Чи достатньо тільки присідати для максимального розвитку м'язів ніг?

1. Що значить «Просто присідай»?
2. М'язи задньої поверхні стегна: «Присідай, але і на ставати не забивай?»
3. Чому під час присідань м'язи задньої поверхні слабо включаються в роботу?
4. Присідання і чотириглавий м'яз стегна
5. Чи зростає від присідань пряма м'яз стегна?
6. висновки

Автор ресурсу Strength & Conditioning Research Кріс Бірдзлі вирішив відповісти на питання багатьох тренуються - чи можна досягти максимального розвитку м'язів стегна за рахунок одних тільки присідань зі штангою. Редакція Зожніка вирішила, що не можна позбавляти своїх читачів такою цікавою інформацією. Передаємо слово Крісу.

Час від часу на форумі запитують: «Як краще за все спланувати тренування для розвитку м'язів нижньої частини тіла?» Один відомий атлет дав коротку рекомендацію: «Просто присідай». Але чи дійсно можна домогтися оптимального розвитку м'язів стегна, тільки присідаючи?

Що значить «Просто присідай»?

Якщо сприймати цю фразу буквально, вона може означати, що для розвитку ніг потрібні тільки присідання, і більше нічого.

Але деякі люди, кажучи «Просто присідай», мають на увазі опрацювання всіх м'язів - крім групи задньої поверхні стегна (так що згинання гомілки в цьому випадку не виключаються з тренувань). Іноді таку рекомендацію дають і ті, хто крім присідаючи робить станову тягу або сідничні місток. У їх розумінні фраза «Просто присідай» відноситься тільки до Квадрицепси.

Незалежно від контексту, який вкладають в цю рекомендацію, я пропоную розглянути 2 питання:

1. Чи є присідання хорошим вправою для розвитку м'язів задньої поверхні стегна,
2. Чи ефективні присідання для розвитку всіх головок чотириголового м'яза.

М'язи задньої поверхні стегна: «Присідай, але і на ставати не забивай?»

Професіонали в сфері фітнесу знають, що присідання дуже ефективні для розвитку чотириголового м'яза стегна, великий приводить і великого сідничного, але малоефективні для розвитку м'язів задньої поверхні стегна (Wright et al. 1999).

Саме тому різноманітні варіанти станової тяги (плюс інші вправи) завжди включені в грамотну тренувальну програму для впливу на м'язи задньої ланцюга (ті, що розташовані на задній поверхні тіла) *.

Щоб підкріпити думку про нездатність присідань гарненько навантажити м'язи задньої поверхні стегна, наведемо такі дані:

• Збільшення ваги на штанзі в присіданні не підвищує активацію м'язів задньої поверхні стегна, але значно посилює активацію квадрицепса і великого сідничного (Li et al. 2013).
• Опускання в більш глибокий присед з однаковим навантаженням не підвищує активацію м'язів задньої поверхні стегна, але набагато сильніше активує квадріцепс і великий сідничний (Gorsuch et al. 2013; Contreras et al. 2015b).

Чому під час присідань м'язи задньої поверхні слабо включаються в роботу?

Якщо розглядати це питання з точки зору біомеханіки, то, скоріш за все, слабка активація м'язів задньої поверхні під час присідань пов'язана з тим, що ці м'язи є двусуставнимі. Вони працюють і як розгиначі стегна, і як згиначі гомілки.

Таким чином, коли ви опускаетесь в присед (згинаючи стегно і гомілку), м'яз скорочується ближче до коліна, але розтягується ближче до тазостегновому суглобі. Грубо кажучи, її довжина залишається практично незмінною. Коли ви піднімаєтеся з присідаючи (розгинаючи стегно і гомілку), все відбувається навпаки - м'яз розтягується ближче до коліна, але скорочується поруч з тазостегновим суглобом. Знову-таки - її довжина залишається практично незмінною. Це робить м'язи задньої поверхні малоефективними разгибателями стегна під час присідань.

Ви можете сказати: «Та мені все одно що дослідження говорять про нестачу активації, я ж відчуваю, як задня частина стегна працює під час присідаючи». І, звичайно ж, я не буду з цим сперечатися.

Ви дійсно повинні відчувати роботу м'язів задньої частини стегна під час присідань - адже там же розташована і велика приводить. Це дуже велика м'яз, яка є важливим разгибателем стегна під час присідань. Вона знаходиться поруч з м'язами задньої поверхні, тому в більшості випадків ви відчуваєте саме її роботу.

Присідання і чотириглавий м'яз стегна

Квадрицепс складається з 4 м'язів, розташованих на передній поверхні стегна. До речі, зовсім недавно вчені виявили нову м'яз, яку назвали "напрягатель проміжної широкого м'яза стегна" (Grob et al. 2016).

Поки дослідники будуть розбиратися з оновленням анатомічної номенклатури, ми згадаємо назви чотирьох основних м'язів квадрицепса:

• Латеральний широкий м'яз,
• Медіальний широкий м'яз,
• Проміжна широка м'яз,
• Прямий м'яз.

З чотирьох м'язів квадрицепса все крім прямого м'яза - односуглобні, єдина функція яких - розгинання гомілки. Прямий м'яз стегна - це двусуставная м'яз, яка крім розгинання гомілки згинає стегно.

Тепер подивимося, скільки в процентному співвідношенні займає фізіологічна * площа поперечного перерізу кожної головки квадрицепса (як бачите кожна з 4 м'язів вносить вагомий внесок в загальний обсяг стегна):

Vastus lateralis - латеральний широкий, Vastus medialis - медіальний широкий, Vastus intermedius - проміжна широка, Rectus femoris - пряма м'яз стегна.

Логічно, що якщо ми прагнемо до максимального розвитку м'язів стегна, потрібно переконатися, що використовуються вправи впливають на всі 4 головки квадрицепса.

Чи зростає від присідань пряма м'яз стегна?

Присідання завжди вважалися кращим вправою для загального розвитку м'язів квадрицепса, що підтверджувалося в дослідженнях. У 1994 році (Signorile et al.) Вивчали ступінь Електроміографічні (ЕМГ) активації латеральної і медіальної широких м'язів стегна під час присідань і розгинання гомілки в тренажері. Саме присідання показали більш високу ЕМГ активацію досліджуваних м'язів.

Експеримент 2009 року (Ebben et al.) В черговий раз підтвердив, що в плані розвитку латеральної широкого м'яза стегна присідання ефективніше разгибаний гомілки, а також станової тяги і зашагіваній на платформу.

З іншого боку, як показав ще один експеримент того ж року (Ebben et al.), Під час розгинання гомілки в тренажері відбувається більш висока активація прямого м'яза стегна в порівнянні з присіданнями.

У 2015 році було проведено дуже важливе дослідження (Fonseca et al.), В якому 2 групи учасників тренувалися за різними схемами протягом тривалого періоду. Одна частина піддослідних тільки присідала, а інша - виконувала кілька вправ: присідання, жим платформи ногами, станову тягу і випади. У групи, яка тренувалася з різноманітністю, була відзначена гіпертрофія всіх 4-х головок квадрицепса, включаючи прямий м'яз стегна. У тих, хто тільки присідав, в обсязі збільшилися лише 3 односуглобні головки квадрицепса.

Знову ж таки, відсутність гіпертрофії прямого м'яза стегна у присідати пов'язано з тим, що вона є і згиначів стегна, і разгибателем гомілки.

У міру опускання в присед (коли відбувається згинання стегна і гомілки) пряма м'яз розтягується ближче до коліна, але скорочується ближче до тазостегновому суглобі. Як і у випадку з м'язами задньої поверхні стегна, її довжина залишається майже незмінною. При русі з присідаючи вгору (стегно і гомілку розгинаються) пряма м'яз скорочується в області коліна, але розтягується поруч з тазостегновим суглобом. Результат той же - по ходу руху її довжина практично не змінюється. Виходить, що пряма м'яз стегна дуже слабо включається в роботу під час присідань.

Як вже говорилося, ступінь активації прямого м'яза стегна куди вище під час розгинання гомілки в тренажері.

Судячи з усього, якщо порівнювати пряму м'яз з іншими головками квадрицепса, то вона охочіше збільшується в розмірі при виконанні цього Односуглобні вправи (Ema et al. 2013).

Ось як відбувається гіпертрофія головок квадрицепса після систематичного виконання розгинань гомілки.

Зміна анатомічної площі поперечного перерізу м'язів квадрицепса після розгинання гомілки в тренажері:

Зліва направо - латеральний широкий, медіальний широкий, проміжна широка і пряма м'язи стегна.

Proximal (проксимальний) - знаходиться ближче до місця прикріплення кінцівки до тулуба (в нашому випадку - ділянку м'язи ближче до тазостегновому суглобі).

Distal (дистальний) - розташований далі від місця прикріплення кінцівки до тулуба (в нашому випадку - ближче до коліна).

Судячи з усього, пряма м'яз стегна найактивніше працює в вправах, де не відбувається одночасного (і порівняно однакового по амплітуді) згинання стегна і гомілки.

висновки

• Якщо ви хочете ставати сильніше в присіданні, тоді просто присідайте.
• Якщо ж ви хочете досягти оптимального розвитку м'язів, тоді до присідань потрібно додати вправи для м'язів задньої поверхні і, можливо, рух, яке цілеспрямовано опрацьовує прямий м'яз стегна. І хоча багато тренерів ігнорують розгинання гомілки в тренажері - це ідеальне вправа як мінімум для бодібілдерів.

Джерело: Strength & Conditioning Research

Читайте також на Зожніке:

Всі базові вправи з правильною технікою

Програма тренувань для максимально ефективного росту м'язів від вчених

Наскільки важко потрібно тренуватися?

5 причин чому ви виглядаєте так, як ніби не тренуєтеся

5 причин чому ваша тренування неефективна

Присідання у бодібілдингу та пауерліфтингу: 10 важливих відмінностей

Як правильно качати прес

Як правильно присідати зі штангою

12 правил. Як не виглядати лохом в спортзалі

Що таке «перетріть» і чому це дуже небезпечно

Розкажіть друзям: