Полезные материалы

Складні вуглеводи список продуктів таблиця

  1. Прості і складні вуглеводи: в чому відмінність
  2. Шкода простих вуглеводів
  3. Користь складних вуглеводів
  4. Глікемічний індекс: що це таке
  5. Які продукти містять складні вуглеводи: список продуктів (таблиця)
  6. Норма вмісту вуглеводів в раціоні
  7. Як і коли вживати вуглеводи

Харчування здорового середньостатистичної людини, що веде активну інтелектуальну і фізичну життя, має бути максимально повним і збалансованим. Як відомо, будь-яка їжа складається з трьох основних елементів: вуглеводів, жирів, а також білків. Вуглеводи є головним компонентом раціону, так як вони забезпечують нас цінною енергією. Крім того, вони є безпосередніми учасниками синтезу амінокислот, ліпідів і інших життєво важливих речовин. Однак не всі вони однаково корисні. Розрізняють складні і прості вуглеводи, причому останні швидше шкодять здоров'ю, ніж приносять йому користь. Детально поговоримо про те, що складні вуглеводи, перерахуємо список продуктів (таблиця) і коли їх потрібно споживати. Харчування здорового середньостатистичної людини, що веде активну інтелектуальну і фізичну життя, має бути максимально повним і збалансованим

що таке складні вуглеводи

Прості і складні вуглеводи: в чому відмінність

Різниця між складними і простими вуглеводами криється в їх структурі. Так, прості вуглеводи - це моносахариди, які містять в своєму складі всього одну молекулу. Вони являють собою різні види цукру: глюкозу, сахарозу і фруктозу. Завдяки максимально спрощеним будовою, прості вуглеводи швидко розщеплюються в організмі людини і потрапляють в його кров.

Складні вуглеводи відрізняються більш різноманітним складом. Їх поділяють на полісахариди (мальтоза, сахароза, галактоза) і дисахариди (крохмаль, клітковина, глікоген, целюлоза). Завдяки хімічним процесам, які відбуваються всередині людського організму, складні вуглеводи поступово поділяються на більш прості сполуки. Це займає набагато більше часу, ніж в ситуації з простими вуглеводами.

Шкода простих вуглеводів

Дієтологи всього світу єдині в думці про те, що прості вуглеводи є шкідливими для здоров'я людини. Як не дивно, проблема полягає в їх швидкій засвоюваності. Результат цього процесу - занадто різке збільшення рівня глюкози. У відповідь на це відбувається вироблення інсуліну, яку проводить підшлункова залоза. Інсулін знижує рівень цукру, тому мозок людини отримує сигнал про те, що йому знову потрібно поповнити запаси енергії. Таким чином, насичення від простих вуглеводів швидко проходить, а ось різкі коливання рівня глюкози і інсуліну чреваті розвитком діабету.

Вживання простих вуглеводів - прямий шлях до зайвої ваги і навіть ожиріння. Вони не дають організму відчуття ситості, хоча при цьому може спостерігатися профіцит калорій. В результаті людина їсть більше звичайного, а надлишки глюкози і інших цукрів перетворюються в клітини жиру і відкладаються на різних ділянках тіла.

Незважаючи на те що прості вуглеводи приносять безсумнівну шкоду, повністю їх виключати теж не варто. Лікарі рекомендують вживати продукти, що містять високий рівень цукру, в ситуаціях, які вимагають від людини підвищеної витривалості, наприклад, при фізичній активності або виснажливої ​​інтелектуальної діяльності. У зазначених ситуаціях вони дозволяють швидко поповнити запаси енергії і уникнути виснаження. А ось в звичайному житті прості вуглеводи краще виключити, або вживати їх в дуже малих кількостях.

Користь складних вуглеводів

Складні вуглеводи часто називають також корисними або повільними вуглеводами. Це пояснюється способом їх засвоєння і переробки. Такі вуглеводи містять відносно невелику кількість цукру, але при цьому вони мають підвищену харчову цінність. Поступаючи в організм людини, вони викликають адекватне і поступове підвищення цукру в крові. Складні вуглеводи переробляються повільно, тому надовго дарують людині відчуття ситості. За цей час печінка встигає розщепити клітини цукру, тому вони не перетворюються на жирові відкладення. Таким чином, організм не відчуває стрес від різких стрибків інсуліну і працює в звичному спокійному режимі. Так, наприклад, знаменита дієта Дюкана побудована на принципах створення раціону з білків і складних вуглеводів.

Глікемічний індекс: що це таке

Вуглеводи, як прості, так і складні, нерозривно пов'язані з поняттям глікемічного індексу (ГІ). Даним терміном позначають швидкість, з якою продукти харчування розщеплюються всередині нашого організму і перетворюються в глюкозу. Рівень глікемічного індексу вище, якщо цей процес відбувається швидко. Відповідно, низький показник індексу спостерігається в тому випадку, коли розщеплення займає відносно тривалий відрізок часу. Еталоном для подібних розрахунків є швидкість розщеплення самої глюкози. Таким чином, продукти, що містять велику кількість простих вуглеводів матимуть високий глікемічний індекс, а ті, до складу яких входять складні вуглеводи, навпаки, низький.
Існує думка, що високий ГІ продукту автоматично відносить його до категорії шкідливої ​​їжі. У більшості випадків це вірно. Однак дане твердження має під собою грунт тільки в тій ситуації, якщо кількість вуглеводів в конкретному продукті харчування знаходиться на високому рівні. Наприклад, кавун відрізняється досить високим ГІ - 72 одиниці. Але в той же час він містить всього 4 г вуглеводів на 100 г свіжої ягоди. Тому вживати кавун в помірному кількість можна без ризику для свого здоров'я.

Які продукти містять складні вуглеводи: список продуктів (таблиця)

Складні вуглеводи повинні складати левову частку нашого раціону. На щастя, вони містяться у самих звичних і доступних нам продуктах: зернових, бобових, картоплі, а також в багатьох овочах і фруктах. Рівень вмісту складних вуглеводів в них може бути різним, проте навіть низькі показники не зменшують харчову цінність продукту. Якщо з травленням проблеми, то багаті складними вуглеводами продукти можуть піти на користь, це продукти які проносять - вівсянка, гречка, овочі, фрукти.

Популярні продукти, що містять велику кількість складних вуглеводів

Кількість вуглеводів в 100 г продукту

гречка

72, 2

Макарони з твердих сортів пшениці

71, 7

вівсянка

65, 4

горох

57, 7

квасоля

54, 5

Житній хліб

49, 8

Свіжий шипшина

24, 0

часник

21, 2

Картопля

19, 7

Горошок зелений

13, 3

вишня

11, 3

яблука

11, 3

баклажани

5, 5

Завдяки подібному достатку, із зазначеного переліку можна приготувати безліч смачних і корисних страв.
Крім цілого переліку товарів, в достатку містять складні вуглеводи, існує їжа, в якій рівень цих речовин знаходиться на нульовій позначки. Йдеться про деякі види сиру, яйцях, м'ясопродуктах, рибі, тварин і рослинних жирах, зеленому і трав'яному чаї.

Норма вмісту вуглеводів в раціоні

Вуглеводи, особливо складні, знаходяться на вершині харчової піраміди. Однак це не означає, що їх можна вживати у великих кількостях. Для людей різної статі, віку і роду діяльності існують певні норми, які регулюють надходження в їжу вуглеводів. Так, молоді чоловіки у віці до 29 років повинні вживати приблизно 358 г вуглеводів. При цьому добова калорійність їх раціону досить висока - близько 2300 ккал. Ці показники підходять для чоловіків, які займаються переважно розумовою діяльністю. Якщо ж вони виконують важку роботу або проводять інтенсивні спортивні тренування їх потреби значно вище: 586 г вуглеводів і 4200 кКал на добу.

Жінки, зважаючи на свої анатомічні особливості, мають меншу потребу у вуглеводах. Добова норма для молодої жінки середньої статури становить 2000 кКал і 280 г вуглеводів. При значних фізичних навантаженнях ця потреба зростає приблизно в півтора рази.

Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні людини представлено у вигляді наступні схеми: 1: 1, 3: 5,1. Недолік вуглеводів призводить до зниження роботи мозку, депресії, головного болю, а надлишок може стати причиною ожиріння і діабету, спровокувати кандидоз, викликати порушення в роботі органів травлення.

Як і коли вживати вуглеводи

Для того щоб їжа приносила максимальну користь, рекомендовано дотримуватися деяких правил, що регламентують вживання вуглеводів. Лікарі радять скласти свій раціон так, щоб більша частина вуглеводної їжі припадала на першу половину дня. Особливо це стосується простих вуглеводів. Оскільки вони є найкращим джерелом енергії, то в такому випадку людина отримає заряд бадьорості і зможе цілий день залишатися активним. А ось вживання вуглеводів пізно ввечері може викликати здуття живота і привести до набору зайвої ваги.

Також існують якісь правила, що стосуються поєднання продуктів. Згідно з ними, вуглеводи не можна комбінувати з білками. Кращою компанією для них будуть жири, а також продукти з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, свіжі овочі і зелені. Завдяки роздільному харчуванню, вуглеводи краще засвоюються і перешкоджають порушення обміну речовин. Результатом цього є не тільки гарне здоров'я, але і струнка фігура.