Zillion - Спосіб життя - Як пробігти свій перший марафон

1. Вебінар: Від дивана до рекорду: інструкція щодо подолання себе

Як пробігти свій перший марафон

5-10 хвилин пробіжки в день - і старієш на кілька років пізніше, а живеш на кілька років довше і краще. Дослідження, в усякому разі, підтверджують, що біг збільшує наші шанси на «жити довго і щасливо». Крім того, фізичні активності борють депресію і піднімають настрій. Засновник і CEO нашого лунапарк з інтервьюхамі і курсами Дмитро Грін розповідає, як почав бігати марафони, і пояснює, як вам просто почати бігати. інтерв'ю: Анастасія Подберезкина

Фото з особистого архіву Дмитра Гріна

Дмитро Грін

Засновник і CEO Zillion.Academy

У канікули все планують змінити життя. Один з пунктів новорічних списків - зайнятися спортом, щоб привести в порядок фігуру і здоров'я. Мало хто потім чимось таким займається. Ти пробіг вже 2 великих марафону, і так-то був атлетичним, а зараз взагалі. Ну і в цілому у тебе пристойний спортивний досвід. Розкажи, чому цей лонгрід потрібно дочитати всім, хто хоче побачити, яке тіло у нього під жирами.

Дмитро Грін: У мене досвід, в основному, в екстремальних видах спорту. Повітря: параплан і парашут. Вода: віндсерфінг, кайтсерфінг, дві регати. Плюс я почав плавати, щоб підготуватися до Ironman. Земля: сноуборд, ролики, лонгборд, велосипед. Я їздив на маунтинбайке, але мені не подобалося, тому з нього пересів на шосейний велосипед, знову ж таки, для підготовки до Ironman. Нещодавно ще почав займатися бігом.

Раніше мені здавалося, що біг - це нісенітниця якась. Я завжди дивився на марафонців як на ідіотів, які чомусь біжать кудись в якихось незрозумілих трусах. Думав: «Ну що там бігати? Нескладно - узяв та побіг. Біжи, Форрест, біжи: побіг і три роки бігав. Ок, щоб що? ». Якось я пішов на прийом до косметолога, і ми заговорили про спорт - треба ж про щось говорити під час процедур. З'ясувалося, що мій доктор ходив в регати з тим же капітаном, що і я, а ще він бігає. Я відповів в тому дусі, що це скукота і взагалі незрозуміло, в чому сенс. Він каже: «Нічого подібного - ти спробуй, тоді зрозумієш. Втягнешся, почнеш марафончікі бігати ».

Я став збирати інформацію про марафонах в Інтернеті і тренуватися, до цього не бігав ніколи. У вересні пробіг перший марафон і вирішив: раз я люблю подорожувати, то чому б не пов'язати подорожі з марафонами в різних країнах.

Раз ти змінив думку, поясни, у чому виявився сенс бігу і кайф марафонів?

Дмитро Грін: Ну ти так відразу не зрозумієш, в тому і фокус. Треба самому почати бігати, щоб зрозуміти і відчути це.

Це не тільки фізична робота, а й організаційна, інтелектуальна. Біг - це спорт для всіх, поріг входу тут досить низький. Інша справа - бігати з користю. Хтось каже, що бігати в принципі не дуже корисно - краще швидко ходити. Я можу сказати, що не шкідливіша, ніж сидіти за комп'ютером.

Марафон - це 42 кілометри 195 метрів. Справжнє змагання починається після 35 км, коли запаси глікогену закінчуються навіть у супертренірованного атлета. У звичайної людини, яка не займається спортом вони закінчуються на 10-му кілометрі. Є такий термін - «стіна»: якщо щось зробив неправильно, після 35 км навіть легкоатлет встане і більше бігти не зможе, «батарейка» сідає. І ось тут починаються нюанси підготовки, це свого роду квест - ну або паззл, який потрібно правильно зібрати.

Багато хто починав бігати, але щось пішло не так: не виспався, холодно, сніг в обличчя, набридло. Як з цим бути?

Дмитро Грін: Як так виходить, що люди починають бадьоро тренуватися, але скоро кидають? Ну уяви: метаболізм слабкий, запас міцності на нулі, і тілу раптом дають серйозне навантаження. Організм сприймає це як катування. Виникає підсвідома установка - швидше це припинити і більше ніколи так не робити. А завдання-то - отримати від спорту ендорфін, гормон задоволення. Всі люблять хвалитися, що ходять в зал, і після цього все тіло болить. Коли болить все тіло - це погано. Насправді логіка інша: хворіти повинні ті м'язи, на які дав навантаження.

Взагалі, важливо усвідомити, навіщо тобі біг, і вибрати мету. Я знайшов собі ідею: подорожувати і заодно брати участь в марафонах по всьому світу. Плюс я намагаюся отримувати навички, які щодня драйв б мене до досягнення цілей. Мої цілі в спорті - змагання, до яких тепер потрібно готуватися. Це свого роду контракт. Одна справа укласти контракт з самими собою про те, що ти просто будеш бігати, а інша справа укласти контракт з собою про те, що через 12 місяців ти повинен бути готовий до марафону, для участі в якому вже купив квиток.

Сенс в тому, щоб навішати собі якомога більше такого роду складнощів: отримати візу, купити квиток, забукіть готель. Якщо в свою мету вкладаєш гроші, то до неї серйозно ставишся. Ну і ніби як вже друзям розповів, що побіжиш, не хочеться блідо виглядати. При такому підході готуєшся відповідально, і мета у тебе єдина і конкретна - пробігти наступний марафон. А не так, як зазвичай починають займатися в залі: ти і кубики на животі хочеш, і підтягуватися на одній руці, і на шпагат сісти, і ось пілатесом ще модно займатися. Тут одна чітка мета - для початку збільшити потужності організму так, щоб пробігти 5 км, причому пробігти грамотно, не пошкодивши здоров'я.

Є ж різні змагання. Почати варто з підготовки до 5-кілометровому марафону. Наступного разу це буде вже 10-кілометрова дистанція. Навіть на великих марафонах є відсічення - 10 км. Початківець атлет здатний добігти до такої позначки. Для чого це потрібно. Він відчує старт, отримає першу медаль, а це хвилюючі моменти. Такі випробування - нескладні, але до них теж потрібно готуватися. У бігу не повинно бути ніяких ривків.

У тебе є тренер?

Дмитро Грін: У мене немає. Тренера мати бажано, але я вважаю, це залежить від етапу. Коли розумієш, де ти зараз і куди йдеш, коли бачиш свій прогрес, тренер не обов'язковий. Він потрібен, коли самостійно не можеш зробити якісний перехід: день у день займаєшся, а що покращився, незрозуміло.

Давай уявимо собі людину, у якого зайву вагу, нульовий спортивний досвід, високий холестерин і фактор атерогенности, і тренера у нього теж немає. Йому взагалі мало зрозуміло, як пройти цей шлях from zero to hero. Але марафони бігають зовсім різні люди, і з чогось вони все починали. Що важливо знати?

Дмитро Грін: Давай я розповім про те, що дізнався з різних джерел і сам з'ясував в процесі. Категорії такі: загальні правила, девайси, додатки, план тренувань, техніка бігу, корекція раціону, підготовка до марафону, екіпірування, спортивне харчування до, перед і під час марафону, травми, вибір кросівок.

ЗАГАЛЬНІ ПРАВИЛА

1. Перш ніж бігати, потрібно здати кров на холестерин, відвідати лікаря, виміряти артеріальний тиск і почати працювати з харчуванням. Кожні півроку я роблю аналіз крові і ходжу до лікаря, для мене це стандартна процедура. Якщо такої звички немає, її потрібно завести.
2. Більшості людей, у всякому разі новачкам, оптимально бігати 2 рази в тиждень, щоб не перестаратися і не посадити собі що-небудь.
3. Коли хворий, не можна бігати.
4. Пересилити себе і бігти 5 годин поспіль дуже складно, а швидше перший марафон ти не переможеш. Марафон - це фізичне і психологічне подолання. Потрібні підготовка і сила волі, тому треба довго і грамотно тренуватися. Інструктори кажуть, що менше ніж за рік підготуватися до марафону можна, а для нетренованого людини прискорювати цей процес ще й шкідливо.
5. Регулярність і послідовність - ось що важливо. Отримати від бігу користь можна, тільки якщо починати з маленьких навантажень і тренуватися регулярно. Тоді організм сам почне позбавлятися від всього непотрібного, поступово стане міцнішим і витривалішими. Але якщо перевантажувати його, виникнуть проблеми.

девайс

Тренування важливо контролювати, тому обов'язкові девайс з GPS і пульсометр. Дистанцію і швидкість потрібно чимось заміряти. Пульсометр необхідний для того, щоб тренування не закінчилися інфарктом або інсультом. Ну уяви, людина сиділа-сиділа в офісі, а тут раптом почав старанно бігати, ну і відразу після пробіжки відправився в лікарню. Під час тренувань стежимо за пульсом, він не повинен підніматися вище 120 ударів в хвилину - якщо помітили таке, треба відразу зупинитися і посидіти.

ДОДАТКИ

Додатки для бігу можуть підготувати тебе з будь-якого рівня. Там навіть є рівень Super Beginner - для тих, хто здатний почати тренування з дистанції 500 метрів, причому кроком.

Початківцям підійдуть трекінгові додатки Runkeeper і Runtastic, що вимірюють дистанцію. Я перейшов з Runkeeper на Strava, тому що хочу стати тріатлоністів і підготуватися до Ironman. Strava в цьому сенсі більш просунуте додаток, воно краще враховує велотренування і плавання. Плюс там інше співтовариство: якщо Runkeeper присвячений тільки бігу, Strava охоплює три види спорту: плавання, біг і велосипед.

У додатках ти бачиш, коли найкраще пробіг коло, як змінюється твоя швидкість, порівняння відстаней і середній час від місяця до місяця. Наприклад, мені відомо, що за минулий місяць я пробіг 178 км. У бігу є поняття «інтервал» - це час, за який людина пробігає 1 км. Гарний час - 4,5-5 хвилин на кілометр. У мене в минулому місяці було 6 хвилин, а в цьому - ближче до 5. Загалом, додатки дають масу корисної інформації, щоб оцінювати свій прогрес.

КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ

Природно, якщо починаєш бігати і ставиш перед собою мету взяти участь в марафоні, потрібно вести здоровий спосіб життя: більше рухатися, менше сидіти за комп'ютером, добре спати, часто гуляти і перейти на роздільне харчування.

Корекція харчування сама по собі вирішує багато різних проблем. Приклад: не так давно у мене був високий холестерин, я проаналізував свій раціон і зрозумів, що їм багато яєць. Після невеликої роботи з дієтою, навіть без спеціальних препаратів, рівень холестерину знизився не те що до норми, а до мінімальних меж.

Більшість людей споживають набагато більше калорій, ніж думають, - якщо п'єш колу і їж солодке, то це може бути і 5000 калорій на добу. Ну і мало хто замислюється, наскільки якісну їжу відправляє в свій організм.

Деякий час назад я став вегетаріанцем. Йшов до цього пару років: спочатку прибрав з раціону м'ясо, потім курку, в загальному, все, що бігає, і врешті-решт рибу. З рибою було найскладніше, тому що я живу в Іспанії, а тут риба і морепродукти - основа кухні. Немає єдиної думки, чи корисно вегетаріанство. Я зробив такий вибір з кількох причин, зокрема, через те що в тваринної їжі зараз містяться антибіотики, гормони росту і консерванти.

Не має значення, вегетаріанець ти чи ні, сенс в тому, щоб розігнати метаболізм. У моєму випадку вегетаріанський раціон накладає обмеження на тренування. Атлетові необхідно чимось замінити білки тваринного походження, тому я п'ю протеїнові коктейлі. М'ясоїдам потрібно виключити фритюр, замінити смажене і солоне на парене і варене. Не треба придумувати собі спорудити, все робимо без фанатизму, поступово, але регулярно:

1. п'ємо більше води;
2. їмо менше, чистіше і частіше;
3. для підрахунку калорій користуємося додатками, наприклад, My Fitness Pal.

СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ

Це не обов'язково, але я додав в раціон протеїнові коктейлі. Чому після тренувань болять ноги? Задіяні м'язи, якими ти не користувався раніше, йде зростання м'язової маси, для цього потрібен будматеріал. У мене веганські коктейлі Weider, шоколадний і ванільний. Відразу можу сказати, гидота, але якщо порівнювати з Soilent, то сойлент ще менш смачний і набридає через тиждень, неможливо пити одне і те ж. Немає необхідності пити протеїнові коктейлі часто. Одного склянки кілька разів на тиждень достатньо, щоб компенсувати витрати організму і отримати білок для будівництва м'язів.

Якщо взагалі відмовитися від них, буде приблизно те ж саме, але менш якісно. Пити білкові коктейлі - все одно що додати в бензин присадку, щоб машина їхала швидше. У більшості людей немає дієтологів, які вираховують калорії і упаковують їжу в баночки. І персонального тренера, який коригує тренування, зазвичай немає. Коли людина тренується без професійного супроводу, прогрес не так помітний, і мотивація падає. Зі спортивної їжею ти рухаєшся динамічніше і більше задоволений результатом.

Ще я почав приймати амінокислоти BCA А. (Zillion: BCAA - амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами (англ. Branched-Chain Amino Acids). Комплекс складається з лейцину, ізолейцину і валіну, 3 з 8 амінокислот, незамінних для людини. BCAA надходять в організм з їжею, є джерелом енергії при м'язовій роботі, беруть участь в будівництві м'язів).

Останнім часом часто пишуть про марність вітамінних комплексів, але мова там про мультивітамін. Якихось з 250 компонентів людині не вистачає, а якихось - навпаки, і надлишок дає алергію. Спортивні добавки - інша історія. Якби вони не працювали, в спортивному співтоваристві вже давно про це знали б. Коли я підбирав собі вітаміни і амінокислоти, купив різний на тест, все полки були заставлені, хоч магазин відкривай. Зупинився на лінійці тієї ж контори Weider, яка виробляє коктейлі.

Вебінар: Від дивана до рекорду: інструкція щодо подолання себе

ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ

Розповім, як я тренуюся і готуюся до тренувань, це все теж важливо.

Мій ранок виглядає так:

1. Прокидаюся о 7-7.40.
2. Випиваю склянку води, обов'язково кімнатної температури. Холодну пити не треба, це шкідливо для травлення.
3. Далі півгодини нічого не роблю: ходжу по дому, даю тілу прокинутися. Можу почитати що-небудь.
4. Випиваю вітамінні таблетки разом з білковими коктейлями.
5. Роблю собі смузі: шпинат-банан-лимон або банан-манго-кокосове молоко.
6. Виходжу на пробіжку.

Мої пробіжки влаштовані так:

У мене здоров'я і фізична форма дозволяють, плюс є спортивний бекграунд і завдання бігати марафони, тому я виходжу на годинну пробіжку 6 днів в тиждень. Тримаємо в думці, що для більшості людей оптимально бігати 2 рази в тиждень.

1. Через 40 хвилин після пробудження вибігаю.
2. 10 хвилин - Warm Up, розминка, розігріваюся перед бігом: спускаюся сходами недалеко від будинку, кручу головою і тулубом, роблю невелику розтяжку на ноги, згинаю-розгинаю коліна і стопи, з упором в стовп розтягую ікри.
3. Потім бігу 30 хвилин.
4. Знаходжу в парку зручне місце або майданчик з турніком і роблю 7-10-хвилинне тренування. Є спеціальні додатки типу 7-min, які проганяють тебе по набору вправ.
5. Потім 30 хвилин бігу назад. Згодом кожен тренувальний день можна пробігати за годину 10-12 км. Якщо в тиждень набирається 60 км, вийде нормально підготуватися до марафону.

Протягом тижня я тренуюся так:

1. Понеділок: навантаження слабка, біжу, не дуже швидко.
2. Вівторок: бігу інтервалами, «швидко-повільно».
3. Середовище: навантажувальний день, впираються і біжу - або займаюся кроссфітом в залі.
4. Четвер: фаст-ран. Біжу з максимальною для мене швидкістю, ритм розраховую сам або використовую програму.
5. П'ятниця: полуразгрузочная пробіжка.
6. Субота: лонг-ран. Додаток розраховує пробіжку таким чином, щоб ти навчився бігати довгі дистанції - від 12 до 35 км в залежності від рівня. 35 км - тест на готовність: якщо ти пробіг 35 км і з тобою порядок, то в принципі готовий бігти марафон.
7. Ближче до марафону навантаження падає - за 2 тижні до змагання біжиш на лонг-рані не більш 12 км. В інші дні теж ділиш дистанцію навпіл. Потрібно ввести себе в такий стан, коли ти ніби як готовий бігти 42 км, але в той же час і не перенапруг.

ТРАВМИ

Був момент, коли я ще з працею біг 5 км, але чомусь вирішив, що готовий, і записався на 15-кілометровий нічний марафон. Закінчилося це тим, що я не вибрав толком одяг і кросівки для марафону, що не підготувався - і за 3 км до фінішу, коли було дуже важко, послизнувся, впав, вдарився коліном і отримав моторошне розтягнення, ледве доповз до будинку.

Чому так сталося? Навіть на невеликому марафоні є пункти, де бігунам дають воду, і там зазвичай валяються пляшки, асфальт мокрий. Бігова взуття сконструйована так, щоб на мокрому покритті підошва спрацьовувала як присоска. А я побіг в звичайних кросівках. Ну і все разом спрацювало так, що я впав і на 3 тижні взагалі випав з тренувань. Все це до того, що готуватися до будь-яких змагань потрібно грунтовно.

ТЕХНІКА БЕГА

Поширений питання серед початківців: «Як бігати, з п'яти на носок або з носка на п'яту?» Є різні думки і у виробників, і у самих атлетів. Хтось каже бігати з носка, а хтось - з п'яти. На мій погляд, істина десь поруч, приблизно посередині. В процесі тренувань кожен бігун знаходить точку на стопі, з якої максимально просто зробити перекат.

Сенс у чому? Ти повинен переставити ногу і при цьому додати максимум прискорення, витративши менше зусиль. Якщо біжиш на шкарпетці, то перевантажувати задню частину ноги, ахіллесова сухожилля і ось це все. А якщо біжиш на п'яті, то вантажиш і розбивши коліно, до того ж втрачаєш швидкість і сили, тому що потрібно ще перекотитися з п'яти.

З мого досвіду, краще ставити ногу десь в зоні носка, ближче до центру стопи, доторкатися цією точкою до асфальту і відразу перекочуватися. А взагалі потрібно поспостерігати за собою, щоб знайти індивідуальну точку перекату.

Початківцям простіше бігті з п'яти, тому что ми ходимо з п'яти. Тому зазвичай купують ті чи інші величезні гелеві кросівки. Але з часом все ж треба навчитися бігати правильно, тому що біг з п'яти, я вважаю, губить коліна. Якщо брати мій експірієнс, то я почав бігати з п'яти, через місяць захворіли коліна, я став шукати відповіді, багато читати по цій темі і в підсумку зрозумів, як поміняти техніку бігу. Є дуже хороша книжка на цю тему - «Бігай швидко і без травм». Її написав знаменитий легкоатлет Гордон Пірі, який сформулював 10 правил бігу. Він, до речі, допомагав Дасслеру проектувати кросівки. (Zillion: Пірі занесений в Книгу рекордів Гіннеса як людина, який пробіг за 40-річну кар'єру 347 600 км. Відстань від Землі до Місяця - 384 000 км).

бігове взуття

Бігова взуття буває різних типів. Я ділю на професійну, напівпрофесійну і непрофесійну. Перед тим, як купити кросівки, краще сходити в майстерню і дізнатися, яка у тебе пронация. (Zillion: поворот, постановка стопи.) Якщо ноги стоять нерівно, завалюються всередину, це не хвороба, треба просто враховувати це при виборі.

Ціна нічого не говорить про те, чи будеш ти бігати в цьому взутті нормально. Я спочатку зробив ту ж помилку, що і всі початківці, - купив топові кросівки від відомих брендів, причому різні. Тепер ношу їх у повсякденному житті, а не на тренуваннях.

Проблема з високотехнологічними кросівками, на мій погляд, ось у чому: чим більше технологій навісили, тим менше відчуваєш дорогу - нога зафіксована. Під технологіями мається на увазі, зокрема, гель, який закачують в підошву. Коли нога у взутті на товстій підошві з величезною кількістю гелю, ти не відчуваєш дорогу стопами. Але справа не тільки в цьому. Кросівки на товстій підошві - ворог бігуна. Вони сконструйовані так, що змушують тебе бігти з п'яти на носок, це призводить до травм колін. На товстому гелі можна ну 10 хвилин в день побігати на галявині.

Є напівпрофесійні кросівки: там менше гелю, вони легше і більш-менш дають тобі контроль, ти можеш чітко ставити ногу і більше відчувати.

Я, коли зрозумів свою колодку, підібрав для тренувань New Balance. Це професійні бігові кросівки: суперлегені, з тонкою підошвою без особливих технологій. У таких з хорошою швидкістю бігають марафони. Ти відчуваєш дорогу ногами і контролюєш рух ніг по покриттю не за рахунок гелю в підошві, а за рахунок м'язів. Це допомагає виправляти і покращувати техніку бігу. Але новачкам в таких кросівках треба бігати з максимальною обережністю: можна розтягнути ногу. Вони не фіксують стопу, там них немає ніякого захисту.

ЕКІПІРУВАННЯ І ПІДГОТОВКА ДО марафон: 15 ПРАВИЛ

1. Під час марафону обов'язково стежити за пульсом, тому що там серйозне навантаження. Можна надіти на руку перевірений в тренуваннях кріплення з телефоном, або годинник з кардіо-додатком. Ще варіант - повісити на груди ганчір'яну стрічку з пульсомірів. Без вимірювання пульсу в марафон краще навіть не смикатися, може погано закінчитися. Не можна навмання оцінювати свій стан. Треба чітко знати, який у тебе пульс. Якщо вийшов із зони 180-190, сходиш з дистанції і відпочиваєш.
2. Обов'язково купувати кросівки на пів розміру більше. У бігунів є так звана хвороба чорних нігтів. Новачки про це не знають і в самому початку купують кросівки в розмір. Коли біжиш, стопа переміщується всередині взуття, палець впирається і ніготь вдавлюється - потім він починає чорніти і відшаровуватися, може взагалі відвалитися.
3. З тієї ж причини перед довгим забігом обов'язково стригти нігті.
4. У деяких людей стопи широкі, тому нозі тісно в кросівках і пальці натирають один одного. В цьому випадку потрібно купити жирну гігієнічну помаду або вазелін, щоб змастити шкіру між пальцями перед тим, як надіти шкарпетки.
5. Не можна скупитися на бігові шкарпетки: вони дуже сухі, збирають вологу з шкіри і витягають її наверх. Купувати для марафону шкарпетки дешевше 14 євро / 1000 рублів безглуздо, вони не дадуть комфорту. Справа не тільки в спеціальних матеріалах, а й в конструкції. Такі шкарпетки в декількох місцях фіксують стопу, зокрема пальці. Чому це важливо? Після 30 км ти відчуєш всі незручності свого екіпірування. Ти потієш, і якщо носок не вбирає, тобі починає натирати ногу, з'являється мозоль, бігти неможливо, ти сходиш з дистанції - прикро.
6. На мій погляд, краще навіть брати гетри, а не шкарпетки. Гетри тримають ногу в нижній частині і створюють тиск. Вони повинні бути за розміром. Хороші стоять 50-120 євро / 3000-7500 рублів.
7. Обов'язково купити термоштани: вони і ногу фіксують, і в дощову, вітряну погоду дуже знадобляться.
8. Важлива штука - спортивну білизну. Незалежно від того, худий чоловік або повний, у верхній частині ніг є такі місця, які труться одна об одну при бігу. Через 20 км точно почнеш відчувати це тертя. У марафонця повинні бути, як мінімум, такі облягаючі спортивні шорти: можна прямо в них бігати, можна під звичайні шорти надягати.
9. Майка потрібна не нова, а випрати, перевірена, що облягає. Якщо вона буде бовтатися на тілі, внутрішні шви почнуть натирати. На 5 км це ще не помітно, помітно на 15-20, коли ти вже спітнілий. Під час марафону незручну майку просто так не викинеш - у тебе на ній номер і чіп, без яких не можна фінішувати.
10. Загальний рада з екіпіровці: коли йдеш на марафон, на тобі не повинно бути нічого нового. Все повинно бути перевіреним в бігу. Типові помилки: нові кросівки, неперевірена одяг, що не стирається одяг, спонсорська майка. Кладеш її в валізу, потім кудись одягнеш. Нові кросівки ні в якому разі не можна надягати на марафон - натруть. Потрібно набігати в цих кросівках мінімум 50 км, а краще 100. Повний комплект одягу для марафону повинен лежати в валізі випрати і упакованим - тренуватися в ньому в найближчі до старту дні не треба.
11. Обов'язково взяти з собою сонячні окуляри. Спочатку і без них нічого, але коли втомлюєшся, яскраве сонце доконує. На 35 км вже нічого випадкового немає: вітер дме - тобі важко бігти, сонце світить - тобі яскраво і жарко. Навіть малий дискомфорт відчувається сильно.
12. Важлива вещьв марафонської екіпіровці - пояс або зручний навісний кишеню, вони бувають з пляшками і без. У нього можна покласти ліки якесь, від діабету, наприклад. Але мова, звичайно, не про ліки для серця - якщо заболіло серце, ти зобов'язаний негайно зупинитися і зійти з дистанції. Ще в пояс можна покласти телефон і свої гелі - спортивне харчування. Новачкам, я вважаю, потрібна з собою пляшка води.
13. Кепка обов'язкове, тому що може бути дощ або яскраве сонце.
14. Для холодних марафонів на старті потрібні: протестована бігова толстовка або легка вітровка з капюшоном, теплі облягаючі штани і біговій шарф зі спеціального матеріалу, схожий на маску. Ще я б порадив взяти спортивні рукавички, особливо якщо марафон осінній.
15. На марафон краще приїжджати за 3 дні, щоб пережити джетлаг і виспатися.

Експрес-курс: Керований довголіття. 9 способів зменшити метаболічний вік на 10-20 років

ХАРЧУВАННЯ ПЕРЕД марафон

Перед марафоном мета харчування - підвищити рівень глікогену. Це складний вуглевод, його запаси - джерело енергії для працюючих м'язів. Якщо глікогену мало, людина швидко відчуває втому від фізичного навантаження. Тому за 3 дні до марафону можна і потрібно їсти кашу, в будь-яких кількостях. Наприклад, гречану, я заварюю її в термосі. Крім того, за 3 дні до марафону і після змагань п'ють ізотоніки. Це спортивні напої, які допомагають відновити рівень солей і цукрів в організмі після навантажень.

Сенс в тому, щоб накачатися повільними вуглеводами. У фастфуд бігти не треба - там швидкі вуглеводи. Смажене не їсти, пиво і міцний алкоголь не пити, м'ясо я б теж не радив - нічим не допоможе, ну хіба що трохи вареного можна.

Харчування й питво В ДЕНЬ МАРАФОНУ

1. За 2 години до марафону потрібно поїсти гречаної каші, заваренной в термосі, головне не переїсти. Масло додавати не треба, молоко можна.
2. За 30 хвилин до старту можна з'їсти спеціальні кекси для спортсменів. Це не те ж саме, що звичайні бісквіти. Спортивні Кейко містять багато повільних вуглеводів і вітаміни, вони правильно засвоюються і заряджають гликогеновой енергією на 4 години. Гіпотетично тобі вистачить цієї енергії, щоб подолати позначку 35 км, навіть якщо будеш погано харчуватися на марафонських пунктах з водою і їжею. Готувати такі Кейко просто: розводиш порошок у воді і ставиш в мікрохвильовку.
3. Не треба пробувати нової їжі, особливо в забігайлівках. Отруївся - гудбай марафон.
4. П'ємо 1 стакан води за 3 години до марафону, ще 1 склянку за 2 години до старту і ще 1 склянку за 1 годину. Не потрібно пити безпосередньо перед марафоном, інакше станеться незапланована зупинка, а краще б її не було.

ХАРЧУВАННЯ ПІД ЧАС МАРАФОНУ

Капітан Очевидність, але марафон пробігти важко - на 35 км «паливо» закінчується.

1. Перше правило - пити на всіх пунктах з водою, вони є через кожні 5 км. Не важливо, хочеш чи ні, повинен попити, але трохи, максимум 250 мл. Більше просто не засвоїться, захочеш в туалет. Взагалі є така ознака: якщо під час марафону хочеться пити, то, швидше за все, зійдеш - це значить, що ти не попив на Пітстоп і упустив момент. Можна брати з собою невелику пляшку води.
2. Друге правило - покласти в пояс або навісний кишеню спортивні гелі. Є їх краще з 10-го км: видавлювати гель в рот, розбавляють ковтком води, проковтує. Є близько десятка основних марок і ще купа різних гелів по перевагах - органічні і т. П. На змагання потрібно брати тільки перевірені гелі, на які організм нормально реагує.
3. Третє правило - пити, не зупиняючись. Багато сповільнюються, підходять до столу мало не кроком, зупиняються, п'ють. Потім буде складно бігти. Схопив воду і побіг далі - тим більше, що волонтери намагаються подати. І не треба бігти в перших рядах: доведеться зупинитися, тому що все починають хапати, утворюється затор. Пункти з водою зазвичай розтягнуті метрів на сто, і трохи далі вдасться взяти склянку з рук прямо на бігу.
4. Четверте правило - через 15 км після старту краще з'їсти енергетичний батончик для спортсменів. Через 20 км - ще один гель плюс те, що дають волонтери, - зазвичай це банани і яблука. Не треба ковтати гелі, які дають спонсори: ти це не перевіряв і невідомо, як це поєднується з уже з'їденим. І потім, у спонсорській гелі може міститися кофеїн. По-перше, від нього відразу хочеться в туалет. По-друге, пульс виросте до 200 і ти зійдеш. На позначці 25 км з'їдаєш ще батончик. На 30 км - ще гель. На 35 км треба жерти все, що дають волонтери, на 40 км захомячіть батончик з пояса, ну і взагалі помсти все, що є на пункті. Швидше за все, там будуть банани і апельсини. Це допоможе фінішувати. Якщо не є на кожній відмітці, то на 40 км просто встанеш, тому що батарейка села.

ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ МАРАФОНУ

1. Після фінішу не треба пити пиво, яке там всім видають. Необхідно допомогти організму відновитися.
2. Випиваємо 1 пляшку спонсорського ізотоніки.
3. З'їдаємо все фрукти, які дають.
4. Приймаємо 2 таблетки вітамінів BCAА, які заздалегідь поклали в свій пояс.
5. Обов'язково випиваємо 0,5 л води.

Wow. Ти пробіг 2 великих марафону. Які враження? Нудно не стало після цих ачівок?

Дмитро Грін: Ти знаєш, як раз навпаки. Виявилося, що бігати дуже цікаво, звучить дивно, але це так, я чесно не очікував. І марафон у всіх сенсах цікавий експірієнс. Там, до речі, є завсідники. Наприклад, чувак в костюмі клоуна, який бере участь у всіх марафонах. Ще я бачив колоритного мужика, який малює собі вуса, такий образ. На спині у нього перераховані всі марафони за рік, причому дрібним шрифтом. Є навіть бабуся, яка постійно бігає марафони. Завсідники втікають і не дуже швидко, середнім часом.

Моя мета - за 2 роки, крім «домашніх» марафонів пробігти все з категорії Major. Їх всього 6: в Берліні, Лондоні, Токіо, Бостоні, Чикаго і Нью-Йорку. І ще пробігти все Major марафони. Берлінський я вже пробіг. Бостонський побіжу останнім, хочеться показати хоч якийсь всремя, хоча б 3:20, а це року 3 готуватися.

А далі я хочу в спорті розвиватися в напрямку тріатлону. Там дуже цікаво і багато нюансів для вивчення: як тренуватися в різних дисциплінах, як плавати на відкритій воді, як переходити з води на сушу і т. Д. Якщо для марафонського бігу я сам себе тренував, то для підготовки до змагань з триатлону вже реально потрібен тренер.

Навіщо тобі все це? Крім того, що цікаво, як виявилося.

Дмитро Грін: Знаєш, є медична теорія, що здоров'я - це обсяг резервних потужностей організму. Такі тренування, коли тримаєш в розумі, що готуєшся до марафону, дуже дисциплінують і вбивають прокрастинація. До того ж все це вчить виникають і розбиратися, як що працює, а не навмання діяти. Ти перестаєш боятися змагань будь-яких. А це корисні такі навички, як для спорту, в цілому для життя.

Коменти, Like & Share