Як накачати дельтовидні м'язи

1. Жим штанги в положенні «стоячи»
2. Жим штанги через голову вгору
3. Підйом штанги над головою на випрямлених руках

Дельтовидні м'язи є одним з кращих показників загального розвитку атлета. Крім того, вони дозволяють підкреслити всю мускулатуру плечового пояса і сформувати потужну спортивну фігуру.

Існує велика кількість вправ для розвитку дельтоидов, в тому числі кілька основних. При виконанні будь-якого з них вторинну навантаження отримують трицепси (триголовий м'язи плеча).

Жим штанги в положенні «стоячи»

Вправа є базовим і рекомендується всім атлетам від рівня «новачок» до рівня «майстер». Для його виконання можна використовувати штангу або складальні гантелі рівної маси.

• Штанга піднімається в положення перед грудьми, долоні при цьому звернені від себе. Спина рівна, руки на грифі знаходяться на відстані ширини плечей один від одного плюс ширина долоні.
• Коліна трохи зігнуті. Робимо ногою крок назад, відстань між стопами одно ширині плечей, штанга укладається на ключицю.
• Вичавлюємо вантаж вгору. Рух рівномірний, на видиху.
• Опускаємо штангу на ключицю і піднімаємо знову.
• Як варіант, вправа виконується сидячи. Це дає можливість розвантажити хребет.

Жим штанги через голову вгору

Вправа аналогічно вправі, описаного вище. Різниця полягає в тому, що штанга розташовується не над грудними м'язами у ключиці, а за головою, в районі трапецій. Ноги трохи зігнуті в колінах і знаходяться на ширині плечей або ширше.

Слід особливу увагу звернути на постановку хребетного стовпа: спина повинна залишатися рівною під час всього виконання вправи. Не допускаються коливання тулуба. З одного боку, це дає можливість краще пропрацювати дельтовидні м'язи, а з іншого - уникнути надмірного навантаження на хребет, що може стати причиною небезпечних травм.

Дана вправа також можна виконувати сидячи. У будь-якому випадку спину слід тримати рівною і нерухомою. Слідкуйте за дотриманням амплітуди руху: штанга повинна підніматися вгору на витягнуті руки і опускатися вниз якомога глибше за шию до спини.

Підйом штанги над головою на випрямлених руках

Початкове положення - руки опущені вниз, штангу тримаємо хватом знизу, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті для пружності положення. Плавно піднімаємо штангу перед собою. Руки весь час трохи зігнуті для того, щоб уникнути можливих травм в ліктьових суглобах.

В іншому вправу ідентично описаним вище. Його також можна виконувати зі штангою або гантелями. Особливу увагу необхідно приділити підбору ваги і плавності рухів.