Спорт під час вагітності: третій триместр

1. Спорт під час вагітності: правила третього триместру
2. Силові тренування
3. прогулянки
4. йога
5. Вправи для підготовки до пологів
6. Вибираєте спорт під час вагітності?

© Thinkstock / Fotobank.ru

Після виходу в декрет життя поступово сповільнюється: чим більше стає живіт, тим менше хочеться виїжджати в світло, здійснювати корисні прогулянки по парку і взагалі злазити з дивана. Не намагайтеся повернути ентузіазм і бадьорість другого триместру : В останні три місяці фізичні навантаження повинні бути дуже помірними і спрямованими головним чином на підготовку до пологів.

Фітнес в третьому триместрі може стати справжнім порятунком. Він нормалізує тиск і позбавляє від набряків, тим самим запобігаючи розвитку прееклампсії - одного з найнебезпечніших і частих ускладнень останніх місяців. Крім того, спорт під час вагітності допоможе впоратися з підсилюються болями в спині і не набрати зайву вагу. Все це коштує того, щоб щодня злазити з дивана хоча б на 15-20 хвилин.

Спорт під час вагітності: правила третього триместру

- Абсолютні протипоказання для фітнесу - загроза передчасних пологів і передлежання плаценти. Якщо під час занять ви відчули тягнуть болі внизу живота і в попереку, запаморочення, з'явилися виділення з яскраво-червоною кров'ю, негайно телефонуйте лікаря.

- У третьому триместрі стрімко розм'якшуються зв'язки і сухожилля лонного зчленування, відповідно, зростає ризик їх травм і розривів. Не зловживайте вправами на розтяжку нижній частині тіла (особливо незнайомими!) І відмовтеся від травмонебезпечних видів спорту.

- Уважно стежте за диханням: в третьому триместрі об'єм легенів скорочується приблизно на 20%, і при великих навантаженнях швидко з'являється важка задишка.

- В останні місяці більшість вагітних страждає від тахікардії і печіння в ділянці серця. Це привід зменшити кардионагрузки: пульс не повинен підніматися вище 110-120 ударів в хвилину.

- Постарайтеся займатися вдома: на великому терміні дуже важливі комфортні умови і можливість в будь-який момент прилягти, випити води, а головне, сходити в туалет!

Силові тренування

Бонні Берк, зоряний тренер і автор книги Motherwell Maternity Fitness Plan, стверджує, що жінки, що зберігають хоча б 50% своїх звичайних силових навантажень в третьому триместрі, набагато легше і швидше народжують і відновлюються після пологів. Звичайно, якщо до вагітності ви легко піднімали 20-кілограмову штангу, запал доведеться стримати більше ніж удвічі.

Відмінне тренування - вправи з легкими вільними вагами (по 1-2 кг в кожну руку) сидячи на фітбол. М'яч значно полегшує навантаження на спину і приводить в рух все тіло. У залі теж вибирайте «сидячі» тренажери: опрацьовуйте спину, плечі і руки.

прогулянки

«Гуляйте побільше» - це цінне вказівку до кінця вагітності вже викликає нервовий тик, але саме в останні три місяці воно особливо актуально. Годинні прогулянки на свіжому повітрі нормалізують тиск і пульс, вбережуть дитину від гіпоксії і допоможуть мамі залишатися в пристойній формі.

Якщо чинно бродити по парку вам нудно, перетворите прогулянку на подобу тренування: чергуйте швидку ходьбу з повільною, вибирайте нові маршрути, а одночасно слухайте аудіокниги.

йога

Третій триместр - саме час зосередитися на пранаяме . Йогічні дихальні вправи незамінні під час пологів: вони полегшать біль, допоможуть впоратися з переляком і стресом, нормалізують серцебиття. Як мінімум, варто освоїти практику повного йогівської дихання.

Необхідно випрямити спину, витягнутися потилицею вгору і робити глибокий вдих через ніс, поступово надуваючи живіт, а потім грудну клітку. На видиху, навпаки, спочатку розслаблюйте груди, а потім живіт. 10-15 таких циклів прекрасно рятують від паніки і тривоги.

Вправи для підготовки до пологів

Найважливіші вправи в третьому триместрі призначені для зміцнення і м'якого розкриття тазу.

- Обіпріться спиною об стіну, злегка зігніть ноги в колінах і на видиху плавно притискайте таз до стіни, як би піднімаючи його вгору. Повторюйте щодня по 10-15 разів.

- Те ж саме робіть в позі кішки: стоячи на четвереньках, видихайте, максимально округляючи нижню частину спини, а на вдиху злегка прогинається в попереку.

- Ще одне дуже гарна вправа - присідання. Делайте їх із прямою спиною, не відриваючи п'ять від статі, та обов'язково опірайтесь руками на спинку стільця або фітбол.

- З книжкою або комп'ютером намагайтеся сидіти в розтяжці «метелик»: сядьте по-турецьки, з'єднавши стопи один з одним, і м'яко намагайтеся опустити коліна якомога нижче.

- І в будь-який час виконуйте вправи Кегеля: ритмічно напружуйте і розслабляйте м'язи промежини. Робити їх можна навіть стоячи в черзі - ніхто не дізнається.

Вибираєте спорт під час вагітності?

В нашої фітнес-відеотеці ви можете займатися онлайн «Гімнастикою для вагітних» зі Світланою Литвинової .

Також в нашому інтернет-магазині можна купити DVD з заняттями «Гімнастика для вагітних» зі Світланою Литвинової .