів воно впливає, як найкраще його виконувати і які помилки можна допустити, а також обов'язково розберемося з самою технікою виконання.

Гакк-присідання є вправою, яке можна виконувати двома способами: на спеціальному тренажері, винайденому російським борцем і атлетом цирку Георг Гаккеншмідт, а також стоячи ногами на підлозі, використовуючи при цьому штангу. Техніка спрямована на розвиток нижньої частини тіла.

переваги вправи

• Інтенсивна опрацювання всієї нижньої частини тіла за допомогою лише однієї техніки, плюс йде непрямий позитивний ефект на м'язи преса.
• Можна варіювати навантаження на нижню частину тіла і поперек за допомогою обважнювачів.
• Якщо вправи виконуються в гакк-тренажері, то не потрібен страховик і немає необхідності тримати рівновагу, що дозволяє краще сконцентруватися на виконанні техніки.

ознайомитися з ще одним хорошим вправою для м'язів ніг, яке виконується в одному комплексі з гакк-присіданнями, можна в статті «Згинання ніг лежачи в тренажері».

М'язи, які задіяні під час гакк-присідань

• Квадрицепси або чотириглаві м'язи стегон: відповідають за розгинання нижньої кінцівки в колінному суглобі;
• аддуктори: зводять ноги разом;
• абдуктора: відводять кінцівки в сторони;
• сідничні м'язи: відповідають за рух тазостегнових суглобів, відведення ніг назад і в сторону.

рекомендації

Для збільшення ефективності гакк-присідань скористайтеся наступними рекомендаціями:

Присідання в гакк-тренажері

Під час виконання присідань в гакк-машині потрібно міцно триматися за її рукоятки і добре притискувати нижню частину спини до подушки. Взуття для тренування краще вибрати з ребристою підошвою, яка не буде ковзати на платформі.

• Спорядивши тренажер необхідним вагою, подсядьте під нього і притисніть задню частину корпусу до спинки машини, заведіть плечі під підплічники. Додайте ноги на середині платформи на ширині плечей. Стопи трошки розведіть по сторонам, але можна їх тримати і паралельно. Чуть-чуть прогните поперек, погляд вперед.
• Розблокуйте замикаючих механізмів. Ноги випрямити.
• Згинаючи коліна, на вдиху починайте плавно опускатися вниз до того моменту, поки кут між колінами не може бути менше 90 градусів.
• При досягненні нижньої точки потрібно відштовхнутися стопами від платформи і на видиху піднятися плавно вгору.
• Випрямити ноги.

Варіації постановки ніг на платформі тренажера

• Широко розставлені ноги - упор на бічні м'язи стегна і його внутрішню частину;
• ноги стоять поруч - упор на квадріцепси .

Якщо ви хочете зробити акцент на опрацювання сідничних м'язів , Можете спробувати зворотні присідання в гакк-тренажері.

Помилки під час виконання вправи

• Відривання п'ят від платформи тренажера;
• відрив спини від подушки;
• рух вниз по інерції;
• відштовхування носком, а не п'ятою;

• виступ колін за пальці ніг;
• повне випрямлення колін у верхній точці;
• опущена або піднята голова з поглядом вниз або вгору відповідно.

Гакк-присідання зі штангою

Під час виконання цієї вправи потрібно тримати плечі високо, руки і спину прямими, а голову рівною з поглядом вперед.

• Встановивши на грифі штанги необхідний для вас вагу, розмістіть її позаду себе.
• Поставте ноги на ширині плечей, присядьте і візьміть гриф ззаду прямим хватом, ступні при цьому тримаючи всією поверхнею на підлозі.
• Випроставшись повністю в колінах, підніміть штангу.
• Опустіться в такий спосіб, щоб ваші стегна виявилися майже паралельно підлозі.

Помилки під час виконання

• Округлення хребта;
• сильний виступ колін вперед;
• опущена або піднята голова з поглядом вниз або вгору відповідно.

Гакк-присідання - відео

Як правильно виконувати присідання в гакк-тренажері і які можуть бути помилки під час виконання - про все це дізнайтеся з даного відео. Покрокова інструкція техніки виконання відповість на всі ваші запитання і допоможе вашій практиці стати результативною і нетравмонебезпечні.

Як ви побачили, у вправі з таким екзотичним назвою немає нічого складного. Завжди пам'ятайте про рекомендації і варіаціях для даної практики, щоб задіяння м'язів ніг і стегон було максимальним і безпечним. Техніка добре підходить як чоловікам, так і жінкам. Хіба що для дам краще використовувати менш легкі обважнювачі.

Дорогі читачі, прихильники здорового і красивого способу життя, включаєте ви в свої комплекси гакк-присідання? Вам більше подобаються присідання в гакк-тренажері або зі штангою на підлозі? Діліться своєю думкою, рекомендаціями і задавайте питання.