Вправи з фітболом - вправи на плечі і для внутрішньої поверхні стегна

1. Вправи на плечі з гантелями на фитболе
2. Вправи на фітбол для внутрішньої поверхні стегна
3. Інтервальна тренування з фітболом для спалювання калорій (на 45 хвилин в середньому темпі):

Уже після перших тренувань з використовуючи вправи з фітболом для схуднення ви зможете відчути, як ваші м'язи стають пружними і еластичними.

Вам знадобляться тільки фітбол (М'яч для фітнесу) і набір гантелей вагою 2,5-4 кг.

Почніть тренування з 5-хвилинної розминки, потім зробіть 2-3 сету кожної вправи, але обов'язково з 30-секундними перервами між ними.

Вправи на плечі з гантелями на фитболе

L-Образний перекат (Працюють груди і корпус).

Візьміть гантелі, ляжте на фітбол. Плечі і голова - на середині м'яча. Ступні на ширині плечей. Підніміть руки вгору, лікті злегка зігнуті, долоні всередину. Відведіть ліву руку в сторону на рівень плеча, долонею догори. Потім підніміть її, опускаючи на висоту плеча праву. Поміняйте боку. Повторіть 12 разів.

Вправи на фітбол для внутрішньої поверхні стегна

Бічне присідання з позиції стоячи. (Працюють ноги, сідниці, внутрішня поверхня стегон і плечі).

Візьміть в руки гантелі, долоні всередину, поставте ліву стопу на фітбол. Присядьте, згинаючи праву ногу, коліно над носком, в той же час натискаючи на фітбол стопою і розгортаючи його вліво. Одночасно опустіть гантелі по обидва боки правої ноги. Підніміться і витягніть руки над головою. Потім поверніться у вихідну позицію і виконайте вправу спочатку. Зробіть 12 повторів і поміняйте ноги.

Фіксована тяга. (Працюють спина і плечі).

Візьміть гантелі, ляжте животом на м'яч, руки і стопи - на підлозі. Зігніть лікті і підтягніть ліву руку до грудей, розгортаючи корпус і голову вліво. Поверніться у вихідну позицію, поміняйте сторони. Повторіть 12 разів.

Присідання зі згинанням біцепсів. (Працюють ноги, сідниці і біцепси).

Гантелі на рівні плечей, долоні всередину. Поставте ліву ногу на м'яч перед собою. Коліно зігнуте. Присядьте на правій нозі, відкочуючись м'яч вперед лівою і опускаючи руки в сторони. Поверніться у вихідну позицію і повторіть. Зробіть 12 повторів. Поміняйте боку.

Віджимання на м'ячі. (Працюють трицепси і корпус).

Сядьте на м'яч, руки близько стегон, стопи на ширині плечей (м'яч біля стіни, щоб спростити вправа). Випряміть руки і підніміть стегна, потім зігніть лікті і опустіть стегна до підлоги, плечі тягніть вниз. Випряміть руки і повторіть. Зробіть 10 повторів. Чим менше відстань між ногами і чим далі стопи від м'яча, тим складніше виконувати вправу.

Віджимання з випадом. (Працюють корпус груди, трицепси, ноги і сідниці).

Зіпріться об м'яч, руки на ширині плечей. Витягніть ноги так, щоб балансувати на носках (спирайтеся на коліна або помістіть м'яч біля стіни, щоб полегшити вправи з фітболом для сідниць). Відіжміться, потім на витягнутих руках зробіть випад правою ногою вправо і назад. Повторіть лівою ногою. Зробіть 8 повторів.

Віджимання. (Працюють прес і внутрішня поверхня стегон).

Ляжте на спину, коліна зігнуті і підняті над стегнами, м'яч затиснутий між ніг. Руки за головою. Нахиліться вперед, випрямляючи ноги і утримуючи м'яч долонями. Знову ляжте на спину. Зробіть 15 повторів.

"Жаба" на м'ячі. (Працюють сідниці і підколінні сухожилля).

Живіт і стегна на м'ячі, руки і стопи на підлозі. Притиснувши стегна до м'яча (п'ятки разом, носки нарізно, коліна зігнуті), піднімайте ноги, поки гомілку не опиниться паралельно підлозі. Утримуючи ноги в цьому положенні, витягніть їх, щоб з'єднати коліна. Потім поверніться у вихідну позицію. Зробіть 12 повторів.

Інтервальна тренування з фітболом для спалювання калорій (на 45 хвилин в середньому темпі):

• 0-10. Розминка п'ять хвилин. Три хвилини - вправи в помірному темпі, а останні дві - з високою інтенсивністю;
• 10-10: 30. Збільшуйте навантаження до високої інтенсивності;
• 10: 30-12. Поверніться до помірного темпу;
• 12-12: 45. Знову висока інтенсивність;
• 12: 45-14. Поверніться до помірного темпу;
• 14-15. Знову висока інтенсивність;
• 15-16. Поверніться до помірного темпу;
• 16-26. Повторіть інтервали 14-16 п'ять разів;
• 26-30. Затримка в легкому темпі.

Виконуйте комплекс 5-6 разів на тиждень. Один день зберігайте для відпочинку.