Кращі базові вправи на трапецію з гантелями і штангою в тренажерному залі і в домашніх умовах

1. Трапецієподібний м'яз: де перебувати, і які функції виконує?
2. Верхня частина
3. Нижня і середня частини трапецієподібних м'язів
4. Вправи на трапецієподібний м'яз
5. Вправи зі штангою для трапеції: Тяга до підборіддя
6. Вправи зі штангою для трапеції: Шраг
7. Вправи з гантелями для трапеції: Шраг
8. Вправи на трапецію в домашніх умовах
9. Домашнє вправу на трапецію №1 - підйом рук з обтяженнями
10. Домашнє вправу на трапецію №2 - розводка з підручним обтяженням
11. Домашнє вправу на трапецію №3 - прогулянка фермера

Зміст статті:

Вітаю кожного нашого читача. Сьогодні поговоримо про вправи для трапецієподібного м'яза. Також розберемо, де знаходиться ця м'яз, і яку функцію вона виконує. Для тих, хто не може ходити в спортивний зал, ми зібрали кілька дієвих вправ, якими зручно буде займатися в домашніх умовах.

Трапецієподібний м'яз: де перебувати, і які функції виконує?

Ця м'яз розташована на спині і розділяється на три самостійних функціональних області: верхня частина, середина і нижня. Тому тренувати необхідно цілеспрямовано кожну область. За розміром цього м'яза можна визначити, чи займається людина силовими вправами, і наскільки інтенсивні ці вправи. Зазначу, що при збільшенні обсягу трапецієподібної м'язи, збільшується обсяг всієї шиї. Сила і міць цієї м'язи відіграє велику роль у багатьох тягових вправах в різних видах спорту.

Верхня частина

Коли спортсмени кажуть про "трапеції", зазвичай вони мають на увазі верхню частину спини, так як саме на ній акцентують свою увагу під час вправ. Ця частина "трапеції" відповідає за обертання, підведення і опускання лопаток, а також асистує більшості рухів шиї та голови. При сколіозі або постійної сутулості, дана область зайве напружується, що часто стає причиною головного болю або болю в цій частині спини. При наявності таких проблем, радимо уникати навантажень на верхню частину "трапеції".

Верх трапеції тренують за допомогою шрагов. Це своєрідне назва певної вправи. На даний момент їх існує велика родина, і кількість продовжує зростати.

Нижня і середня частини трапецієподібних м'язів

Щоб накачати середину трапеції, необхідно акцентувати свою увагу на виконанні тяги в нахилі. Низ розробляється, при підніманні ваги над головою, а також при виконанні жимів для м'язів плечей.

Ці частини працюють у вправах, таких як веслування або горизонтальна тяга. Якщо ці зони будуть в тонусі, то ви будете технічно правильно і набагато швидше, виконувати і інші вправи.

Вправи на трапецієподібний м'яз

Для виконання цих вправ, обов'язково необхідна наявність спортивного інвентарю. Якщо у вас вдома таке є, то займатися можна в домашніх умовах, якщо їх немає - вирушайте в спортивний зал.

Вправи зі штангою для трапеції: Тяга до підборіддя

Основна мета вправи: відокремити м'язи трапеції від дельт. Акцент на середніх дельтах, верх і середина трапеції.

Тяга штанги до підборіддя

Це одне з найпростіших і, одночасно, складних вправ. Техніка виконання показана на малюнку. Виконує 7-15 разів по 3 підходи.

Вправи зі штангою для трапеції: Шраг

Головна мета цієї вправи: верхня частина трапецієподібних м'язів, яка найбільш за все реагує на силове навантаження. Зазвичай це вправа виконується з великою вагою, проте слід акцентувати свою увагу на правильному виконанні.

На малюнках продемонстрована більш детальна техніка виконання цього жиму. Зазначу, що при виконанні даної вправи, можна обертати головою або шиєю, так як це може призвести до розтягуваннями і травмами. Виконуємо 5-10 разів по 3 підходи.

Вправи з гантелями для трапеції: Шраг

Качає верхню і середню частину трапеції. Якщо порівнювати зі штангою, дозволяють набагато глибше пропрацювати верх трапецієподібного м'яза. Чим вище піднімаєте плечі, тим сильніше хитається верхня частина трапецієподібних м'язів, що, власне, і приведе до підвищення м'язової маси. Можна використовувати досить важка вага, однак не варто жертвувати амплітудою.

Виконуємо 10-15 разів по 2 підходи.

Вправи на трапецію в домашніх умовах

Якщо у вас немає можливості відвідувати спортивний зал, а вдома немає жодного спортивного інвентарю - не турбуйтеся, в наступних вправах ми надамо вам якісну альтернативу тренажерів.

Домашнє вправу на трапецію №1 - підйом рук з обтяженнями

Для цієї вправи нам знадобляться гантелі, якщо таких немає, то їх можна замінити звичайним рюкзаком, попередньо наповнивши його чимось важким. Рюкзак необхідно піднімати на витягнутій руці до того моменту, поки ви не відчуєте явне напруга в руках, а точніше - в м'язах, потім опускає руку. Така вправа необхідно виконати і на іншій руці. Технічно правильно завдання буде виконано тоді, коли рука буде повністю рівна протягом усього часу навантаження. В цілому у вас повинно вийти 6-8 повторень. Якщо вам важко, то краще зупинитися на 2-3 повтореннях, а потім плавно збільшувати навантаження.

Домашнє вправу на трапецію №2 - розводка з підручним обтяженням

У цьому випадки необхідно обзавестися двома рюкзаками або гантелями. Наповніть рюкзаки важкими речами, щоб останнє повторення давалося дуже важко.

Беремо два рюкзака в обидві руки і починаємо розводити їх в сторони. Тут не важливо, чи будуть руки рівними, так як на результат це не впливає. Тобто, виконання може здійснюватися з рівними і трохи зігнутими руками. Повторюємо вправу в залежності від можливостей, 6-8 разів по три підходи.

Домашнє вправу на трапецію №3 - прогулянка фермера

І напевно, найкраща вправа). Ми занадто звикли до машин, для того щоб підкачати трапецію найкраща вправа, на мій погляд це - прогулянка фермера.

Для виконання нам просто потрібно сходити в магазин і як слід затаритися, я зазвичай купую продуктів на тиждень і йду пішки, благо від магазину до будинку приблизно 900 метрів, після приходу додому м'язи просто ниють. При цьому навантаження розподіляється не тільки на трапецію а й на ноги і спину. Тому трапецію в залі я практично не качаю, мій комплекс на трапецію виходить такий: 4 походу в магазин і раз на місяць Шраг з гантелями.