Вправи на всі групи м'язів

1. Гусениця: Встаньте прямо на випрямлених ногах і починайте повільно нахиляти тулуб вперед (злегка зігнувши ноги в колінах), у напрямку до підлоги. Торкнувшись витягнутими руками статі, «пройдіться» ними вперед, поки не опинитеся в позі для віджимання, після цього підтягніть ноги маленькими кроками до рук, до вихідної позиції. Повторіть вправу 4-6 разів.

2. Стрибки з підтяжкою: Встаньте, злегка зігнувши ноги в колінах, підстрибніть якомога вище, підтягнувши коліна в грудях і розставивши руки в сторони. Приземляйтеся на злегка зігнутих колінах і тут же підстрибуйте знову!

3. Що крадеться ведмідь: Розбудіть в собі грізлі! Встаньте на карачки, упріться пальцями ніг в підлогу. Повільно потягніться вперед правою рукою і ногою, потім іншою стороною. Продовжуйте руху 8-10 разів (або поки не пересварилися домашніх).

4. Посилені віджимання: Чи готові на подвиг? Почніть вправу з традиційного віджимання. Після притискання до підлоги зробіть потужний поштовх руками, щоб відірватися від підлоги. Після «приземлення», негайно повторіть вправу.

5. Сходи і біцепси: Перетворіть сходи в тренажер! Візьміть дві гантелі (або іншу домашню начиння!) І починайте ходити по сходах вгору і вниз, при цьому згинаючи руки з гантелями в ліктях, щоб задіяти всі м'язи тіла.

6. Альпініст: Встаньте на карачки, підтягніть ліву ногу якомога ближче до грудей, при цьому тримаючи праву випрямленою. Упираючись руками в підлогу і не згинаючи спину, стрибком змініть ноги. Тепер ліва нога повинна бути витягнута ззаду, а права підібгана під грудьми.

7. Лежача гусениця: Встаньте в позу для віджимання і починайте повільно «йти» руками вперед, при цьому не переміщаючи пальці ніг. Відійшовши руками на максимально можливу відстань. Починайте рух назад до вихідної позиції.

8. Низький старт: Одне з найбільш ефективних вправ на всі групи м'язів: вихідна позиція - низький старт з упором рук в підлогу. Наступним рухом ноги відкидаються назад для переходу в позу для віджимань. Зробіть одне віджимання і відразу ж підтягуйте ноги в стрибку в вихідну позицію. Далі підстрибуєте якомога вище, і повертаєтеся в позицію низького старту для чергового повтору.

9. Дошка: Упор лежачи на ліктях і пальцях ніг, долоні зчеплені, спина випрямлена. Тримайтеся в цій позі 30-60 хвилин або поки зможете.

10. З дошки в віджимання: Встаньте у вихідну позицію «дошки», по одній руці перейдіть з цієї пози в позу для віджимання на витягнутих руках, тримаючи спину прямо. Після цього поверніться також по одній руці у вихідну позицію (ліктями в підлогу). Повторюйте чергуючи руку, з якої починається підйом.

Мітки: рух , м'язи , ноги , руки , спина