Прості і складні вуглеводи

1. Складні вуглеводи - ситно і корисно
2. Що таке прості вуглеводи?
3. А фрукти можна або не можна
4. Що таке глікемічний індекс?

Останнім часом світ збожеволів на низьковуглеводних дієтах, оголосивши всім вуглеводним продуктам мало не третю світову війну. У фітнес-тренера фотомоделі Хайді Клум в «чорний список» потрапили навіть фрукти . Не кажучи вже про крупах.

Я не так категорично налаштована і вважаю, що вуглеводи необхідні навіть на зниженні ваги. Все, що потрібно для мирного співіснування з цими поживними речовинами - знання, які з вуглеводів «хороші», а які «погані» і скільки їх потрібно вживати.

Вуглеводи бувають двох видів - «прості» і «складні». Їх тип залежить від швидкості травлення і всмоктування в кров, відповідно, «прості» вуглеводи перетравлюються швидко, а «складні» - повільно.

Складні вуглеводи - ситно і корисно

Складні вуглеводи складаються з довгих молекулярних ланцюжків, тому травній системі не так-то просто їх розщепити до глюкози. Засвоюються складні вуглеводи повільно, не підвищуючи рівня цукру в крові, забезпечуючи нас енергією і почуттям ситості на 3-4 години. Складні вуглеводи - це крохмаль, глікоген, пектин та клітковина. Крохмаль і глікоген - це джерела енергії, а пектин і клітковина - харчові волокна.

Джерелами складних вуглеводів є необроблені злаки, овочі, хліб з борошна грубого помелу. Саме ці продукти повинні бути присутніми у вашому харчуванні: на сніданок - каша, в обід - салат і круп'яної (гречка, киноа, бурий рис) або овочевий гарнір, на вечерю - тушковані або запечені овочі. Не забуваючи про білкову складову.

Бувають продукти з високим і низьким вмістом вуглеводів, наприклад в овочах (крім картоплі, моркви) їх мало. А ось картопля, макарони, крупи містять багато вуглеводів (від 20 г на 100 г від готового продукту) і вони використовуються як повноцінний гарнір або навіть основне блюдо. У день можна з'їдати приблизно 50 г хліба, 150 г картоплі або готових макаронних виробів, приблизно стільки ж готової каші і 400-500 г фруктів і овочів.

Клітковина і пектин - це теж складні вуглеводи, але їх особливість полягає в тому, що організм їх не засвоює, а виводить природним шляхом. Це зовсім не означає, що вони не приносять користі, навпаки, вони вам необхідні для повноцінного травлення і підтримки нормальної мікрофлори кишечника. Клітковина це своєрідна «щітка», яка допомагає видаляти всі непотрібні і неперетравлені залишки їжі. А ще клітковина сповільнює засвоєння вуглеводів, не дозволяючи рівнем цукру в крові різко підвищуватися, що дозволяє довше залишатися ситим.

Де її брати? Клітковину можна знайти в необроблених крупах, цілісному зерні, зернових хлібці і хліб, овочі та фрукти. Особливо багато клітковини в капусті, моркві, буряках, зелені, яблуках, грушах, ківі, ягодах і т.д. Пектину багато в яблуках, грушах, цитрусових і деяких інших овочах і фруктах. Ці продукти обов'язково повинні бути на вашій тарілці щодня.

Клітковини потрібно приблизно 20-25 г в день. У порції вівсяної каші міститься приблизно 5-7 г клітковини, в 1 яблуці - близько 4 м Окремо клітковину можна купити у вигляді порошку або у вигляді висівок в аптеках і супермаркетах. Якщо ви з'їдаєте недостатньо овочів, фруктів, можна збагачувати свій раціон клітковиною, додаючи її в страви або просто з'їдаючи окремо, не забуваючи запивати рідиною.

Ах да, тепер про картоплю і макаронах, ці два продукти - предмет спору багатьох тих, що худнуть. У картоплі багато крохмалю, а макарони зроблені з борошна, але їх «поведінку» в вашому організмі залежить від способу приготування і подачі.

Наприклад, картоплина в мундирі, яку ви очистите і подасте зі свіжими овочами, шкоди фігурі не принесе, чого не сказати про смаженої картоплі або пюре (про чіпси мовчу, їх не повинно бути в раціоні здорового харчування зовсім). З макаронами та ж історія - їх слід злегка не доварювати і купувати лише ті макаронні вироби, на яких зазначено «зроблено з твердих сортів пшениці». Додавання вершкового масла, жирної котлети корисніше їх не зробить. Якщо ви хочете поєднувати макарони з білковими продуктами, то вибирайте пісне м'ясо або рибу, нежирний сир, сир.

Що таке прості вуглеводи?

Назва говорить сама за себе - для перетравлення простих вуглеводів організму практично не потрібно сил і часу, вони частково перетравлюються вже у вас в роті - при взаємодії зі слиною, і засвоюються буквально протягом години, після чого ви, швидше за все, захочете добавки. До простих вуглеводів відноситься все природні цукру - фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза і сахароза. Знайти їх можна в солодощах, виробах з білого очищеної борошна, у фруктах і деяких овочах, молоці і молочних продуктах.

Приклад простих вуглеводів - тістечко Наполеон. Солодке біле тісто + солодкий молочний крем - немає нічого гіршого для фігури, якщо ви мрієте схуднути.

Від простих вуглеводів дійсно можна легко набрати вагу, адже вони здатні переходити в жири при надмірному вживанні, а ще - вони підвищують апетит. Ви поїли тістечок, і в організм надійшло багато солодкого і мучного.
Щоб переробити все це «багатство» і знизити рівень цукру в крові до норми, виділяється гормон інсулін. Він допомагає простих вуглеводів перетравлюватися якомога швидше - частина з них переходить в глікоген (це запаси вуглеводів в печінці і м'язах), а частина - в жир!

Після того, як інсулін закінчив свою роботу, рівень цукру в крові знижується і - знову здрастуй, апетит або навіть голод! Чому ви захотіли їсти через 1,5 години після тортика, адже він був такий калорійний? Все просто - мозок подає сигнал про те, що треба підкріпитися, коли рівень цукру в крові знижується, а у вас як раз і відбулося різке коливання цукру крові - спочатку підйом, а потім - зниження.

З цієї причини після рясного застілля на ранок іноді ми прокидаємося моторошно голодними. А ще - солодке і борошняне формує сильну залежність, тому відмова від них зажадає неабиякої сили волі.

А фрукти можна або не можна

Особлива розмова про фрукти. У фруктах і сухофруктах містяться прості вуглеводи. Їх кількість менше, ніж в борошняному і солодкому, але все одно досить висока. Але є їх все одно можна і навіть потрібно, оскільки крім простих вуглеводів у фруктах багато складної корисної клітковини, яка, як ми пам'ятаємо з початку статті, уповільнює засвоєння вуглеводів. Крім того, фрукти містять вітаміни і мінерали, відмовлятися від яких було б помилкою. Просто на зниженні ваги фрукти потрібно вживати помірно - приблизно 200 г фруктів або 50 г сухофруктів в день.

Взагалі, не варто думати, що прості вуглеводи - це абсолютне зло. Вони сприяють набору ваги, тільки якщо ви будете перевищувати рекомендовану норму. Трохи солодких фруктів, сухофрукти, шматочок білого хліба або навіть 1-2 цукерки не принесуть шкоди. Головне - знати міру!

Просто, намагайтеся, щоб солодощі не супроводжується вас постійно. Повірте, офіціант щоразу пропонує в кінці трапези замовити десерт, не тому що так правильно чи так належить по етикету. Просто ресторану потрібно продавати якомога більше. Але ж вам потрібно думати про себе, чи не так? Відмовтеся від десерту зовсім або замініть його фруктовим салатом. На роботі перестаньте перекушувати печивом і чіпсами. Картопля найкраще вживати в мундирі, вибирати каші і хлібобулочні вироби з цілісного зерна. Цукор в чай ​​краще не додавати, а солодкі фрукти (хурма, виноград) вживати помірно.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс - це показник того, як швидко вуглеводи з того чи іншого продукту всмоктуються в кров. Є цілі таблиці, де вказані всі-всі продукти і їх глікемічний індекс. Користуватися ними дуже просто - чим вище індекс, тим небажаних продуктів і навпаки. Така таблиця корисна для діабетиків, а також для тих, що худнуть.

Нежирні молочні продукти без цукру, некрохмалисті овочі - продукти з низьким ГІ можна їсти досхочу.

Крупи, хліб, картопля, буряк, морква - вживайте помірно.

А солодощі, хлібобулочні вироби, смажену картоплю - як можна рідше.

Дотримуйтеся вимог співвідношення «складних» і «простих» вуглеводів - 90% повинно припадати на «складні», а 10% - на «прості», тоді ви не будете одужувати. У день вам потрібно приблизно 250-300г вуглеводів. У каші додавайте фрукти або мед, масло - не більше 10 г, в день з'їдайте 1-2 фрукта і дві порції овочів. І пам'ятайте - що поправляються люди не від борошномельно-круп'яної, а від намазаного на них масла, доданого до пасти жирного соусу і жирного м'яса. Гірше простих вуглеводів - тільки прості вуглеводи з жиром. Про це розповім докладніше в одному з наступних матеріалів.

Читайте далі: