складні вуглеводи

1. Чому нам потрібні складні вуглеводи
2. Чому виключають з раціону складні вуглеводи
3. Наслідки виключення складних вуглеводів
4. Продукти-Джерела складних вуглеводів
5. Відео по темі

Зазвичай складні вуглеводи асоціюють зі здоровим харчуванням. Всі ми знаємо, що каші корисні для шлунка, серця, печінки та обміну речовин. Але, відверто кажучи, хто любить їх готувати і є, ці каші? Ось прямо-таки в природному вигляді, заливши крупу водою, і додавши трохи солі? Багато їдять щось, що нагадує ложечку звареної крупи з купою горіхів, сухофруктів , Горіхових паст, меду і підсолоджувача. І таке блюдо вже може стати переважним джерелом жирів або білків, або простих вуглеводів або ... як пощастить. Загалом, складні вуглеводи - це «проблемна» частина раціону і для тих, хто впевнено прямує шляхом так званого правильного харчування, і для тих, хто їсть те, до чого звик з дитинства.

Зміст статті:

Чому нам потрібні складні вуглеводи

Складні або комплексні вуглеводи представляють собою «ланцюжка» молекул глюкози. Вони довше засвоюються нашим організмом. Для того, щоб складні вуглеводи почали перетравлюватися, потрібно, щоб їх джерела були оброблені ферментом альфа-амілазою. Це відбувається в порожнині рота, потім продукти піддаються впливу травних ферментів. Складні вуглеводи засвоюються повільніше, ніж прості і тому дають найкраще почуття насичення. Перш за все, ми їмо їх джерела через зручності, кому хочеться жувати кожні 2-3 години, так?

Складні вуглеводи є основою етнічних раціонів більшості народів світу. Виняток становлять, хіба що, народи Крайньої Півночі, зі зрозумілих причин, на цій території вкрай проблемно дістати зернові, м'ясо видобувається куди як простіше. Організм людини добре пристосований до засвоєння складних вуглеводів, вони є переважним джерелом енергії для людей.

Складні вуглеводи беруть участь в енергетичному обміні, служать джерелом глікогену, джерела енергії для м'язів людини і його організму в цілому. Вони сприяють так званому прискоренню метаболізму, тобто нормальній роботі гормональної системи. Центральна нервова система також вимагає адекватних кількостей складних вуглеводів в раціоні. Дорослій людині необхідно, щоб в його раціоні містилося близько 140 г вуглеводів в цілому, з них не менше 120 г складних вуглеводів, щоб його мозок і нерви були в порядку. Низьковуглеводні дієти намагаються «перевести» ЦНС людини на той режим, при якому основним джерелом енергії є або жирові відкладення, або кетонові тіла. Але в цілому такий шлях енергообміну не є природним, і позначається на швидкості роботи ЦНС.

Складні вуглеводи вважаються необхідним елементом раціону для нормальної секреції гормонів щитовидної залози. Якщо виключити їх, то можливе зниження рівнів гормонів Т3 і Т4, і так зване уповільнення метаболізму.

Крім того, складні вуглеводи допомагають зробити здоровий раціон бюджетним, каші недорогі, а зайняти ними більшу частину обсягу порцій простіше простого.

Крупи служать і джерелами ряду інших корисних речовин, наприклад, клітковини, вітамінів групи В, додаткового рослинного білка і мінеральних речовин.

Чому виключають з раціону складні вуглеводи

Все це прекрасно, але яку дієту не візьми - тут прибрати з раціону хліб , Тут виключити картоплю , А тут - навіть не сидіти поруч з тарілкою макаронів. Наукова дієтологія наполягає - ви можете їсти і картоплю, і макарони, і навіть білий рис в адекватних вашим енергетичним витратам кількостях, і продовжувати худнути. Хіба ви не худнути, якщо будете їсти корисну гречку з «профіцитом». Все це вкрай щодо, і залежить не тільки від «складності» і «чистоти» вуглеводів, глікемічного індексу продуктів, але і від такого найпростішого фактора як підсумкове кількість калорій.

виняток пшениці

Одним з новітніх трендів є виключення пшениці і пшеничного борошна. Такі дії обумовлені наявністю в пшениці ... ні, не вуглеводів, а специфічного для цієї рослини білка глютену. Глютен по суті є «склеює» агентом, і може створити труднощі з проходженням харчової грудки, особливо якщо людина їсть мало клітковини. Це весь його «шкода» і «небезпека».

Реальний шкоду глютен несе тільки хворим на целіакію. У них він викликає розлад шлунково-кишкового тракту з серйозною діареєю, і болями в животі. Його вживання може викликати порушення засвоєння вітамінів, і може сприяти порушенню метаболізму, якщо довгий час «не помічати» його. Правда, такі речі складно «не помітити», і пшеницю зазвичай виключають відразу, як тільки з'ясовується, що щось не так з засвоєнням глютену.

Виняток всіх видів злакових

Це «технологія харчування», при якій пропонується отримувати складні вуглеводи з картоплі, топінамбура і батата . Подібних поглядів часто дотримуються прихильники палеодіети. При цьому наукове пояснення всього цього досить туманне. Єдиний аргумент звучить приблизно як «стародавня людина зернових не їв, тому вони викликають у нас алергічну реакцію і донині». Звичайно, це все прекрасно і дивно, але алергія зустрічається не у всіх людей, і більшість, все ж, позбавляється важливих вітамінів, харчових волокон і ... можливості хоч якось укластися в рамки бюджету. Ну скільки батата ви можете купити і з'їсти? Отож.

Палео в принципі є недостатньо обґрунтованою науково і спірною системою харчування, тому в даний час не варто вважати обов'язковим її вимоги.

Виняток тільки «недревніх» злаків

Прихильники цього підходу залишають в своєму раціоні сорго і просо, або сорго і амарант , А решту викидають. Пояснення подібної діяльності настільки туманне, що його навіть не вдається відтворити. В принципі, можна, звичайно і так робити, але ось чи потрібно? Велике питання.

Складні вуглеводи часто просто «не поміщаються» в калорійність раціону на одну добу. Особливо часто таке відбувається у людей, що намагаються істотно скоротити калорії, і відмовляються від додаткової фізичної активності. У таких буває і по 70-100 г вуглеводів на добу.

Але навіть вони не застраховані від негативних наслідків з боку нервової системи:

• відчуття сильної втоми, неможливість виконати навіть якісь найпростіші побутові завдання;
• порушення когнітивних функцій - пам'яті, розлад уваги, уповільнення реакцій, і проблеми зі сприйняттям;
• порушення сну, неможливість заснути, або постійні підйоми в середині ночі;
• розлади апетиту, причому «в будь-яку сторону», від нав'язливого бажання постійно жувати щось, до повного «зникнення» апетиту.

В принципі, все цього можна досить просто уникнути:

• якщо ви не професійний спортсмен, немає ніякої суворої необхідності є більш 1-1,5 г протеїну на 1 кг маси тіла. Багато хто намагається їсти 2-3 г білка, що і відбирає у них можливість включати в раціон вуглеводи;
• якщо додати хоча б півгодини простою ходьби і 3 рази в тиждень зал, можна вже буде вважати свою фізичну активність середньої, і є більше. Вам не буде потрібно урізати калорії «до нуля», щоб підтримувати прийнятну вагу, і знижувати відсоток жиру;
• в крайньому випадку, можна застосовувати циклирование вуглеводів, збільшуючи їх кількість до 3-4 г на добу в тренувальні дні, і зменшуючи - в дні відпочинку. Але це - при значному стажі «перебування» на дієті і необхідності худнути, істотно знижуючи відсоток жиру.

Наслідки виключення складних вуглеводів

Так зване уповільнення метаболізму

Виражається зазвичай в наступному - скільки б людина не харчувався курячими грудками і огірками, він не може отримати адекватний результат. І калорійність «грудочно-огіркового» раціону, начебто, не занижена, і частота прийомів їжі на рівні, але самопочуття мляве, жир не йде, тримаються якісь дивні набряки. При такому наборі «симптомів» слід якомога швидше звернутися до ендокринолога і почати поступово повертати вуглеводи. Вага все одно не піде «вниз», якщо знизився рівень гормонів щитовидної залози. По крайней мере, рівно до того часу, поки ви не почнете харчуватися на мінімум калорій. Що, зі зрозумілих причин, не є хорошим варіантом, та й просто не дуже комфортно.

Порушення роботи кишечника

Складні вуглеводи, а також овочі - найпростіші і звичні для нас джерела клітковини. Якщо їх прибрати з раціону, запори людині практично забезпечені. Тому краще всього залишити ці продукти в меню, і стежити, щоб загальна кількість клітковини досягало 20-25 г в добовому раціоні.

Постійне почуття голоду

Один з «спірних на думку деяких» симптомів низкоуглеводной дієти. Але все ж - більшість людей, перейшовши зі стандартного раціону, стикаються з неабиякою часткою мук, коли доводиться виключати ще і крупи.

Порушення роботи печінки

Вкрай рідко зустрічається проблема, але все ж вона буває. Повне виключення вуглеводів порушує метаболізм жирів, і викликає проблеми з печінкою.

Також ряд джерел пов'язує з виключенням з раціону круп такі проблеми, як застій жовчі і захворювання жовчного міхура.

Продукти-Джерела складних вуглеводів

Складними вуглеводами можна зарядитися, вживаючи в їжу будь-які крупи, картопля і батат, а також макарони. Зазвичай вважають за краще макарони з твердих сортів пшениці, але житні, пшеничні, гречані та рисові - теж відмінний варіант. Джерелами складних вуглеводів є і різні хлібці, крекери без додавання солі і цукру, а також хліб.

У деяких випадках продукти об'єднують в собі складні і прості вуглеводи. Це можна сказати про різні «злакових» батончиках, сніданках та інше подібному арсеналі «здорової їжі». Не можна сказати, що такі продукти шкідливі, але вважати їх окремим джерелом складних вуглеводів - занадто велике допущення.

У той же час, збалансований раціон не повинен складатися з одних тільки круп, якщо з якоїсь причини крупи в раціоні домінують, а м'яса немає, варто вжити заходів, щоб отримувати повний набір амінокислот. Все ж поєднання на кшталт « коричневий рис плюс квасоля »або ще такі ж подібні не вирішують цієї проблеми.

Відео по темі

Спеціально для Your-Diet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова