Калланетика вправи для ніг живота спини сідниць

1. Все починається з розминки
2. Вправи для хорошої постави
3. І розслабитися

Деякий час назад на порталі про схуднення «Худеем без проблем» ми вже говорили про ефективну гімнастики, що отримала назву калланетика . Нижче приводиться невеликий комплекс вправ по калланетике, що допоможе тримати в тонусі м'язи живота, спини, ніг і сідниць.

Все починається з розминки

Вправи по калланетике рекомендується починати з невеликої, але обов'язковою розминки. Як приклад наведемо 5 розминок вправ.

• Вправа 1: Початкове положення корпус прямий, ноги на ширині плечей, плечі трохи відведені назад. Розминку починаємо з 5 нахилів в кожну сторону. Кожен раз намагаємося потягнутися все далі і далі. Проробивши нахили в сторони, робимо стільки ж нахилів вперед і назад. Коли м'язи добре розігріті, слід завершити дану вправу калланетики 5 плавними круговими рухами спочатку вправо, потім вліво.
• Вправа 2: Спину тримаємо прямо, голова злегка відхилена назад. Руки піднімаємо над головою. Всім тілом тягнемося вгору, намагаючись дотягтися до стелі, при цьому можна встати навшпиньки.
• Вправа 3: Спина прямо, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в області колін. Для зручності можна трохи нахилитися вперед. Руки над головою. Прийнявши це положення, намагаємося всім тулубом потягнутися злегка вперед і як можна вище, як ніби намагаємося зловити відлітає метелика.
• Вправа 4: Спину і раніше тримаємо прямо, ноги - на ширині плечей. Тепер відводимо руки назад і можна їх зчепити в замок. Не змінюючи положення спини намагаємося відвести руки якнайдалі назад. При цьому підборіддя і шия витягуємо трохи вгору і вперед.
• Вправа 5: Положення той же, що і в попередній вправі калланетики. Тепер, коли м'язи максимально розігріті, всім корпусом плавно нахиляється вперед. Ноги в колінах не згинаємо. Нахиляємося якнайнижче, намагаючись руками дістати до землі або доторкнутися до п'ят. Рекомендується залишатися в такому положенні не менше 45-60 секунд. Дихання спокійне, голова намагається притиснутися до колін.

Вправи для хорошої постави

• Вправа 1: Як зазначає hudeem-bez-problem.ru для виконання цієї вправи калланетики необхідно лягти на живіт і витягнути ліву руку вперед. Права рука розташована під головою. Тепер починаємо піднімати одночасно ліву руку і праву ногу. Дихаємо рівно, затримуємося в даному положенні не менше 45-60 секунд. Тепер піднімаємо вгору праву руку і ліву ногу і затримуємо їх у висячому положенні на хвилину.
• Вправа 2: Лежимо на спині, руки під головою. Ноги ставимо разом, потім піднімаємо їх від статі і затримуємо в повітрі якомога довше, від 30 до 60 секунд. Шкарпетки тягнемо від себе.
• Вправа 3: Лежачи на животі, ноги розводимо в сторони при цьому одночасно піднімають вгору. Руки ставимо на ширині плечей з опорою на підлогу. Затримуємося в піднятому положенні не менше 30-60 секунд.
• Вправа 4: Дана вправа калланетики нагадує вигини кішки. Стоїмо на четвереньках з опoрой на руки, коліна на рівні плечей. Видихаємо і піднімаємо спину вгору як би округляючи її, видихаємо прогинається вниз. Повторюємо вправу не менше 10 разів.

Вправи для м'язів живота

• Вправа 1: Лягаємо на спину, ноги зігнуті в області колін, руки вздовж тулуба. Підборіддя притискаємо до грудей. Підводячись намагаємося дотягнутися руками до ступень ніг. Затримуємося в даному положенні на 45-60 секунд.
• Вправа 2: Лежимо на спині, руки вздовж тулуба, ноги піднімаємо вгору під кутом в 90 градусів. Допомагаючи руками, піднімаємо ноги якомога вище (нагадуємо дерево берізку), підборіддя при цьому притиснутий до грудей. Утримуємо позицію протягом 60 секунд.

Калланетика: вправи для ніг

• Вправа 1: Для виконання даної вправи сідаємо на підлогу, підібгавши під себе ноги. Необхідно встати і знову опуститися на підлогу не менше 40-50 разів. Руками при цьому не допомагаємо.
• Вправа 2: Лягаємо на спину, руки витягуємо уздовж тулуба, ноги ставимо на підлогу і згинаємо в колінах. Піднімаємо поперек і ноги на висоту 10-15 см, руками не допомагаємо. Деякий час тримаємо навісу зігнуті ноги. Виконуємо вправу не менше 70-100 разів.
• Вправа 3: Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Одна нога зігнута в коліні, здійснюємо не менше 50 присідань на кожну ногу по черзі. Можна спертися на спинку стільця для підтримки рівноваги.

Калланетика: вправа для сідниць

Для зручності при виконанні даної вправи по калланетике можна спиратися на спинку стільця. Необхідно виконати 10 глибоких повільних присідань. Початкове положення п'яти разом, носки нарізно. Присідаємо якнайнижче. Виконуючи кожне присідання необхідно робити три паузи при русі вниз і вгору. Для більшого ефекту рекомендується розводити коліна нарізно.

І розслабитися

В кінці тренувального курсу вправ по калланетике слід виконати кілька ефективних вправ на розслаблення. Нижче наведено чотири вправи на розслаблення.

• Вправа 1: Початкове положення: сідаємо на підлогу, ноги прямі, руки перед собою. Тепер всім тілом починаємо тягнутися обома руками до ступень. Намагаємося дотягнутися по гомілці або кінчиків пальців ніг, бажано обхопити їх. Дихання рівне і спокійне. Обхопивши гомілку на 45-60 секунд затримуємося в даному положенні. Напруга чергуємо з розслабленням.
• Вправа 2: Сідаємо зручніше, ноги розводимо в сторони. Намагаємося тягнутися вперед якомога більше. Затримуємося в даному положенні на півхвилини. Максимально розтягуємо м'язи спини і ніг.
• Вправа 3: Дана вправа калланетики максимально розвиває косі м'язи спини. Ноги розведені в сторони, робимо нахили тривалістю в 30 секунд в кожну сторону. Намагаємося дотягнутися до гомілки кожної ноги, ноги в колінах не згинаємо.
• Вправа 4: Лягаємо на живіт. Розгойдуємося вгору-вниз, як ніби гойдається човник. Можна лягти на спину і зігнути ноги в колінах. Намагаємося дотягнутися колінами до живота.

-
Автор - Юлія Кагадій,
портал про схуднення Худнемо без проблем!