Вправи для спини і шиї, які допоможуть позбутися від затискачів

П'ять вправ від реабілітолога Вікторії Лапко позбавлять від болю в спині і шиї

Фото: Анатолій Бойко

Початкове положення (і. П.): Сидячи на краю стільця.

Виконання: на вдиху прогніться в спині. Для цього потрібно плечі максимально опустити вниз, лопатками виштовхнути грудну клітку вперед і прогнутися в попереку. На видиху скруглите спину. Для цього штовхніть точку між лопаток максимально назад, підтягніть підборіддя ближче до ключиць, а таз розгорніть куприком вперед. Виконайте 8 циклів цих рухів.

Увага: Ви будете пильнувати як на вдиху розтягується передня поверхня тіла, стискається задня, а на видиху навпаки - витягується задня поверхня тіла і стискається передня. Намагайтеся рухатися плавно. Якщо під час руху присутні ривки, сповільнюйтеся, рухайтеся уважно.

Виконання: на вдиху витолкніте грудну клітку вліво, максимально витягаючи по лівій боковій поверхні. Вага буде перенесений на ліву сідницю. На видиху поверніться в центр, і вага буде розподілений по сідницях. І на наступному вдиху витолкніте грудну клітку вправо, спостерігаючи, як вага буде перенесений на праву сідницю. Повторіть по 8 рухів в кожну зі сторін.

Увага: Ви будете пильнувати коли розтягується права бічна поверхня - стискається ліва, і навпаки.

виконання:

Варіант 1. Підніміть праву руку вгору і зігніть в ліктях, опустивши долоню на зону між лопаток. Ліву руку відведіть вниз, теж зігніть в лікті і спробуйте зімкнути долоні в замок за спиною. Грудну клітку злегка підштовхніть вправо. Відчуйте, як розкрилися ребра і дихання стало більше в обсязі по правій стороні. Перебуваєте в цьому положенні до 1 хвилини. Повторіть це рух, помінявши сторони.

Варіант 2. Якщо не виходить зімкнути долоні разом за спиною лівою рукою, перехопити лікоть правої руки і потягніть лікоть за голову.

Увага: стежте за тим, щоб корпус не нахилявся вперед, а голова не падала вниз.

Виконання: прогніться в спині таким чином, щоб голова лягла на спинку стільця. Перебуваєте в цьому положенні, повільно дихаючи, 30-40 секунд.

Увага: стежте за тим, щоб прогин був комфортним для попереку, не відривайте п'яти від підлоги.

Виконання: долоні зімкніть в замок на потилиці, лікті розгорніть в сторони. Починайте поворот від плечей, потім йде грудна клітка, останнім вліво розгорніть живіт. На вдиху плавно розгорніться назад в наступній послідовності: живіт, грудна клітка, плечі. На наступному видиху повторіть в цій же послідовності поворот в праву сторону. Зробіть по 6 рухів в кожну зі сторін.

Увага: обов'язково прагнете зробити рух плавним, без зупинок, без ривків. Також під час виконання стежте, щоб лікті були розведені в сторони.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram

джерело: сьогодні